71→62
kg
71kgから62kgまで痩せるダイエット方法｜9kg減に必要なカロリーと期間の目安
71kgから62kgまで痩せるダイエット方法を解説します。9kg減らすために必要なエネルギーは約64,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
9 kg
今の体重の 12.7%
必要なエネルギー
約 64,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 720 kcal
1か月あたり 3.0 kg
71kgから62kgへの身長別BMIの変化
71kgから62kgまで9kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の62kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長184cm以上の場合、62kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 71kgのとき | 62kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 161cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 167cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 168cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 169cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 170cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 178cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 180cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 182cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 183cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 184cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 185cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 186cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 187cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 188cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 189cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 190cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
71kgから62kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい9kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 9kg ＝ 64,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
64,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
71kgから62kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 276.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 166.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 432.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 864.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 144.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 341.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 117.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 54.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 185.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 259.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 115.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 158.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 259.2個分 |
| から揚げ（1個） | 925.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 144.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 72.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 92.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 92.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 86.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 92.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 216.0個分 |
| ステーキ（200g） | 129.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 925.7枚分 |
| 餃子（1個） | 1,178.2個分 |
| 焼売（1個） | 1,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 432.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,296.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 996.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 648.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 216.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 202.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 196.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 99.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 81.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 259.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 259.2個分 |
| メロンパン（1個） | 162.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 281.7個分 |
| あんぱん（1個） | 231.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 216.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 185.1個分 |
| モンブラン（1個） | 162.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 281.7個分 |
| どら焼き（1個） | 259.2個分 |
| 大福（1個） | 360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 498.5本分 |
| たい焼き（1個） | 294.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 259.2個分 |
| パフェ（1杯） | 108.0杯分 |
| プリン（1個） | 432.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 216.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 196.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,296.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,620.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 129.6個分 |
| バナナ（1本） | 720.0本分 |
| りんご（1個） | 432.0個分 |
| みかん（1個） | 1,620.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 462.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 324.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 810.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 432.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 341.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 288.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 432.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 162.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 144.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 925.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,620.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 589.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,620.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 540.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 324.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 32,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,811.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 8,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
64,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（71kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
71kgから62kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 289時間44分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 202時間9分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 144時間52分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 108時間39分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 73時間40分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 164時間0分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 104時間43分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 108時間39分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 73時間40分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 248時間21分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 217時間18分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 98時間46分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 263時間24分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 248時間21分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 193時間10分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 248時間21分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 248時間21分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 217時間18分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 144時間52分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 347時間41分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 377時間55分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 248時間21分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 193時間10分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 228時間44分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 133時間44分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 96時間35分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 217時間18分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 158時間2分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 144時間52分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 108時間39分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 108時間39分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 289時間44分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 70時間40分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 115時間54分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 133時間44分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 164時間0分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 289時間44分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 248時間21分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 434時間36分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 482時間54分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 347時間41分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 434時間36分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 263時間24分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 108時間39分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 104時間43分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 228時間44分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 347時間41分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 228時間44分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 193時間10分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 482時間54分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
71kgから62kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,080kcal | 109分相当 | 4.6杯分相当 | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 720kcal | 72分相当 | 3.1杯分相当 | 90日（3か月）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 360kcal | 36分相当 | 1.5杯分相当 | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 178kcal | 18分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
71kgから62kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
月曜は完全水だけの断食、火曜から金曜は炭水化物なしの3食、土日は好きなものを3食少なめに食べるダイエットを行った。断食は慣れたら楽になり、食べたいものは土日に食べるのでストレスなく続けられた。
その後の変化
周りの人から痩せたと言われて、自分に自信が少しもてた
やったこと
糖質制限をした。
朝は少しご飯を食べて、昼は鶏肉とブロッコリーのサラダ、夜は具だくさんスープにしました。間食もなるべく控えてました。
運動はしてなかったのできれいな痩せ方ではなかったと思います。
その後の変化
フェイスラインが変わった。服を買うのが本当に楽しくなった。
やったこと
ジョギングをした。毎日ではないが週に3回は1時間ぐらいの軽いジョギングをしてました。あまり無理のない軽く走る感じが長く続けられると思います。早歩きより少し速いぐらいで十分です。
その後の変化
1年かけて痩せたので徐々に体重が減って行くことが嬉しかった。時間をかけて痩せるとリバウンドしにくいと思います。スリムで体が軽くなり気持ちも健康的で軽やかな気分になりました。
やったこと
食事制限。食事制限と言っても1年かけて痩せるので毎日3食バランス良く栄養を摂りました。ただ白米のお替わりはしない。間食などお菓子やジュースはできるだけ避けました。たまには好きモノを食べました。その分、運動でカロリー消費をする意識を持ちます。
その後の変化
体重が減るとお腹まわりがスッキリして、ベルトの穴が1つ前の穴になり痩せていることに実感を感じて嬉しかった。
やったこと
とにかく運動をしてカロリーを消費しました(運動と言っても筋トレなどではなく、走り込みの有酸素運動です)。あわせて体脂肪を減らすお茶も飲んで減量に成功しました。
その後の変化
人から痩せたねと言われた時、嬉しくて自信がつきました。
やったこと
朝ご飯をバナナとヨーグルトを取って晩御飯を減らした。間食が減ったので少しずつ減っていった。特にキツイ点もなく続けられた。
その後の変化
顔周りの肉が減って自信がついた。
やったこと
食事療法と少し筋トレを行いました。食事療法は、まず間食(お菓子)を辞めました。そして、朝食にオートミールを食べるようにしました。また、タンパク質の摂取を意識して増やしました。プロテインも毎日1回摂取しました。
筋トレは自宅で行い、腕立て伏せや懸垂、スクワットを週3回程度行いました。ユーチューブで筋トレの動画を見ながら行うことにより、モチベーションを保つことができました。
その後の変化
鏡でみて、明らかに腹部まわりの脂肪が減ったことがわかりました。5kg減ったあたりから、周りから痩せたと言われるようになりました。自信がつき、服も少しタイトなものを着るようになりました。
やったこと
筋肉を増量して基礎代謝を上げるためにスクワットを毎日100回以上した。また、食事は野菜、汁類から摂取した、
その後の変化
痩せすぎて、病気疑惑が会社に出回った。
やったこと
まずは食事制限として、夕食時のご飯を茶碗一杯に抑えることからはじめました。カロリーを控えたことで体重が減りました。
その後の変化
体の重みがなくなり、気分も明るくなりました。
やったこと
レコーディングダイエット。食べたものを全て記録していった。アプリで記録していたため、カロリーを確認することもでき食べすぎを止めることができた。
その後の変化
色々な人から痩せたといわれたので嬉しかった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
9kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重62kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
ピーナツなどのナッツ類やするめなどを食べます。お茶などの飲み物と一緒に食べるとおなかがが満たされるからです。
しょうが湯を飲む
からだ全体が温まり、自然と空腹から解放される気がするから
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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71kgから62kgまで痩せた人の体験談
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける