77→56
kg
77kgから56kgまで痩せるダイエット方法｜21kg減に必要なカロリーと期間の目安
77kgから56kgまで痩せるダイエット方法を解説します。21kg減らすために必要なエネルギーは約151,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
21 kg
今の体重の 27.3%
必要なエネルギー
約 151,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,680 kcal
1か月あたり 7.0 kg
77kgから56kgへの身長別BMIの変化
77kgから56kgまで21kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の56kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長174cm以上の場合、56kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 77kgのとき | 56kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 151cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 152cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 155cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 156cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 157cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 160cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 161cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 162cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 163cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 166cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 167cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 168cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 170cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 171cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 19.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 173cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 18.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 18.5（低体重） |
| 175cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 18.3（低体重） |
| 176cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 177cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 178cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 179cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 180cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 181cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 182cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 183cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 184cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 185cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 186cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 187cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 188cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
77kgから56kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい21kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 21kg ＝ 151,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
151,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
77kgから56kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 646.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 387.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,008.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 840.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,016.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 336.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 795.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 274.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 126.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 432.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 604.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 270.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 368.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 604.8個分 |
| から揚げ（1個） | 2,160.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 336.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 168.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 216.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 216.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 201.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 216.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 504.0個分 |
| ステーキ（200g） | 302.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,160.0枚分 |
| 餃子（1個） | 2,749.1個分 |
| 焼売（1個） | 3,360.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,008.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,680.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,024.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,326.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,512.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 10,080.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 504.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 472.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 458.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 232.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 189.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 604.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,520.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 604.8個分 |
| メロンパン（1個） | 378.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 657.4個分 |
| あんぱん（1個） | 540.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 504.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 432.0個分 |
| モンブラン（1個） | 378.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 657.4個分 |
| どら焼き（1個） | 604.8個分 |
| 大福（1個） | 840.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,163.1本分 |
| たい焼き（1個） | 687.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 604.8個分 |
| パフェ（1杯） | 252.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,008.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 504.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 458.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,024.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,780.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 302.4個分 |
| バナナ（1本） | 1,680.0本分 |
| りんご（1個） | 1,008.0個分 |
| みかん（1個） | 3,780.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,080.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 756.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,890.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,008.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 795.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,680.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 672.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,008.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 378.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 336.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,160.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,780.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,374.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,680.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,780.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,260.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 756.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 75,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,894.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,560.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,520.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
151,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（77kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
77kgから56kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 623時間23分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 434時間55分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 311時間41分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 233時間46分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 158時間29分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 352時間51分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 225時間19分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 233時間46分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 158時間29分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 534時間19分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 467時間32分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 212時間31分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 566時間42分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 534時間19分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 415時間35分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 534時間19分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 534時間19分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 467時間32分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 311時間41分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 748時間3分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 813時間6分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 534時間19分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 415時間35分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 492時間8分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 287時間43分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 207時間48分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 467時間32分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 340時間1分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 311時間41分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 233時間46分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 233時間46分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 623時間23分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 152時間3分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 249時間21分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 287時間43分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 352時間51分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 623時間23分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 534時間19分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 935時間4分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 1038時間58分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 748時間3分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 935時間4分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 566時間42分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 233時間46分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 225時間19分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 492時間8分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 748時間3分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 492時間8分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 415時間35分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 1038時間58分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
77kgから56kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,520kcal | 234分相当 | 10.8杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,680kcal | 156分相当 | 7.2杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 840kcal | 78分相当 | 3.6杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 414kcal | 38分相当 | 1.8杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
77kgから56kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重74〜80kg・目標53〜59kg）の回答をのせています。
やったこと
Evolveというジムに行きました。専用の全身スーツを着てEMS電力を流しながら自重トレーニングをします。短時間で高いトレーニング効果が得られるので、ぷよぷよの体がみるみるしまっていきました。体が筋肉質になったことで痩せた後もリバウンドしにくいようで、ダイエットから3年がたちますがキープできています。
その後の変化
好みの服が着られるようになりました。ガリガリというほどではないけれど、9号サイズの服が着られるようになり、買い物に行っても選択肢が多くて嬉しい。人前に出るのに恥じかしさやコンプレックスがなくなりました。
やったこと
走って、走って、走りまくりました。やる気が出ない時はウォーキングを7k程度しました。
その後の変化
体型が見違えるようになりました
やったこと
食事制限は全くせず、毎週末に約10㎞のランニングを行いました。タイムを縮めることをモチベーションにしました。
その後の変化
体力にも自信がつくようになりました。
やったこと
月曜断食を実施しました。月曜は水のみ、火曜から金曜は、炭水化物抜きでタンパク質多めの3食、土日は好きなものをたべる、という内容です。最初の1ヶ月は、断食後に体調不良がありましたが、慣れると大丈夫でした。最初にガクンと減量するのでやる気が出やすく、週末を楽しみに続けられるので、ストレスがあまりなかったです。
その後の変化
着たい服が着れるようになって、美容に気をつけるようになりました。身体が軽くなり、動くのが楽しくなりました。
やったこと
食事制限をした。野菜中心にして夜ご飯は汁物でお腹を満して汁物の中に野菜をいっぱい入れたら満足できた
その後の変化
化粧した顔が全然違うし周りに優しくできるようになった
やったこと
週3日ジムに通い、米を豆腐に変更するなど糖質制限をし間食を減らした。また、摂取カロリーより消費カロリーが勝るようバランを取った。
その後の変化
痩せていた頃のズボンが入るようになりスリムになった。
やったこと
ケトジェニックダイエット。糖質を必ず1日10g以内に抑え、脂質7割、タンパク質3割の栄養バランスで過ごした。
一般的に流布している糖質制限は中途半端で何の意味もないと思います。
その後の変化
以前はアパレル店員として働いており、服が好きだったので、好きな服をまた着れるようになり、毎日が楽しくなりました。
やったこと
今まで何をしても、運動しても減らなかった体重が、ケトジェニックダイエットを行ったら、びっくりするぐらい減りました。ケトジェニックに入るまでの1週間がしんどいですが、入って仕舞えばなんともありません。
その後の変化
すごく前向きになったと思います。
やったこと
運動習慣をつける。もともと学生時代運動部で運動が苦痛ではないので、通勤を自転車に変えたり、ジム通いをした。
その後の変化
体調が良くなかった気がして前向きになった。
やったこと
食事の内容を見直す。量はストレスが溜まり逆効果だと感じたため、油ものを控えたり、積極的に野菜を取るなどした。
その後の変化
体調が良くなかった気がして前向きになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
21kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重74〜80kg・目標53〜59kg）の回答をのせています。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重56kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
YouTubeで動画を観まくる。
別のことを考えたり楽しんだりすれば空腹は気にならないから。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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77kgから56kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける