71→49
kg
71kgから49kgまで痩せるダイエット方法｜22kg減に必要なカロリーと期間の目安
71kgから49kgまで痩せるダイエット方法を解説します。22kg減らすために必要なエネルギーは約158,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
22 kg
今の体重の 31.0%
必要なエネルギー
約 158,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,760 kcal
1か月あたり 7.3 kg
71kgから49kgへの身長別BMIの変化
71kgから49kgまで22kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の49kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長163cm以上の場合、49kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 71kgのとき | 49kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 148cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 149cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 150cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 151cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 152cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 155cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 156cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 157cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 18.4（低体重） |
| 164cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 18.2（低体重） |
| 165cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 166cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 167cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 17.6（低体重） |
| 168cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 17.4（低体重） |
| 169cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 170cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 171cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 172cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 173cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 174cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 175cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 176cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
71kgから49kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい22kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 22kg ＝ 158,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
158,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
71kgから49kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 676.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 406.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,056.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 880.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,112.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 352.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 833.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 288.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 132.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 452.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 633.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 282.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 386.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 633.6個分 |
| から揚げ（1個） | 2,262.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 352.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 176.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 226.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 226.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 211.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 226.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 528.0個分 |
| ステーキ（200g） | 316.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,262.9枚分 |
| 餃子（1個） | 2,880.0個分 |
| 焼売（1個） | 3,520.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,056.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,760.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,168.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,436.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,584.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 10,560.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 528.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 495.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 480.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 243.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 198.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 633.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,640.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 633.6個分 |
| メロンパン（1個） | 396.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 688.7個分 |
| あんぱん（1個） | 565.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 528.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 452.6個分 |
| モンブラン（1個） | 396.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 688.7個分 |
| どら焼き（1個） | 633.6個分 |
| 大福（1個） | 880.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,218.5本分 |
| たい焼き（1個） | 720.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 633.6個分 |
| パフェ（1杯） | 264.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,056.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 528.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 480.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,168.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,960.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 316.8個分 |
| バナナ（1本） | 1,760.0本分 |
| りんご（1個） | 1,056.0個分 |
| みかん（1個） | 3,960.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,131.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 792.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,980.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,056.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 833.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,760.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 704.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,056.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 396.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 352.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,262.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,960.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,440.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,760.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,960.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,320.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 792.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 79,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 9,317.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,920.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 19,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,640.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
158,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（71kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
71kgから49kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 708時間15分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 494時間8分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 354時間7分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 265時間36分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 180時間4分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 400時間54分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 256時間0分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 265時間36分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 180時間4分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 607時間4分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 531時間11分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 241時間27分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 643時間52分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 607時間4分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 472時間10分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 607時間4分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 607時間4分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 531時間11分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 354時間7分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 849時間54分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 923時間48分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 607時間4分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 472時間10分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 559時間9分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 326時間53分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 236時間5分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 531時間11分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 386時間19分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 354時間7分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 265時間36分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 265時間36分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 708時間15分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 172時間45分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 283時間18分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 326時間53分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 400時間54分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 708時間15分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 607時間4分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 1062時間22分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1180時間25分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 849時間54分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 1062時間22分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 643時間52分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 265時間36分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 256時間0分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 559時間9分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 849時間54分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 559時間9分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 472時間10分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1180時間25分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
71kgから49kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,640kcal | 266分相当 | 11.3杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,760kcal | 177分相当 | 7.5杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 880kcal | 89分相当 | 3.8杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 434kcal | 44分相当 | 1.9杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
71kgから49kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
女性専用ジム「カーブス」に通ったこと。
基本的に運動が得意ではないので「手軽に運動できること」がジム選びの第一条件だったのですが、カーブスはマシンと有酸素運動を交互に行う独自のサイクルが決まっていて、「ここからここまでやったら今日の運動は終わりですよ」というのが最初からわかっているのがとても気楽で良かったです。
また女性専用という事でマシンも女性向けに動かしやすく作られており(地域の高齢女性が通うくらい簡単に運動できます)、わからない事があってもコーチが丁寧に教えてくれたので、自分で自主的に運動しなければならない一般的なジムと違い「正しくマシンを動かせている・筋肉にしっかり効いている」という実感が得やすかった事も大きかったです。
更に、カーブスでは不定期にちょっとした勉強会(プロテインその他ダイエットに関わる栄養素について等)が行なわれるので、ダイエットに関する正しい知識を得やすかったです。
その後の変化
まず、体が軽くなった事で心も軽くなったような気がします。以前は太っていたために「どうせ自分が着飾っても…」という気持ちがずっとあったのですが、痩せたことでおしゃれを楽しむ余裕や「自分を大事にしよう」というメンタルを身に着ける事ができたと思います。
やったこと
超スロージョギング(時速7?8km)です。ただ、最初は500mもまともに走れなかったので、まずは正しいフォームでのウオーキングを毎日2時間行うことから始めました。時速5kmのペースを維持できるようになったところで超スロージョギング(1日10km)に切り替えました。コツは、ずっと同じペースで走り続けること。続けられたポイントとしては、まったく息切れしないペースで景色を楽しみながら走ること。食事制限はほとんどせずとも驚くほどのペースで痩せ、日に日にシュッとした体型になっていくのが楽しみで、挫折することなく続けられました。
その後の変化
見た目はとにかくスポーティーで引き締まった体型になりました。その見た目のせいか、近付いてくる人のタイプも変わり、明るく爽やかな友人がたくさんできて、私自身も何事に対しても堂々と自信を持って取り組めるようになりました。
やったこと
食事内容と量の見直しをした。ご飯は100gを計り麺類は通常一人前の半分に減らしなるべく糖質を減らしその分副菜や野菜類の量を増やしてお腹満たし、タンパク質も植物性を意識して摂るようにした。
その後の変化
自身も経験した事がないほど減量できて驚いてます。嬉しい気持ちですが周りの友人からは痩せすぎて老けて見えると言われそこは残念です。
やったこと
炭水化物を食べず生野菜や豆腐、りんご、納豆を主にし夜7時までに食事を済ませました。
その後の変化
体が軽くならオシャレに興味が出ました。
やったこと
筋力トレーニング
コツ・くわしく
インナー中心にこまめにトレーニングを行うようにしていた、女性の場合筋肉の維持が難しい為、基本毎日なにかしらのトレーニング取り入れつつ、いっていの基礎筋力を落とさないようにする必要性がある為、トレーニングするための時間を定期的に作ることが難しいと感じた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
22kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重68〜74kg・目標46〜52kg）の回答をのせています。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重49kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を少しづつ飲むことです。それで空腹を耐えていました。とても効果があります。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
お腹すいた時は、腹部を温めます。
満腹の時は体が温まっていることが多いので、カイロ等を使って温めます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
71kgから49kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける