78→70
kg
78kgから70kgまで痩せるダイエット方法｜8kg減に必要なカロリーと期間の目安
78kgから70kgまで痩せるダイエット方法を解説します。8kg減らすために必要なエネルギーは約57,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
8 kg
今の体重の 10.3%
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 640 kcal
1か月あたり 2.7 kg
78kgから70kgへの身長別BMIの変化
78kgから70kgまで8kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の70kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、70kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 78kgのとき | 70kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 39.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 38.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 37.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.5（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 169cm | BMI 27.3（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 170cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 171cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 173cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 177cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 178cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 179cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 180cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 181cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 182cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 183cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 184cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 185cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 186cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 187cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 188cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 189cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 190cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
78kgから70kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい8kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 8kg ＝ 57,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
57,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
78kgから70kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 246.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 147.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 384.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 768.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 128.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 303.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 104.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 48.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 164.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 230.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 102.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 140.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 230.4個分 |
| から揚げ（1個） | 822.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 128.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 64.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 82.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 82.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 76.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 82.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 192.0個分 |
| ステーキ（200g） | 115.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 822.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,047.3個分 |
| 焼売（1個） | 1,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 384.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,152.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 886.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 576.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 192.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 180.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 174.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 88.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 72.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 230.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 230.4個分 |
| メロンパン（1個） | 144.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 250.4個分 |
| あんぱん（1個） | 205.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 192.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 164.6個分 |
| モンブラン（1個） | 144.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 250.4個分 |
| どら焼き（1個） | 230.4個分 |
| 大福（1個） | 320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 443.1本分 |
| たい焼き（1個） | 261.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 230.4個分 |
| パフェ（1杯） | 96.0杯分 |
| プリン（1個） | 384.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 192.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 174.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,152.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,440.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 115.2個分 |
| バナナ（1本） | 640.0本分 |
| りんご（1個） | 384.0個分 |
| みかん（1個） | 1,440.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 411.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 288.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 720.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 384.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 303.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 256.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 384.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 128.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 822.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,440.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 523.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,440.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 480.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 288.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 28,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,388.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 7,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
57,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（78kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
78kgから70kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 234時間26分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 163時間33分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 117時間13分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 87時間55分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 59時間36分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 132時間42分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 84時間44分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 87時間55分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 59時間36分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 200時間57分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 175時間49分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 79時間55分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 213時間7分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 200時間57分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 156時間17分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 200時間57分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 200時間57分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 175時間49分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 117時間13分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 281時間19分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 305時間47分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 200時間57分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 156時間17分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 185時間5分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 108時間12分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 78時間9分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 175時間49分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 127時間52分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 117時間13分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 87時間55分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 87時間55分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 234時間26分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 57時間11分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 93時間46分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 108時間12分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 132時間42分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 234時間26分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 200時間57分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 351時間39分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 390時間43分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 281時間19分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 351時間39分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 213時間7分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 87時間55分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 84時間44分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 185時間5分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 281時間19分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 185時間5分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 156時間17分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 390時間43分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
78kgから70kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 960kcal | 88分相当 | 4.1杯分相当 | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 59分相当 | 2.7杯分相当 | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 29分相当 | 1.4杯分相当 | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 14分相当 | 0.7杯分相当 | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
78kgから70kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した9人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ロードバイクで長時間乗ってエネルギー使ったこと。6-8時間も走り続ければ相当使います
その後の変化
引き締まり身軽さがでて、膝関節の痛みがでなくなった
やったこと
アルコールを飲むこと。私は体質的にアルコールが苦手。酔うと食欲が無くなり、しかも、眠くなるため、夕食は取らなくなりました。
ダイエットを続けるには、自分の性格・体質に合ったものにする。
アルコールが苦手でも、連日飲酒をするとアルコールに強くなってしまうのですが、アルコール度数を高くして食欲を無くしました。
その後の変化
自分で痩せたことを実感しているため、他人からは「病気なの?」と言われるほど見た目に変化あり。体重が軽くなると、気分までも軽くなり前向きで生きられています。
やったこと
2年間単身赴任で1人暮らしをしていたため暴飲暴食、しかも田舎であったため車通勤にかわり職場も現場から事務職に
かわったため、まったく歩かなくなった。
家族のもとに帰った時はなんと体重が8kgもふえていた。
妻に叱られそこから食事制限されるようになりました。米を玄米にかえ、2杯から0.8杯にかえらました。
通勤も電車になり、わざと遠回りをして帰り1にち8kmくらい歩くようになりました。
仕事ももとの現場作業にもどりました。
最初の3週間はきつかったのですが現場も好きだし歩くのも好きな方なのでだんだんなれてきました。
すると、4か月半で8kgほど痩せることに成功しました。
その後の変化
だいぶん、スリムになり当時のズボンがスカスカです。それよりも身体が軽くなりました。この体型を維持するようにそようとおもいます、
やったこと
最初はとにかくジョギングでした。とにかくスピードを出さなくても長く走ることを意識していました。
でも、体が慣れてきたのか全然体重が落ちなくなってきたので、宅トレYoutuberの竹脇まりなさんがやっている
ような全身を動かす運動に切り替えて、40分以上続けるようにしたところ一気に痩せました。
その後の変化
年齢とともに顔の肉が下がってきたのですが、痩せたことで顔が引き締まりファッションにお金を使うようになりました。
やったこと
YouTubeにアップされている3?10分くらいで終わるストレッチやダンス、筋トレの動画を何本かを毎日やり続けた。色々な動画を組み合わせることとやってて楽しいと思えるものをやることで飽きることなく楽しくやるのが続けるコツ。友達とzoomで共有しながらもやってたのが、1人だけじゃなく一緒に頑張る人がいるって思えて頑張れた。筋肉痛になったり意外とハードだったりするのが辛かった。
やったこと
ウォーキングや軽めのランニングを毎日継続して行いました。ダイエットのコツは続けることです。なので毎日無理をせず続けることだけを意識しあまり激しく頑張らずに続けるます。歩くだけでポイントが貯まるアプリなどを活用し楽しみながら運動をするのが継続させるコツです。
やったこと
毎日ウォーキングや軽めのランニングを続けてダイエットに成功しました。ダイエットコツは続ける事です。毎日無理せずあまり頑張らずにとにかく続ける事ができれば自然と効果はでます。自分のペースで楽しみながら頑張りましょう。
やったこと
便秘薬のビューラックを2日に1回ずつ服用しました。
便が水のように出て、腸の内部が洗われた感覚があり、体重もあっという間に5kgは減りました。
その後の変化
お腹の張りがなくなり、腰のくびれができてきました。
やったこと
毎日20分くらい通学で歩いたり、夜にも20分ほど歩いた。
食事では炭水化物をぬいて野菜を多めにした。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重70kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見、中肉中背に見えるけど、お腹のポッコリを隠してる着痩せ上手。でもスポーツは万能
全体的に肉感があって、どんな服装を合わせたとしても野暮ったい感じに見えてしまいそう。
ジムに通っている人にいそうな体型。見た目は細いけど骨太で腕はがっちりしている。長距離が得意。
スマートというより、細すぎますが、背があるため足が長くかっこいい男性ですが、もう少し体鍛えたほうがよいかなあなんておもいますが、ダンスとかは、きれきれかも
高身長で細身のためコートやロングティシャツが似合う。スマートでいいが折れそうなイメージもある。
標準的で、健康的な体格だと感じます。筋肉もあり、程よい肉付きがあり、好感のもてる体型です。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
水を飲むようにしてます。
あとは、空腹時間が長ければ長いほど痩せるので、この状態は痩せてる証拠だと思うようにすると耐えられます。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
温かいお茶を飲んで我慢する事が多いです。どうしても味が欲しい時は砂糖なしのカフェラテを飲みます。
何か食べると歯止めがきかなくなって満足するまで食べてしまうので、水分でお腹を満たすようにします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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78kgから70kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける