76→68
kg
76kgから68kgまで痩せるダイエット方法｜8kg減に必要なカロリーと期間の目安
76kgから68kgまで痩せるダイエット方法を解説します。8kg減らすために必要なエネルギーは約57,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
8 kg
今の体重の 10.5%
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 640 kcal
1か月あたり 2.7 kg
76kgから68kgへの身長別BMIの変化
76kgから68kgまで8kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の68kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、68kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 76kgのとき | 68kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 38.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 31.0（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 30.6（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 30.2（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 166cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 167cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 169cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 170cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 172cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 178cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 179cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 180cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 181cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 182cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 183cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 184cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 185cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 186cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 187cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 188cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 189cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 190cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
76kgから68kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい8kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 8kg ＝ 57,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
57,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
76kgから68kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 246.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 147.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 384.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 768.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 128.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 303.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 104.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 48.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 164.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 230.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 102.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 140.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 230.4個分 |
| から揚げ（1個） | 822.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 128.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 64.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 82.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 82.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 76.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 82.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 192.0個分 |
| ステーキ（200g） | 115.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 822.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,047.3個分 |
| 焼売（1個） | 1,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 384.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,152.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 886.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 576.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 192.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 180.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 174.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 88.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 72.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 230.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 230.4個分 |
| メロンパン（1個） | 144.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 250.4個分 |
| あんぱん（1個） | 205.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 192.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 164.6個分 |
| モンブラン（1個） | 144.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 250.4個分 |
| どら焼き（1個） | 230.4個分 |
| 大福（1個） | 320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 443.1本分 |
| たい焼き（1個） | 261.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 230.4個分 |
| パフェ（1杯） | 96.0杯分 |
| プリン（1個） | 384.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 192.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 174.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,152.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,440.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 115.2個分 |
| バナナ（1本） | 640.0本分 |
| りんご（1個） | 384.0個分 |
| みかん（1個） | 1,440.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 411.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 288.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 720.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 384.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 303.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 256.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 384.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 128.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 822.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,440.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 523.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,440.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 480.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 288.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 28,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,388.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 7,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
57,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（76kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
76kgから68kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 240時間36分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 167時間52分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 120時間18分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 90時間14分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 61時間10分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 136時間11分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 86時間58分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 90時間14分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 61時間10分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 206時間14分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 180時間27分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 82時間1分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 218時間44分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 206時間14分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 160時間24分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 206時間14分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 206時間14分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 180時間27分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 120時間18分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 288時間43分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 313時間50分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 206時間14分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 160時間24分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 189時間57分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 111時間3分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 80時間12分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 180時間27分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 131時間14分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 120時間18分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 90時間14分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 90時間14分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 240時間36分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 58時間41分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 96時間14分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 111時間3分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 136時間11分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 240時間36分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 206時間14分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 360時間54分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 401時間0分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 288時間43分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 360時間54分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 218時間44分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 90時間14分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 86時間58分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 189時間57分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 288時間43分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 189時間57分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 160時間24分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 401時間0分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
76kgから68kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 960kcal | 90分相当 | 4.1杯分相当 | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 60分相当 | 2.7杯分相当 | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 30分相当 | 1.4杯分相当 | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 15分相当 | 0.7杯分相当 | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
76kgから68kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事方法を工夫しました。具体的には、食べる順序を野菜からにしたり、一口40回以上噛むようにしたり、食事中に水を意識的に飲むようにしたりといった具合です。
その後の変化
自分に自信が持てるようになり、外交的になった。
やったこと
ロードバイクで長時間乗ってエネルギー使ったこと。6-8時間も走り続ければ相当使います
その後の変化
引き締まり身軽さがでて、膝関節の痛みがでなくなった
やったこと
ジムに通う時間がないため、自宅にベンチプレス等の機材を買い週3日間ウエイトトレーニングを行った。
その後の変化
体が軽くなり見た目も引き締まった。
やったこと
腹筋運動と背筋運動と腰の捻り運動の組み合わせを、毎日20回×2セットずつ行うことを続けた。
その後の変化
自分に自信がついて、やってよかった、これからも継続しようと思えるようになった。
やったこと
炭水化物ダイエットで、夜は炭水化物を抜いて20時までには夕飯を終わらせるのは非常に効果がありました。
その後の変化
自分に自信が付きました。
やったこと
毎日数十分のウォーキングをして基礎代謝をあげた。
そのうえで食事をとり肉や卵、ブロッコリーなどを多めにしてタンパク質を摂取した。
時々プロテインなども飲んだ。
筋トレはスクワットを基本とした。
一日15回を2セットから始めた。
いきなりきついトレーニングや食事制限をすると絶対に続かないと思ったので
小さなことをとにかく毎日継続するようにした。
また食事はタンパク質を多めにしてそれ以外の制限はつけないようにした。
その後の変化
見た目はそこまで変化していないが締まった体になった。また筋力トレーニングをしていたことでポジティブになれた。
やったこと
土日祝で約一時間のランニングをしました。辛さを紛らわす為に音楽を聞きながら行っていました。
やったこと
色んなダイエットを、一週間ずつ行った。オートファジー、糖質制限ダイエット、ランニング、断食など。飽きがこないので短期で結果を出しやすい。
その後の変化
腹筋の割れ目がハッキリ見えて、シックスパックを手に入れられた。
やったこと
最も効果があったのは「こんにゃく置き換えダイエット」ですね。ご飯や麺類をこんにゃくに置き換えるだけですが、ワタクシは麺類が大好きなのでどうしても糖質過剰摂取になってしまっていたところが、これがすべてこんにゃくに変わったので、量を食べれず、食欲も落ちました。炭水化物以外のものはそれまでと同じでよかったので、特別な料理とかをせずに済んで手軽でよかったです。
その後の変化
タヌキのようなぽっこりお腹がペタンコになった時は感動しました。体調面では、疲れやすかったのが無くなって気持ちも落ち着いて良かったです。
やったこと
通勤時の自宅から最寄駅迄の往復(20分程度)をウォーキングするようにしました。
1日2食ダイエットで朝食をしっかり摂るようにしました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重68kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
時間を決めて我慢する、あと何分とかさらにあと何時間とか、そのうえで自分は意志が強い意志が強いとひたすら念じながら映画とか音楽とか自分の好きなことを考える
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
水を大量に飲むと空腹感が抑えられます。水を飲むのは健康にも良いので積極的に飲むようにしてます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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76kgから68kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける