72→61
kg
72kgから61kgまで痩せるダイエット方法｜11kg減に必要なカロリーと期間の目安
72kgから61kgまで痩せるダイエット方法を解説します。11kg減らすために必要なエネルギーは約79,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
11 kg
今の体重の 15.3%
必要なエネルギー
約 79,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 880 kcal
1か月あたり 3.7 kg
72kgから61kgへの身長別BMIの変化
72kgから61kgまで11kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の61kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長182cm以上の場合、61kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 72kgのとき | 61kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 28.8（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 160cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 164cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 166cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 167cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 169cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 178cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 179cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 182cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 183cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 184cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 185cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 186cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 187cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 188cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 189cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 190cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
72kgから61kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい11kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 11kg ＝ 79,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
79,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
72kgから61kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 338.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 203.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 528.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 440.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,056.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 176.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 416.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 144.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 66.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 226.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 316.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 141.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 193.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 316.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,131.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 176.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 88.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 113.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 113.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 105.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 113.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 264.0個分 |
| ステーキ（200g） | 158.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,131.4枚分 |
| 餃子（1個） | 1,440.0個分 |
| 焼売（1個） | 1,760.0個分 |
| 春巻き（1本） | 528.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 880.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,584.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,218.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 792.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,280.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 264.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 247.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 240.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 121.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 99.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 316.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,320.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 316.8個分 |
| メロンパン（1個） | 198.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 344.3個分 |
| あんぱん（1個） | 282.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 264.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 226.3個分 |
| モンブラン（1個） | 198.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 344.3個分 |
| どら焼き（1個） | 316.8個分 |
| 大福（1個） | 440.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 609.2本分 |
| たい焼き（1個） | 360.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 316.8個分 |
| パフェ（1杯） | 132.0杯分 |
| プリン（1個） | 528.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 264.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 240.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,584.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,980.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 158.4個分 |
| バナナ（1本） | 880.0本分 |
| りんご（1個） | 528.0個分 |
| みかん（1個） | 1,980.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 565.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 396.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 990.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 528.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 416.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 880.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 352.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 528.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 198.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 176.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,131.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,980.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 720.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 880.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,980.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 660.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 396.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 39,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,658.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,960.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,320.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
79,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（72kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
72kgから61kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 349時間12分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 243時間38分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 174時間36分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 130時間57分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 88時間47分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 197時間40分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 126時間13分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 130時間57分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 88時間47分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 299時間19分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 261時間54分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 119時間3分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 317時間28分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 299時間19分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 232時間48分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 299時間19分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 299時間19分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 261時間54分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 174時間36分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 419時間3分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 455時間29分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 299時間19分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 232時間48分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 275時間41分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 161時間10分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 116時間24分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 261時間54分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 190時間29分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 174時間36分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 130時間57分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 130時間57分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 349時間12分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 85時間10分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 139時間41分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 161時間10分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 197時間40分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 349時間12分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 299時間19分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 523時間49分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 582時間1分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 419時間3分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 523時間49分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 317時間28分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 130時間57分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 126時間13分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 275時間41分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 419時間3分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 275時間41分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 232時間48分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 582時間1分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
72kgから61kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,320kcal | 131分相当 | 5.6杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 880kcal | 87分相当 | 3.8杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 440kcal | 44分相当 | 1.9杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 217kcal | 22分相当 | 0.9杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
72kgから61kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
晩酌を週一に減らした。平日の完食を無くした。休日朝に1時間程度ランニング。平日夜に筋トレ、腕立て、腹筋、スクワットを無理なく合計5、60回ずつ
その後の変化
服のサイズがワンサイズ以上減った、屈んだときにベルトに腹が乗らなくなった
やったこと
歩く量を増やしました。例えば帰宅時に一駅前から歩く。土日は2時間以上のウォーキングをするといった具合でとにかく歩いて身体の新陳代謝を上げる努力をしました。
その後の変化
ご飯が美味しく感じられるようになりました。ダイエット前は心のどこかで食事を楽しめてなかったのかもしれません。
やったこと
毎朝、10㎞以上のジョギングを行いました。あと、昼食は普段の半分程度だけ食べて、夕食は寝る3時間前には食べ終わるようにしました。
その後の変化
走っていても体が軽くなったのを実感できました。
やったこと
週5日夜ご飯抜き
コツ・くわしく
平日の5日間は夜ご飯を抜くこと。平日は仕事と、そのあとスポーツチームへ通っていたのでお腹が空く暇がなかったので続けることができた。
その後の変化
腰がひとまわり小さくなり、着れる洋服の幅が増えた。また、ジャンクフードを食べたいと思うことが減った。
他人の目も気になることが減ったので、挑戦できることが増えた。
やったこと
今まで食べていた白米を全て加工玄米に置き換えるダイエットをしました。加工玄米はほとんど普通の白米と同じ手順で手間なく炊くことができるので簡単に継続できました。
その後の変化
10kg以上痩せたので周りからもどうやって痩せたのか熱心に聞いてもらえてうれしかったです。とりわけ、着られる服の範囲が広がったのでオシャレを楽しめるようになったのが一番の変化でした。
やったこと
まず、1回2時間で週に3回、ジムに通い始めました。メニューとしては、脚・胸・肩・背中の筋トレを45分、残りの時間でエアロバイクやトレッドミルなどの有酸素運動に使っています。ポイントとしては、有酸素運動だけでは筋肉がつかず、体重が落ちたとしてもリバウンドしやすくなるようなので、筋トレも並行して実施することです。
私の場合、ジムでの運動だけでは3か月通っても1kgしか落ちなかったため、食事制限もしています。具体的には、朝・昼は好きなものを何も気にせず食べますが、夕食は炭水化物を抜くというものです。これだけで月に1kgペースで落ちるようになりました。
続けるコツは、間食したくなったらガムを噛む、痩せたらしたいことを思い浮かべるなどしています。
その後の変化
私の場合は、まず顔回りが細くなったと周りから言ってもらえるようになりました。確かに以前は、下を向くとアゴが二重アゴになっている感覚がありましたが、今はその感覚が無くなりました。また、腹囲も細くなりました。以前履いていたジーンズはベルトを付けずに着ていたのですが、今はベルトをしないと緩くなりました。
やったこと
私の場合、ダイエットの前に痛風になってしまい通っている医者からこのままの生活を続けると10年以内に死ぬよと脅されまして、まず食事制限(主にカロリー計算)をして次に体脂肪が多かったのでまずそこを落とすところから始めました。中でもたこれをしてから体脂肪ともに体重が落ちたのが朝食前の有酸素運動です。毎日無理ない程度に45分から60分走りました。最近でもやらないと逆に心配になります。
その後の変化
まず見違えるように自分にもできると内面的にも自信がつき会う方からもいい意味で変わった言ってもらえて外見的にも自信が付き気持ちが若返りました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
11kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重61kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
ゲームをします。プレイに没頭しているとその間は他のことを考えないので、空腹も忘れられます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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72kgから61kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける