76→54
kg
76kgから54kgまで痩せるダイエット方法｜22kg減に必要なカロリーと期間の目安
76kgから54kgまで痩せるダイエット方法を解説します。22kg減らすために必要なエネルギーは約158,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
22 kg
今の体重の 28.9%
必要なエネルギー
約 158,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,760 kcal
1か月あたり 7.3 kg
76kgから54kgへの身長別BMIの変化
76kgから54kgまで22kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の54kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長171cm以上の場合、54kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 76kgのとき | 54kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 148cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 149cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 150cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 151cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 152cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 153cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 154cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 155cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 156cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 157cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 162cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 167cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 169cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 170cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 18.5（低体重） |
| 172cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 173cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 18.0（低体重） |
| 174cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 17.8（低体重） |
| 175cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 176cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 177cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 178cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 179cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 180cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 181cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 182cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 183cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 184cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
76kgから54kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい22kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 22kg ＝ 158,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
158,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
76kgから54kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 676.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 406.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,056.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 880.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,112.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 352.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 833.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 288.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 132.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 452.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 633.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 282.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 386.3個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 633.6個分 |
| から揚げ（1個） | 2,262.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 352.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 176.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 226.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 226.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 211.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 226.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 528.0個分 |
| ステーキ（200g） | 316.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,262.9枚分 |
| 餃子（1個） | 2,880.0個分 |
| 焼売（1個） | 3,520.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,056.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,760.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,168.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,436.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,584.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 10,560.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 528.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 495.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 480.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 243.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 198.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 633.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,640.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 633.6個分 |
| メロンパン（1個） | 396.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 688.7個分 |
| あんぱん（1個） | 565.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 528.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 452.6個分 |
| モンブラン（1個） | 396.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 688.7個分 |
| どら焼き（1個） | 633.6個分 |
| 大福（1個） | 880.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,218.5本分 |
| たい焼き（1個） | 720.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 633.6個分 |
| パフェ（1杯） | 264.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,056.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 528.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 480.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,168.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,960.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 316.8個分 |
| バナナ（1本） | 1,760.0本分 |
| りんご（1個） | 1,056.0個分 |
| みかん（1個） | 3,960.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,131.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 792.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,980.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,056.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 833.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,760.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 704.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,056.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 396.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 352.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,262.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,960.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,440.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,760.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,960.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,320.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 792.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 79,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 9,317.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,920.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 19,800.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,640.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
158,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（76kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
76kgから54kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 661時間39分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 461時間37分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 330時間50分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 248時間7分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 168時間13分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 374時間31分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 239時間9分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 248時間7分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 168時間13分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 567時間8分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 496時間14分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 225時間34分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 601時間30分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 567時間8分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 441時間6分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 567時間8分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 567時間8分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 496時間14分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 330時間50分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 793時間59分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 863時間2分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 567時間8分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 441時間6分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 522時間22分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 305時間23分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 220時間33分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 496時間14分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 360時間54分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 330時間50分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 248時間7分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 248時間7分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 661時間39分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 161時間23分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 264時間40分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 305時間23分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 374時間31分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 661時間39分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 567時間8分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 992時間29分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1102時間45分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 793時間59分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 992時間29分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 601時間30分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 248時間7分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 239時間9分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 522時間22分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 793時間59分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 522時間22分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 441時間6分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1102時間45分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
76kgから54kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,640kcal | 248分相当 | 11.3杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,760kcal | 165分相当 | 7.5杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 880kcal | 83分相当 | 3.8杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 434kcal | 41分相当 | 1.9杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
76kgから54kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重73〜79kg・目標51〜57kg）の回答をのせています。
やったこと
走って、走って、走りまくりました。やる気が出ない時はウォーキングを7k程度しました。
その後の変化
体型が見違えるようになりました
やったこと
月曜断食を実施しました。月曜は水のみ、火曜から金曜は、炭水化物抜きでタンパク質多めの3食、土日は好きなものをたべる、という内容です。最初の1ヶ月は、断食後に体調不良がありましたが、慣れると大丈夫でした。最初にガクンと減量するのでやる気が出やすく、週末を楽しみに続けられるので、ストレスがあまりなかったです。
その後の変化
着たい服が着れるようになって、美容に気をつけるようになりました。身体が軽くなり、動くのが楽しくなりました。
やったこと
食事制限をした。野菜中心にして夜ご飯は汁物でお腹を満して汁物の中に野菜をいっぱい入れたら満足できた
その後の変化
化粧した顔が全然違うし周りに優しくできるようになった
やったこと
週3日ジムに通い、米を豆腐に変更するなど糖質制限をし間食を減らした。また、摂取カロリーより消費カロリーが勝るようバランを取った。
その後の変化
痩せていた頃のズボンが入るようになりスリムになった。
やったこと
1日の摂取カロリーを1200キロカロリーにしました。この摂取カロリーだと夜は空腹のまま寝れるのでよりスムーズに体重が落ちていきました。
その後の変化
かなり体が薄くなったし動きやすくなり、気持ちも楽になりました
やったこと
食事制限をした。
夕飯を抜く、朝昼も炭水化物はお茶碗の半分以下
食べ順もこだわって野菜と汁物から食べて、そのあとにタンパク質、炭水化物の順番。一口目を食べ始めてから5分以上経ってからじゃないと炭水化物は食べない。
その後の変化
この服入るかな、着痩せするかな。という服の選び方からこの服おしゃれだなと体型を気にせずに買えるようになっておしゃれが楽しくなった
やったこと
今まで何をしても、運動しても減らなかった体重が、ケトジェニックダイエットを行ったら、びっくりするぐらい減りました。ケトジェニックに入るまでの1週間がしんどいですが、入って仕舞えばなんともありません。
その後の変化
すごく前向きになったと思います。
やったこと
食事制限、最初におやつをそれまでの半分にし、1週間ぐらいかけて慣れたら1日3食の内1?2食をダイエット食品に変えた
その後の変化
「病気したの?」「整形したの?」と言われるほど見た目が変わった、走っても息切れしなくなった
やったこと
仕事から帰って来たらストレスと空腹で、帰りのコンビニでお菓子2?3袋とアルコール(ハイボール?酎ハイ)をほぼ毎日買って帰っていました。それが肥満の元でしたので、まずはお酒をやめる事に努めました。
その代わりに、自宅を出る前に白米を1.2合炊いておき、自宅から帰ったらまずはそれを食べます。
白米を食べ終えたらすぐに晩御飯を自炊しますが、お腹を満たす為、毎日汁物を今でも作って食べてます。
中身は鶏肉(ささみ)、ぶなしめじ、ほうれん草、木綿豆腐、生卵、黒胡麻、オリーブオイルを入れ、沸騰した水を500ccで炊きます。
その後の変化
やればできるという自分に対して自信の気持ちが芽生え、考え方がポジティブ思考になったいると感じました。
やったこと
自宅の近くにスポーツジムがありますので、通い始めました。通う前にダイエットの為の動機だと、目標を達成した後にまたリバウンドする可能性がありますので、歯磨きみたいにジムで運動する事を日常的な感覚になり、継続する事が出来るような意識をする事に心掛けました。
具体的には筋トレは、テストステロンを高め男性の魅力をより高め、有酸素運動のランニングマシーンを使って早歩きをしたり、バイクを漕いだりしているのは、高血圧?糖尿病?認知症の予防の為と思って取り組んで継続しています。
痩せる事はただの通過点だと、痩せる事に執着はしません。
その後の変化
痩せて健康的に明るく見え、何事にも気持ちに余裕があるように感じます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
22kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重73〜79kg・目標51〜57kg）の回答をのせています。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重54kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
大量に昆布茶を飲んで紛らわせる。それでも無理な場合,フルグラ20gを一粒ずつゆっくり食べる。噛まずに溶かすぐらいゆっくり。時間をかけて食べて満腹中枢が刺激されるのを待つ。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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76kgから54kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける