73→66
kg
73kgから66kgまで痩せるダイエット方法｜7kg減に必要なカロリーと期間の目安
73kgから66kgまで痩せるダイエット方法を解説します。7kg減らすために必要なエネルギーは約50,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
7 kg
今の体重の 9.6%
必要なエネルギー
約 50,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 560 kcal
1か月あたり 2.3 kg
73kgから66kgへの身長別BMIの変化
73kgから66kgまで7kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の66kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長189cm以上の場合、66kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 73kgのとき | 66kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 31.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 164cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 165cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 166cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 167cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 169cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 170cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 22.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 178cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 179cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 180cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 181cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 183cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 184cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 185cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 186cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 187cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 188cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 189cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 190cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
73kgから66kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい7kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 7kg ＝ 50,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
50,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
73kgから66kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 215.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 129.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 336.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 280.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 672.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 112.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 265.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 91.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 42.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 144.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 201.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 90.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 122.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 201.6個分 |
| から揚げ（1個） | 720.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 112.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 56.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 72.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 72.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 67.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 72.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 168.0個分 |
| ステーキ（200g） | 100.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 720.0枚分 |
| 餃子（1個） | 916.4個分 |
| 焼売（1個） | 1,120.0個分 |
| 春巻き（1本） | 336.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 560.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,008.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 775.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 504.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,360.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 168.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 157.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 152.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 77.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 63.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 201.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 840.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 201.6個分 |
| メロンパン（1個） | 126.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 219.1個分 |
| あんぱん（1個） | 180.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 168.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 144.0個分 |
| モンブラン（1個） | 126.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 219.1個分 |
| どら焼き（1個） | 201.6個分 |
| 大福（1個） | 280.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 387.7本分 |
| たい焼き（1個） | 229.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 201.6個分 |
| パフェ（1杯） | 84.0杯分 |
| プリン（1個） | 336.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 168.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 152.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,008.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,260.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 100.8個分 |
| バナナ（1本） | 560.0本分 |
| りんご（1個） | 336.0個分 |
| みかん（1個） | 1,260.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 360.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 252.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 630.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 336.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 265.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 560.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 224.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 336.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 126.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 112.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 720.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,260.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 458.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 560.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,260.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 420.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 252.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 25,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,964.7匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,520.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 6,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 840.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
50,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（73kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
73kgから66kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 219時間11分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 152時間55分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 109時間35分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 82時間12分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 55時間43分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 124時間4分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 79時間13分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 82時間12分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 55時間43分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 187時間52分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 164時間23分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 74時間43分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 199時間15分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 187時間52分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 146時間7分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 187時間52分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 187時間52分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 164時間23分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 109時間35分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 263時間1分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 285時間53分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 187時間52分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 146時間7分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 173時間2分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 101時間10分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 73時間4分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 164時間23分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 119時間33分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 109時間35分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 82時間12分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 82時間12分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 219時間11分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 53時間27分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 87時間40分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 101時間10分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 124時間4分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 219時間11分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 187時間52分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 328時間46分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 365時間18分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 263時間1分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 328時間46分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 199時間15分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 82時間12分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 79時間13分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 173時間2分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 263時間1分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 173時間2分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 146時間7分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 365時間18分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
73kgから66kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 840kcal | 82分相当 | 3.6杯分相当 | 60日（2か月）で7kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 560kcal | 55分相当 | 2.4杯分相当 | 90日（3か月）で7kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 280kcal | 27分相当 | 1.2杯分相当 | 180日（半年）で7kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 138kcal | 14分相当 | 0.6杯分相当 | 365日（1年）で7kg痩せる方法 |
73kgから66kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した8人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
私が行ったのは、夜中にひたすら運動するダイエットです。
始めた当初は少し走るだけでもきつかったのでウォーキング。徐々に慣れ始めた頃からジョギングに切り替えました。
どちらも大体1時間前後、天候が良ければ毎夜実施して習慣付けるよう心がけていました。
夜中にした理由としては、空腹を感じて夜中に食べてしまうのを防ぐため。それに伴う寝不足を防ぐためです。
ジョギングした後、『ここで食べてしまうとこの辛さが無駄になってしまう』との思いから食欲を抑えることが出来ました。
また、疲れ切っているのですぐ寝付くこともできるのです。
食事は朝と夜は少なめでヘルシーな物(例えば豆腐やサラダチキン、キャベツなど)、昼は好きな物を食べていました。
間食が好きで止めることが出来ないと分かっていたので我慢はしていません。
ある程度量を減らしつつも好きな物を食べていました。
その後の変化
7kgほどの減量なので正直客観的な見た目はあまり変化がなかったように思います。しかしきつかったボトムス類がスッと入るようになったので無駄ではなかったと感じました。また、『自主的に何かをやり遂げる』といった経験もあまりなかったので自信にも繋がりました。
やったこと
糖質制限とお酒を辞めた。
朝食パン2枚を1枚へ変更。お弁当のご飯を7割程に減らし。夜お酒を飲むのを辞めた。
その後の変化
見た目はあんまり変わってない様に思えますが、ズボンがブカブカにはなりました。健康診断を受けるのが嫌だったけど、少し前向きに受けれる様になった。
やったこと
週7日間のうち、3日間は食事を抜くダイエットを行った。カロリーや糖質制限は、多少の知識は必要になるし、食事の都度考えるのも面倒ですが、これは食べない日の我慢は必要であっても、難しい事を考える事はない。
その後の変化
ウェストの脂肪が減ったので、きつかったズボンが履けるぐらいにはスリムになった。
やったこと
ランニングアプリと体重を記録するアプリをインストールして、週3日ランニングを行いました。
その後の変化
顔まわりが小さくなったと会社で言われるようになりました。
やったこと
カーヴィダンスと少しの食事制限。
毎日仕事から帰宅後約1時間のカーヴィダンスを行い、夕飯のみ軽い食事制限を行いました。
カーヴィダンスは動きが少し難しいので、初めは30分程度から徐々に増やしていきました。
食事制限はこれを食べてはいけないと制限するのではなく、食事の際に用意するお皿小さめにしそれに普通程度盛れるくらいの量のみ食べるという方法をとりました。
外食も普通にとるようにはしていたので、特に食事に関してストレスというものは無かったと思います。
ただ、ダンスだけは絶対に毎日続けました。
その後の変化
横から見た見た目が分厚かったのが、明らかに変化しました。
やったこと
スポーツジムのマシンやインストラクターの指導による家でのセルフケアと食事を気をつけました。
とにかく痩せると心の中で言い続けていました。
結構、ストイックにやっていたので、気持ちが折れそうにもなりました。
そんな時に家族や友人、インストラクターの言葉に元気をもらいました。
その後の変化
洋服やベルトのサイズが変わり、顔の輪郭と背中の贅肉が少しとれたと友人に言われました。
やったこと
とにかく継続できるように軽度なウォーキングと筋トレ、ストレッチを行いました。各項目5分以上は継続するという風に、継続しやすい時間を設定するようにしました。
その後の変化
見た目がスッキリしたので、スーツ姿がよく見えるようになりました。
やったこと
エキササイズ系ユーチューブ動画を使ってのエキササイズ
コツ・くわしく
Marina Takewakiさんの配信動画で、主に腹筋を鍛えるエキササイズを毎日2本(計30分)続けた。
在宅勤務になり3か月間で体重6kg、ウェスト6cm増加してしまったのを元通りにすることができ、さらに引き締まったように思う。
熱中症のリスクを気にしつつできるだけ汗をかくために、真夏の室内でエアコンなし(もちろん窓は開放)で何とか効果を得ることができた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
7kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重66kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
炭酸水を飲むとお腹がふくれて満足します。味がないと寂しいのでレモンや梅シロップを入れます。寒天ゼリーも少し食べます。低カロリーで満足感があります。
水を飲むようにしてます。
あとは、空腹時間が長ければ長いほど痩せるので、この状態は痩せてる証拠だと思うようにすると耐えられます。
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
スルメや昆布のお菓子を食べる。
とにかくなにか口寂しい時に、良く噛んで食べるとお腹が満たされたと思う。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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73kgから66kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける