77→57
kg
77kgから57kgまで痩せるダイエット方法｜20kg減に必要なカロリーと期間の目安
77kgから57kgまで痩せるダイエット方法を解説します。20kg減らすために必要なエネルギーは約144,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
20 kg
今の体重の 26.0%
必要なエネルギー
約 144,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,600 kcal
1か月あたり 6.7 kg
77kgから57kgへの身長別BMIの変化
77kgから57kgまで20kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の57kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長176cm以上の場合、57kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 77kgのとき | 57kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 152cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 153cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 154cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 155cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 156cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 157cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 161cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 162cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 164cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 165cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 166cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 167cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 168cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 169cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 170cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 171cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 177cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 178cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 179cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 180cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 181cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 182cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 183cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 184cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 185cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 186cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 187cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 188cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 189cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
77kgから57kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい20kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 20kg ＝ 144,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
144,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
77kgから57kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 615.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 369.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 960.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 800.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,920.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 320.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 757.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 261.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 120.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 411.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 576.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 257.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 351.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 576.0個分 |
| から揚げ（1個） | 2,057.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 320.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 160.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 205.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 205.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 192.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 205.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 480.0個分 |
| ステーキ（200g） | 288.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,057.1枚分 |
| 餃子（1個） | 2,618.2個分 |
| 焼売（1個） | 3,200.0個分 |
| 春巻き（1本） | 960.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,600.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,880.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,215.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,440.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 9,600.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 480.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 450.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 436.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 221.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 180.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 576.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,400.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 576.0個分 |
| メロンパン（1個） | 360.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 626.1個分 |
| あんぱん（1個） | 514.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 480.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 411.4個分 |
| モンブラン（1個） | 360.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 626.1個分 |
| どら焼き（1個） | 576.0個分 |
| 大福（1個） | 800.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,107.7本分 |
| たい焼き（1個） | 654.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 576.0個分 |
| パフェ（1杯） | 240.0杯分 |
| プリン（1個） | 960.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 480.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 436.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,880.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,600.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 288.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,600.0本分 |
| りんご（1個） | 960.0個分 |
| みかん（1個） | 3,600.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,028.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 720.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,800.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 960.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 757.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,600.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 640.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 960.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 360.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 320.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,057.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,600.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,309.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,600.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,600.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,200.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 720.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 72,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,470.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,200.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,400.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
144,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（77kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
77kgから57kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 593時間42分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 414時間12分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 296時間51分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 222時間38分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 150時間56分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 336時間3分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 214時間35分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 222時間38分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 150時間56分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 508時間53分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 445時間16分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 202時間24分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 539時間43分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 508時間53分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 395時間48分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 508時間53分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 508時間53分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 445時間16分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 296時間51分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 712時間26分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 774時間23分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 508時間53分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 395時間48分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 468時間42分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 274時間1分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 197時間54分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 445時間16分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 323時間50分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 296時間51分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 222時間38分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 222時間38分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 593時間42分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 144時間48分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 237時間29分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 274時間1分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 336時間3分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 593時間42分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 508時間53分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 890時間32分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 989時間29分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 712時間26分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 890時間32分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 539時間43分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 222時間38分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 214時間35分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 468時間42分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 712時間26分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 468時間42分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 395時間48分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 989時間29分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
77kgから57kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,400kcal | 223分相当 | 10.3杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,600kcal | 148分相当 | 6.8杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 800kcal | 74分相当 | 3.4杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 395kcal | 37分相当 | 1.7杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
77kgから57kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した9人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
月曜断食を実施しました。月曜は水のみ、火曜から金曜は、炭水化物抜きでタンパク質多めの3食、土日は好きなものをたべる、という内容です。最初の1ヶ月は、断食後に体調不良がありましたが、慣れると大丈夫でした。最初にガクンと減量するのでやる気が出やすく、週末を楽しみに続けられるので、ストレスがあまりなかったです。
その後の変化
着たい服が着れるようになって、美容に気をつけるようになりました。身体が軽くなり、動くのが楽しくなりました。
やったこと
あまり褒められた方法ではありませんが、食事を極端に減らしました。
具体的には、朝はキャベツと目玉焼き。昼は食べなかったり、食べても豆腐一丁。夜は食べない、もしくは味噌汁と野菜のみと、栄養バランスを欠く食生活でした。
時間がかかった理由として、たまに我慢できずに間食をしてしまったことだと思います。
その後の変化
58kgにまで落ちた結果、お腹はかなり凹み顔もシュッとしました。しかし、髪が抜け落ちるなどの問題も現れたのでやるなら短期間の方がいいと、反省する点も多少ありました。
やったこと
毎日1時間ウォーキングしました。食べる事が好きなので我慢する事が辛く、紛らわすためにもたくさん歩きました。
その後の変化
見た目は半分くらいに細くなりました。健康的になり、体力もつきました。
やったこと
週4回の(上半身の日2回、下半身の日2回に分け)自重トレーニングを実施
上半身のトレーニングは腕立て(20回3セット)腹筋(20回3セット)
下半身のトレーニングはブルガリアンスクワット(20回片足3セット、スクワット20回3セット)
しっかりと継続できるように、1日30分で終わらせるように意識する
食事は1日4?5食に分けて食べるように実施
炭水化物が好きなので、脂質を制限するローファットダイエットを行った1日2,200kcalで一回の食事を400?500kcalで調整。揚げ物などを食べないようにし調理方法を焼き、蒸しに固定した。
その後の変化
食べれないことがストレスにならないように食べて痩せるように努力した結果健康診断でも至って健康であると診断され、腹筋も割れて自信がついた。
やったこと
炭水化物を極力控えて、朝は野菜やフルーツを食べて、週4でランニングを5キロ走って、筋トレも同時に行っていました。
その後の変化
痩せて見た目に自信がついた
やったこと
加工食品や、調味料を使わない食事にしました。始めは味気なかったのですが、量の制限はしなかったので辛くはありませんでした。この食事を続けると段々と食欲自体が落ち着いていき、食べる量も次第に減っていきました。水分も加工食品のようなペットボトル飲料等は全部禁止にし、水かお茶か砂糖の入ってないインスタントコーヒーのみにしました。そうすると、甘い物の欲求もなくなっていき、大好きだった甘いミルクティーやドーナツが、甘くて気持ち悪いと感じるようになりました。美味しい物を我慢してやめるところから、美味しくないから食べないに変わっていったので、無理なく健康的に痩せられました。
その後の変化
見た目は、久々に会った人にはわからないと言われる程の変化でした。気持ちもかなり軽くなり、動きだすまでの時間がかからなくなりました。やらなきゃいけないこと、やりたいことに対しても、素早く行動出来るようになりました。
やったこと
朝ご飯を食べないで、お昼または食べ始めた時間から8時間の間だけ好きな物を好きなだけ食べる。と言う方法です!例えば13:00に食べたら21:00までは食べ放題21:00以降は水かお茶だけの様な生活をしました。
その後の変化
顔が小さくなったと周りから言われ、久しぶりに会う人に必ず「え!めっちゃ痩せたね!」と言われるようになりました。服も13号から9号にサイズダウンしました!
やったこと
早食いで満腹感が満たされずに過食気味でした。そこで、食事の食べる順番を変え、よく噛み、バランスを考えた食事を伝けました。続けるコツは、規則正しい生活をして、時間に余裕を持つようにしました。辛かったのは、どうしても仕事に追われたり、疲れている時はゆっくり食事ができなかった事です。
その後の変化
まず、姿勢が良くなりました。
お腹の周りの脂肪がとれくびれができました。
やったこと
・平日の夜のみ、夕食後に5分間(1曲分)縄跳びをした。
・お米を抜き、タンパク質中心の食事を心がけた。自宅での夕食は必ず豆腐と納豆をよく混ぜたものを主食にしていた。
・昼食は好きにとったが、野菜を1品つける意識をした。
・間食はこんにゃくゼリーのみ。
その後の変化
洋服のサイズが2サイズ下がり、好きな洋服が綺麗なラインで着られるようになりました。体が軽く、毎日が楽しいです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
20kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重57kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぽっちゃりめの柔らかい雰囲気の女性です。小柄で優しそうに見え割とモテたりもします。少し汗っかきなのでいつもハンカチタオルは欠かさず持っています。
身長にコンプレックスがあり、158cmしかないのに161cmあるなど、なんとかして160cm台にもっていこうとする。
小さいけれど肉付きがよく、巨乳でヒップも大きい。体脂肪は高そうだけれど、見た目的には健康的な体型に見えそう。
身長の割に少し体重が多いので少しぽっちゃりに見える。あと5キロ痩せたらすっきり見えると思います。
身長が少し高めで体重が軽い、腹筋を割るために有酸素運動や筋トレをガンガンやっている腹筋女子のイメージ
体型としては、いい感じなのに、自分は太っていると思い込む人が多い。一年中ダイエットしなきゃと言っている。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
茎わかめを食べると、噛むことで満腹中枢が刺激されて、空腹感が満たされます。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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77kgから57kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける