72→63
kg
72kgから63kgまで痩せるダイエット方法｜9kg減に必要なカロリーと期間の目安
72kgから63kgまで痩せるダイエット方法を解説します。9kg減らすために必要なエネルギーは約64,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
9 kg
今の体重の 12.5%
必要なエネルギー
約 64,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 720 kcal
1か月あたり 3.0 kg
72kgから63kgへの身長別BMIの変化
72kgから63kgまで9kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の63kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長185cm以上の場合、63kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 72kgのとき | 63kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 160cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 161cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 162cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 163cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 164cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 165cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 166cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 167cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 168cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 169cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 170cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 178cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 179cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 181cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 182cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 183cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 184cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 185cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 186cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 187cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 188cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 189cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 190cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
72kgから63kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい9kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 9kg ＝ 64,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
64,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
72kgから63kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 276.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 166.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 432.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 864.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 144.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 341.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 117.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 54.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 185.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 259.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 115.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 158.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 259.2個分 |
| から揚げ（1個） | 925.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 144.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 72.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 92.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 92.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 86.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 92.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 216.0個分 |
| ステーキ（200g） | 129.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 925.7枚分 |
| 餃子（1個） | 1,178.2個分 |
| 焼売（1個） | 1,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 432.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,296.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 996.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 648.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 216.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 202.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 196.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 99.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 81.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 259.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 259.2個分 |
| メロンパン（1個） | 162.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 281.7個分 |
| あんぱん（1個） | 231.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 216.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 185.1個分 |
| モンブラン（1個） | 162.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 281.7個分 |
| どら焼き（1個） | 259.2個分 |
| 大福（1個） | 360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 498.5本分 |
| たい焼き（1個） | 294.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 259.2個分 |
| パフェ（1杯） | 108.0杯分 |
| プリン（1個） | 432.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 216.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 196.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,296.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,620.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 129.6個分 |
| バナナ（1本） | 720.0本分 |
| りんご（1個） | 432.0個分 |
| みかん（1個） | 1,620.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 462.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 324.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 810.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 432.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 341.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 288.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 432.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 162.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 144.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 925.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,620.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 589.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,620.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 540.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 324.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 32,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,811.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 8,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
64,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（72kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
72kgから63kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 285時間43分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 199時間20分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 142時間51分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 107時間9分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 72時間38分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 161時間44分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 103時間16分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 107時間9分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 72時間38分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 244時間54分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 214時間17分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 97時間24分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 259時間44分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 244時間54分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 190時間29分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 244時間54分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 244時間54分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 214時間17分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 142時間51分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 342時間51分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 372時間40分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 244時間54分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 190時間29分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 225時間34分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 131時間52分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 95時間14分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 214時間17分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 155時間51分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 142時間51分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 107時間9分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 107時間9分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 285時間43分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 69時間41分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 114時間17分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 131時間52分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 161時間44分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 285時間43分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 244時間54分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 428時間34分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 476時間11分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 342時間51分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 428時間34分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 259時間44分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 107時間9分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 103時間16分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 225時間34分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 342時間51分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 225時間34分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 190時間29分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 476時間11分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
72kgから63kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,080kcal | 107分相当 | 4.6杯分相当 | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 720kcal | 71分相当 | 3.1杯分相当 | 90日（3か月）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 360kcal | 36分相当 | 1.5杯分相当 | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 178kcal | 18分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
72kgから63kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ジョギングをした。毎日ではないが週に3回は1時間ぐらいの軽いジョギングをしてました。あまり無理のない軽く走る感じが長く続けられると思います。早歩きより少し速いぐらいで十分です。
その後の変化
1年かけて痩せたので徐々に体重が減って行くことが嬉しかった。時間をかけて痩せるとリバウンドしにくいと思います。スリムで体が軽くなり気持ちも健康的で軽やかな気分になりました。
やったこと
食事制限。食事制限と言っても1年かけて痩せるので毎日3食バランス良く栄養を摂りました。ただ白米のお替わりはしない。間食などお菓子やジュースはできるだけ避けました。たまには好きモノを食べました。その分、運動でカロリー消費をする意識を持ちます。
その後の変化
体重が減るとお腹まわりがスッキリして、ベルトの穴が1つ前の穴になり痩せていることに実感を感じて嬉しかった。
やったこと
朝ご飯をバナナとヨーグルトを取って晩御飯を減らした。間食が減ったので少しずつ減っていった。特にキツイ点もなく続けられた。
その後の変化
顔周りの肉が減って自信がついた。
やったこと
筋肉を増量して基礎代謝を上げるためにスクワットを毎日100回以上した。また、食事は野菜、汁類から摂取した、
その後の変化
痩せすぎて、病気疑惑が会社に出回った。
やったこと
繊維質の物を出来るだけ多くとったりしましたが、やはりウォーキング(約1時間)を続けたのが一番効果的だった。
その後の変化
顔も体形もホッソリしました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
9kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重63kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を飲むようにしてます。
あとは、空腹時間が長ければ長いほど痩せるので、この状態は痩せてる証拠だと思うようにすると耐えられます。
水を飲みます。水分はたくさんとっているつもりでも、足りていないのだそうです。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
我慢と言うかお腹が減ったら寝ます。寝られないときはたばこを吸います。食べる事を考えない様にしてます。ありがとうございました。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
72kgから63kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける