73→65
kg
73kgから65kgまで痩せるダイエット方法｜8kg減に必要なカロリーと期間の目安
73kgから65kgまで痩せるダイエット方法を解説します。8kg減らすために必要なエネルギーは約57,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
8 kg
今の体重の 11.0%
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 640 kcal
1か月あたり 2.7 kg
73kgから65kgへの身長別BMIの変化
73kgから65kgまで8kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の65kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長188cm以上の場合、65kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 73kgのとき | 65kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 163cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 167cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 168cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 169cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 170cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 178cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 179cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 180cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 182cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 183cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 184cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 185cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 186cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 187cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 189cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 190cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
73kgから65kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい8kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 8kg ＝ 57,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
57,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
73kgから65kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 246.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 147.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 384.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 768.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 128.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 303.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 104.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 48.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 164.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 230.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 102.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 140.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 230.4個分 |
| から揚げ（1個） | 822.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 128.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 64.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 82.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 82.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 76.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 82.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 192.0個分 |
| ステーキ（200g） | 115.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 822.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,047.3個分 |
| 焼売（1個） | 1,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 384.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,152.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 886.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 576.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 192.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 180.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 174.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 88.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 72.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 230.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 230.4個分 |
| メロンパン（1個） | 144.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 250.4個分 |
| あんぱん（1個） | 205.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 192.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 164.6個分 |
| モンブラン（1個） | 144.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 250.4個分 |
| どら焼き（1個） | 230.4個分 |
| 大福（1個） | 320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 443.1本分 |
| たい焼き（1個） | 261.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 230.4個分 |
| パフェ（1杯） | 96.0杯分 |
| プリン（1個） | 384.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 192.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 174.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,152.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,440.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 115.2個分 |
| バナナ（1本） | 640.0本分 |
| りんご（1個） | 384.0個分 |
| みかん（1個） | 1,440.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 411.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 288.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 720.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 384.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 303.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 256.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 384.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 128.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 822.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,440.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 523.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,440.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 480.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 288.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 28,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,388.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 7,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
57,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（73kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
73kgから65kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 250時間29分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 174時間46分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 125時間15分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 93時間56分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 63時間41分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 141時間47分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 90時間32分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 93時間56分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 63時間41分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 214時間42分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 187時間52分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 85時間24分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 227時間43分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 214時間42分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 167時間0分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 214時間42分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 214時間42分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 187時間52分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 125時間15分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 300時間35分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 326時間44分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 214時間42分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 167時間0分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 197時間45分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 115時間37分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 83時間30分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 187時間52分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 136時間38分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 125時間15分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 93時間56分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 93時間56分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 250時間29分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 61時間6分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 100時間12分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 115時間37分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 141時間47分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 250時間29分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 214時間42分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 375時間44分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 417時間29分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 300時間35分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 375時間44分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 227時間43分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 93時間56分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 90時間32分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 197時間45分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 300時間35分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 197時間45分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 167時間0分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 417時間29分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
73kgから65kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 960kcal | 94分相当 | 4.1杯分相当 | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 63分相当 | 2.7杯分相当 | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 31分相当 | 1.4杯分相当 | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 15分相当 | 0.7杯分相当 | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
73kgから65kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
①アルコールを一切やめた事と揚げ物(コロッケなど)を控えた。
②舞茸を毎日ごはんに混ぜて食べた。
その後の変化
体が軽くなったのが一番の実感です。あと、久しぶりに会った友人に「痩せたね」と必ず言われたです。
やったこと
週に3?4回、1時間程度のウォーキング、週3回程度、YouTubeの動画を見ながら部位ごとの筋トレ、夕食では炭水化物を摂らない糖質制限を行った。
その後の変化
周りの人もぱっと見てわかるくらいに体型が一回り痩せて、服のサイズが変わった。運動の習慣ができて、気分転換やストレス発散になっている。
やったこと
週末にジムに通ってランニングマシーンで10キロ以上走り、腹筋も鍛えた。また、サウナに入り汗を沢山かいた。
その後の変化
気持ち的にポジティブになった。
やったこと
仕事で工場での物流倉庫での運搬作業で現場から出来上がった製品を台車に積み込み倉庫まで運搬する作業を繰り返して。
その後の変化
身体学生軽くなって。スタミナがついた。
やったこと
カロリー計算ダイエット。ネットで同じ年の女性が普通必要なカロリー数を計算し、それを超えないように食べた。食品の裏に記載してあるカロリーを計算した。
その後の変化
運動では痩せられなかったのに、食事制限で変われたのが嬉しかった。やせたねと言われるのもうれしかった。
やったこと
一番は食事改善をしました。間食とかをなくしてご飯をしっかり食べました。その後家の周りを30分くらい歩いていました。
その後の変化
見た目はどうでしょうか。気持ちは身体が軽くなりましたよ
やったこと
整骨医の考案した骨盤矯正体操を毎日行った。1日三回、一回につき1分というスクワットに似た体操だった。
その後の変化
骨盤矯正による骨盤まわりについた肉がとれたため、お腹まわりだけがすっきりした。冬場だったこともあり、あまり周囲にはきづかれなかったが、ジーンズなどのサイズはかなりかわった。
やったこと
食生活を変えました。内容的には、白米にもち麦を混ぜるようにしたり、MCTオイルを定期的に接種するようにしたり、海藻をよく食べるようにしました。
その後の変化
若干二重顎気味だったのが改善されたのと、ベルトをしなくても捌けていたズボンがベルトがないと捌けなくなりました。
やったこと
産後太りがひどかったので、骨盤矯正に通いました。開いた骨盤を元に戻していくのですが、腰も痛いし足も開きにくくなってしまっていたので施術も痛かったです。
自宅でのストレッチ方法、マッサージ方法を教えて頂いて積極的に行いました。また、赤ちゃんを抱っこ紐に乗せて足を開いてスクワットをしたり、抱っこしながら足首を伸ばしたり、赤ちゃんを負荷にして運動をしました。ながら運動を兼ねていたので毎日欠かさず行うことができました。
その後の変化
腰回りの肉が明らかに減りました。パンツを履くとモコっとしていた部分が減りました。
やったこと
ダイエットアプリで毎日食べたものとその日の運動量を記録した。公開するので人に見られてるという意識が持てた。
その後の変化
身体が軽くなった感があり、着れなくなっていた洋服が着れるようになったのは単純にうれしい。見た目は多分自分しかわからない、あごのラインが変わったと思う。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重65kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
空腹を感じたら水分補給をするようにしています。ダイエットには水分補給が必須ということを知り、空腹を感じてお腹の減りと戦うよりも水分補給をすることでダイエットをしている意識づけにもなるし、空腹も紛れるので一石二鳥です。
自分が好きな俳優さんがでているドラマを見ます。好きなドラマを見ていると時間のたつのが早くて他のことがあまり気にならなくなります。
大量に昆布茶を飲んで紛らわせる。それでも無理な場合,フルグラ20gを一粒ずつゆっくり食べる。噛まずに溶かすぐらいゆっくり。時間をかけて食べて満腹中枢が刺激されるのを待つ。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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73kgから65kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける