74→69
kg
74kgから69kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
74kgから69kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 6.8%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
74kgから69kgへの身長別BMIの変化
74kgから69kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の69kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、69kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 74kgのとき | 69kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 169cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 170cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 171cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 176cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 178cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 179cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 180cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 181cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 183cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 184cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 185cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 186cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 187cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 188cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 189cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 190cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
74kgから69kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
74kgから69kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（74kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
74kgから69kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 154時間26分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 107時間45分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 77時間13分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 57時間55分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 39時間16分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 87時間25分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 55時間49分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 57時間55分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 39時間16分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 132時間23分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 115時間50分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 52時間39分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 140時間24分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 132時間23分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 102時間58分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 132時間23分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 132時間23分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 115時間50分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 77時間13分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 185時間20分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 201時間27分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 132時間23分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 102時間58分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 121時間56分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 71時間17分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 51時間29分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 115時間50分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 84時間14分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 77時間13分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 57時間55分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 57時間55分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 154時間26分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 37時間40分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 61時間47分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 71時間17分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 87時間25分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 154時間26分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 132時間23分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 231時間40分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 257時間24分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 185時間20分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 231時間40分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 140時間24分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 57時間55分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 55時間49分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 121時間56分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 185時間20分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 121時間56分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 102時間58分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 257時間24分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
74kgから69kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 58分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 39分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 19分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 10分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
74kgから69kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
クロスバイクを買って毎日25分から1時間ほど用事を作ってクロスバイクで出かけるようにしました。
その後の変化
健康診断で改善が必要だったのですが、運動のおかげで数値がよくなり病院の先生に褒められ、この年でもやればできるんだと自信が付きました。
やったこと
毎日競歩で3kmほど歩くのと、たまにママチャリの自転車で片道10kmこいだり、腕立て伏せ、腹筋、を毎日やり、パンをブランに変え、ご飯のおかわりを止め野菜を食べるようになりました。
その後の変化
お腹の肉を掴んだ時の厚みが薄くなり頬がスッとした印象がありアゴ肉も減り一回り細くなった感じでした。
やったこと
カロリーコントロールから始まり、糖質摂取の見直し。運動効率を上げるより、食べ物から変えた。
その後の変化
お腹周りが明らかに細くなって、あごやほほ周りもシュッとした。
やったこと
筋トレです。種類は何でも大丈夫ですが、筋肉の大きい下半身を中心に鍛えることがとても大事。筋肉量が増えれば代謝が増えるので自然に痩せやすい身体が出来上がります。スクワットでもストレッチでもなんでも構わないので筋肉を使うことが大切です。
その後の変化
ダイエット以前はキツかったサイズの服が着れるようになったこと。
やったこと
冬にバックカントリーやるために体力づくりの一環として、東京から実家の神奈川まで100キロほどを自転車で走ってた時期があります。
その後の変化
このときは身体バキバキにまでなって、痩せたというより筋肉がつきました。
やったこと
ズボンにするベルトをキツメに縛る、履く靴を小さめにする。ベルトがキツくて沢山食べられない、小さい靴だと食べ歩きたいとは思わない。
その後の変化
キツメのベルトが痩せて徐々にキツくなくなるため、ウェストの段差が無くなった、体重が落ちると靴に掛かる力が少なくなるのか、小さい靴がキツく感じなくなる。
やったこと
毎日、30分のウォーキング。
おやつを食べない。
甘い飲み物を飲まない。
夕食時、ごはんやパンなどの炭水化物を食べない。
食べる順番はスープ→野菜→タンパク質の順。
人見知りなので、外に出るのがつらかったです。
その後の変化
入らなかった服が入るようになりました。
やったこと
毎日ウォーキングとヨガを1時間ずつやりました。モチベーションはそれぞれアプリです。ウォーキングについては、Qantas Wellbeingというアプリを活用しました。歩けば歩くほどマイルが貯まります。さらに、友達と競走することもできるので、楽しみながら歩くことができます。そしてヨガについてはDaily Yogaというアプリを使いました。このアプリは有料なのですが、10-45分のヨガ動画を配信しているアプリです。ロックダウンで、スタジオが閉まり、家から出られない時に大活用しました。
その後の変化
周りの人に「痩せたね」「綺麗になったね」と褒められ、前向きな気持ちになった。
やったこと
間食を取らないようにしたこと。食事制限をしたこと。ランニングのノルマを課して実行したこと。何より、絶対に痩せるという信念を持ったこと。
やったこと
不規則な生活と運動不足により中年太りで下腹部の膨らみがひどかったので決意を持ってダイエットを始めました。
1日2食で昼夜の回数制限で夜は22時以降に取らない。
間食なし、脂っこい食事は週に1-2回に減らしました。
毎日体重計に乗って確認、1日1時間以上5000歩をマストとして摂生に努めました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重69kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を飲みます。水分はたくさんとっているつもりでも、足りていないのだそうです。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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74kgから69kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける