77→69
kg
77kgから69kgまで痩せるダイエット方法｜8kg減に必要なカロリーと期間の目安
77kgから69kgまで痩せるダイエット方法を解説します。8kg減らすために必要なエネルギーは約57,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
8 kg
今の体重の 10.4%
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 640 kcal
1か月あたり 2.7 kg
77kgから69kgへの身長別BMIの変化
77kgから69kgまで8kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の69kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、69kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 77kgのとき | 69kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 31.9（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 168cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 169cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 170cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 171cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 172cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 174cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 176cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 178cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 179cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 180cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 181cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 183cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 184cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 185cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 186cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 187cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 188cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 189cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 190cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
77kgから69kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい8kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 8kg ＝ 57,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
57,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
77kgから69kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 246.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 147.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 384.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 768.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 128.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 303.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 104.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 48.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 164.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 230.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 102.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 140.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 230.4個分 |
| から揚げ（1個） | 822.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 128.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 64.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 82.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 82.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 76.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 82.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 192.0個分 |
| ステーキ（200g） | 115.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 822.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,047.3個分 |
| 焼売（1個） | 1,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 384.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,152.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 886.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 576.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 192.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 180.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 174.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 88.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 72.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 230.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 230.4個分 |
| メロンパン（1個） | 144.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 250.4個分 |
| あんぱん（1個） | 205.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 192.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 164.6個分 |
| モンブラン（1個） | 144.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 250.4個分 |
| どら焼き（1個） | 230.4個分 |
| 大福（1個） | 320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 443.1本分 |
| たい焼き（1個） | 261.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 230.4個分 |
| パフェ（1杯） | 96.0杯分 |
| プリン（1個） | 384.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 192.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 174.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,152.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,440.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 115.2個分 |
| バナナ（1本） | 640.0本分 |
| りんご（1個） | 384.0個分 |
| みかん（1個） | 1,440.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 411.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 288.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 720.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 384.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 303.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 256.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 384.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 128.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 822.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,440.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 523.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,440.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 480.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 288.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 28,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,388.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 7,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
57,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（77kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
77kgから69kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 237時間29分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 165時間41分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 118時間44分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 89時間3分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 60時間23分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 134時間25分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 85時間50分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 89時間3分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 60時間23分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 203時間33分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 178時間6分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 80時間57分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 215時間53分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 203時間33分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 158時間19分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 203時間33分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 203時間33分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 178時間6分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 118時間44分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 284時間58分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 309時間45分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 203時間33分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 158時間19分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 187時間29分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 109時間36分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 79時間10分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 178時間6分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 129時間32分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 118時間44分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 89時間3分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 89時間3分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 237時間29分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 57時間55分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 94時間59分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 109時間36分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 134時間25分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 237時間29分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 203時間33分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 356時間13分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 395時間48分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 284時間58分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 356時間13分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 215時間53分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 89時間3分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 85時間50分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 187時間29分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 284時間58分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 187時間29分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 158時間19分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 395時間48分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
77kgから69kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 960kcal | 89分相当 | 4.1杯分相当 | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 59分相当 | 2.7杯分相当 | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 30分相当 | 1.4杯分相当 | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 15分相当 | 0.7杯分相当 | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
77kgから69kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事方法を工夫しました。具体的には、食べる順序を野菜からにしたり、一口40回以上噛むようにしたり、食事中に水を意識的に飲むようにしたりといった具合です。
その後の変化
自分に自信が持てるようになり、外交的になった。
やったこと
ロードバイクで長時間乗ってエネルギー使ったこと。6-8時間も走り続ければ相当使います
その後の変化
引き締まり身軽さがでて、膝関節の痛みがでなくなった
やったこと
アルコールを飲むこと。私は体質的にアルコールが苦手。酔うと食欲が無くなり、しかも、眠くなるため、夕食は取らなくなりました。
ダイエットを続けるには、自分の性格・体質に合ったものにする。
アルコールが苦手でも、連日飲酒をするとアルコールに強くなってしまうのですが、アルコール度数を高くして食欲を無くしました。
その後の変化
自分で痩せたことを実感しているため、他人からは「病気なの?」と言われるほど見た目に変化あり。体重が軽くなると、気分までも軽くなり前向きで生きられています。
やったこと
最初はとにかくジョギングでした。とにかくスピードを出さなくても長く走ることを意識していました。
でも、体が慣れてきたのか全然体重が落ちなくなってきたので、宅トレYoutuberの竹脇まりなさんがやっている
ような全身を動かす運動に切り替えて、40分以上続けるようにしたところ一気に痩せました。
その後の変化
年齢とともに顔の肉が下がってきたのですが、痩せたことで顔が引き締まりファッションにお金を使うようになりました。
やったこと
YouTubeにアップされている3?10分くらいで終わるストレッチやダンス、筋トレの動画を何本かを毎日やり続けた。色々な動画を組み合わせることとやってて楽しいと思えるものをやることで飽きることなく楽しくやるのが続けるコツ。友達とzoomで共有しながらもやってたのが、1人だけじゃなく一緒に頑張る人がいるって思えて頑張れた。筋肉痛になったり意外とハードだったりするのが辛かった。
やったこと
ウォーキングや軽めのランニングを毎日継続して行いました。ダイエットのコツは続けることです。なので毎日無理をせず続けることだけを意識しあまり激しく頑張らずに続けるます。歩くだけでポイントが貯まるアプリなどを活用し楽しみながら運動をするのが継続させるコツです。
やったこと
毎日ウォーキングや軽めのランニングを続けてダイエットに成功しました。ダイエットコツは続ける事です。毎日無理せずあまり頑張らずにとにかく続ける事ができれば自然と効果はでます。自分のペースで楽しみながら頑張りましょう。
やったこと
土日祝で約一時間のランニングをしました。辛さを紛らわす為に音楽を聞きながら行っていました。
やったこと
便秘薬のビューラックを2日に1回ずつ服用しました。
便が水のように出て、腸の内部が洗われた感覚があり、体重もあっという間に5kgは減りました。
その後の変化
お腹の張りがなくなり、腰のくびれができてきました。
やったこと
色んなダイエットを、一週間ずつ行った。オートファジー、糖質制限ダイエット、ランニング、断食など。飽きがこないので短期で結果を出しやすい。
その後の変化
腹筋の割れ目がハッキリ見えて、シックスパックを手に入れられた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重69kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小太りというより中年男性のようなお腹が出ているイメージがある。脂肪肝で健康的とは言えない。
身長が小さく、集団行動では埋もれがち。しかし可愛らしいその存在感は誰からも愛されやすく、近年はぽっちゃり女子としても人気が出ている。
男性としては小柄な感じ。筋肉と脂肪がバランス良くついていて、スマートな立ち回りをしそう。
小さいけどかなりぽっちゃりさん。だけど柔らかくておっとりした優しいオーラに包まれて、周囲の人を癒しそう。
顔つきは若干二重顎で、ポテチを週に2回は食べる、服装はパンツスタイルよりも足が隠れるスカート派
補正下着でごまかすが、はみ出したお肉の段差が痛々しい。ありとあらゆる体の部位に脂肪がつき、手指もぷっくりで指輪が埋もれている。顔回りがひと回り大きくなったにも関わらず、女性はぽっちゃりが一番可愛いと信じて疑わない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
歯を磨いて、口の中をスーッとさせて食後の感覚にさせて、食欲を抑える。
食う負の時には仕事に集中するとよいです、そのうちご飯時がやってきますから。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
食べたら太ると頭の中で常に考えてとにかく水をがぶ飲みします。
理由は水はお腹一杯になりなんと言ってもゼロキロカロリーだから絶対に太りません。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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77kgから69kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける