74→70
kg
74kgから70kgまで痩せるダイエット方法｜4kg減に必要なカロリーと期間の目安
74kgから70kgまで痩せるダイエット方法を解説します。4kg減らすために必要なエネルギーは約28,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
4 kg
今の体重の 5.4%
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 320 kcal
1か月あたり 1.3 kg
74kgから70kgへの身長別BMIの変化
74kgから70kgまで4kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の70kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、70kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 74kgのとき | 70kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 37.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 30.0（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 28.5（肥満（1度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 170cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 171cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 173cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 23.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 22.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 22.6（普通体重） |
| 177cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 178cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 179cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 180cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 181cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 182cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 183cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 184cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 185cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 186cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 187cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 188cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 189cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 190cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
74kgから70kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい4kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 4kg ＝ 28,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
28,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
74kgから70kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 123.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 73.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 192.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 384.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 64.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 151.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 52.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 24.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 82.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 115.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 51.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 70.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 115.2個分 |
| から揚げ（1個） | 411.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 64.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 32.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 41.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 41.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 38.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 41.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 96.0個分 |
| ステーキ（200g） | 57.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 411.4枚分 |
| 餃子（1個） | 523.6個分 |
| 焼売（1個） | 640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 192.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 576.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 443.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 288.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 96.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 90.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 87.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 44.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 36.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 115.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 115.2個分 |
| メロンパン（1個） | 72.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 125.2個分 |
| あんぱん（1個） | 102.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 96.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 82.3個分 |
| モンブラン（1個） | 72.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 125.2個分 |
| どら焼き（1個） | 115.2個分 |
| 大福（1個） | 160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 221.5本分 |
| たい焼き（1個） | 130.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 115.2個分 |
| パフェ（1杯） | 48.0杯分 |
| プリン（1個） | 192.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 96.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 87.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 576.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 720.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 57.6個分 |
| バナナ（1本） | 320.0本分 |
| りんご（1個） | 192.0個分 |
| みかん（1個） | 720.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 205.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 144.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 360.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 192.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 151.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 128.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 192.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 72.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 64.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 411.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 720.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 261.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 720.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 240.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 144.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 14,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,694.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 3,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
28,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（74kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
74kgから70kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 123時間33分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 86時間12分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 61時間47分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 46時間20分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 31時間25分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 69時間56分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 44時間39分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 46時間20分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 31時間25分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 105時間54分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 92時間40分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 42時間7分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 112時間19分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 105時間54分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 82時間22分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 105時間54分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 105時間54分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 92時間40分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 61時間47分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 148時間16分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 161時間9分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 105時間54分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 82時間22分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 97時間32分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 57時間1分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 41時間11分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 92時間40分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 67時間24分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 61時間47分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 46時間20分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 46時間20分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 123時間33分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 30時間8分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 49時間25分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 57時間1分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 69時間56分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 123時間33分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 105時間54分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 185時間20分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 205時間55分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 148時間16分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 185時間20分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 112時間19分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 46時間20分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 44時間39分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 97時間32分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 148時間16分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 97時間32分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 82時間22分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 205時間55分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
74kgから70kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 480kcal | 46分相当 | 2.1杯分相当 | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 31分相当 | 1.4杯分相当 | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 15分相当 | 0.7杯分相当 | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 8分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
74kgから70kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
1週間にわたって水以外の一切を禁じる断食ダイエットを行いました。口にするのは一日500ml程度の水のみで生活しました。
その後の変化
日に日に軽くなる体にウキウキしていました。1週間の短期間だったため周りからの反応は得られませんでした。
やったこと
食事制限と有酸素運動を組み合わせました。食事は毎日、スマホのアプリをつかってカロリーとPFCバランスを計算して調整しました。有酸素は毎日5kmのジョギングを行いました。ダイエット後も食事調整は継続するとリバウンドを避けることができるので良いと思います。(やめたとたんドカ食いを始めるとあっという間に元に戻ります)
その後の変化
ダイエット後は確かに細くはなりましたが、かなりきついカロリー制限をしたので、筋肉も落ちてしまい、病的な感じになったので、周囲から心配されてしまいました。現在は筋トレに励んでいます。
やったこと
何度も失敗してきた私に一番合っていたのは代食ダイエット。
仕事のストレスがあるのに、減量生活なんてまっぴら御免。
肉は魚や鶏肉に、こってり系からあったか系へ、お菓子は和菓子系へと、
量は変えず、牛豚の脂身をカットするだけな、簡単な事でした。
その後の変化
冬着を着やすさも1つ、ズボンやシャツのパンパン具合の無さには、ちょっと感動しました。
やったこと
ニンテンドースイッチのリングフィットアドベンチャーというフィットネスソフトを購入して、毎日必ず30分以上行うという目標を課し3か月続けた。
ゲームを楽しみながらできることと、一日30分という目標が適度だったのか、苦に感じることなく続けられた。
その後の変化
たるんでいたお腹が目に見えて引き締まった。また自分ではあまり気づかなかったが顔がシュッとしたと周りから言われた。
やったこと
小さい子供を前抱っこして、職場の行き帰り歩いて帰ってきてること。子供が8キロあるので、毎日大変だった
その後の変化
体が軽くなって、職場の制服や私服がゆとりを持って着れるようになったこと。周りからは顔まわりが痩せたと言われてもっと頑張りたいと思った
やったこと
晩御飯に白米を食べない。
ビールやわいわい、ハイボール、日本酒などアルコールは飲んでもいいし、おかずの制限もしない。
ただ、夜に白米を禁止するだけ。
以前は二合近く食べて、お酒を飲んでたのでかなりダイエットになりました。
その後の変化
スポーツをやってた頃の体型に近づいて引き締まったね!と言われる事が嬉しく、自分に自信がでました。
やったこと
食材替え+食前バナナ、みそ汁、牛乳一杯
コツ・くわしく
食材替えについては以前にも成功した経験則から。
これに加えて試して成功したのが、食前の食べ物や汁物やドリンク。
以前には足りなかった満腹感を満たす為のひとつ。
食後にバナナやドリンクでもよいですが、
食前に低カロリーなものを飲み食いすると消化吸収を下げる効果を参考にしました。
案の定、カロリー吸収効率が下がったのか効率よく減量に成功しました。
その後の変化
食材替えの経験則にプラスして食前低カロリー飲み食いの経験則が増えました。
今後も効果的なものを取り入れて効率的な減量方法を検証したい意欲がでました。
やったこと
お昼ご飯の摂取カロリーを500kcal程度に固定した。
コツ・くわしく
ローソンのブランパンを昼御飯の軸に変えました。飲み物、副食はプロテイン配合の物に。
その後の変化
全体的にシュッとしたこと、お腹周りが細くなったこと、など。
ダイエットは良いことしかない(笑)
やったこと
ウォーキングと食事制限
コツ・くわしく
無理なく続けるレベルの方法だったので続ける事ができました。1番重要なのは自分自身の意思の問題だと思うので強い意思で行うことが大切です。
やったこと
1日の中で食べる時間を限定する
コツ・くわしく
1日大体10時間前後しか食べないダイエットを行っていました。その時間は好きなだけ食べていいとすることで大きなストレスなくできていたので一気に減らさないようにと自分に言い聞かせながら少しずつ減らしていきました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重70kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見、中肉中背に見えるけど、お腹のポッコリを隠してる着痩せ上手。でもスポーツは万能
全体的に肉感があって、どんな服装を合わせたとしても野暮ったい感じに見えてしまいそう。
ジムに通っている人にいそうな体型。見た目は細いけど骨太で腕はがっちりしている。長距離が得意。
スマートというより、細すぎますが、背があるため足が長くかっこいい男性ですが、もう少し体鍛えたほうがよいかなあなんておもいますが、ダンスとかは、きれきれかも
高身長で細身のためコートやロングティシャツが似合う。スマートでいいが折れそうなイメージもある。
標準的で、健康的な体格だと感じます。筋肉もあり、程よい肉付きがあり、好感のもてる体型です。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を大量に飲むと空腹感が抑えられます。水を飲むのは健康にも良いので積極的に飲むようにしてます
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
無糖の炭酸水をゆっくり飲んでお腹がふくれる感じがするので炭酸水で我慢してます。その他はガムを噛んだりしたりしながら他のことをしてしのいでいます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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74kgから70kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける