81→63
kg
81kgから63kgまで痩せるダイエット方法｜18kg減に必要なカロリーと期間の目安
81kgから63kgまで痩せるダイエット方法を解説します。18kg減らすために必要なエネルギーは約129,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
18 kg
今の体重の 22.2%
必要なエネルギー
約 129,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,440 kcal
1か月あたり 6.0 kg
81kgから63kgへの身長別BMIの変化
81kgから63kgまで18kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の63kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長185cm以上の場合、63kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 81kgのとき | 63kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 41.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 38.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 160cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 161cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 162cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 163cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 164cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 165cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 166cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 167cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 168cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 169cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 170cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 178cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 179cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 181cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 182cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 183cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 184cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 185cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 186cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 187cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 188cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 189cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 190cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
81kgから63kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい18kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 18kg ＝ 129,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
129,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
81kgから63kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 553.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 332.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 864.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 720.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,728.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 288.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 682.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 235.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 108.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 370.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 518.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 231.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 316.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 518.4個分 |
| から揚げ（1個） | 1,851.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 288.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 144.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 185.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 185.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 172.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 185.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 432.0個分 |
| ステーキ（200g） | 259.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,851.4枚分 |
| 餃子（1個） | 2,356.4個分 |
| 焼売（1個） | 2,880.0個分 |
| 春巻き（1本） | 864.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,440.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,592.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,993.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,296.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 8,640.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 432.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 405.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 392.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 199.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 162.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 518.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,160.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 518.4個分 |
| メロンパン（1個） | 324.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 563.5個分 |
| あんぱん（1個） | 462.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 432.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 370.3個分 |
| モンブラン（1個） | 324.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 563.5個分 |
| どら焼き（1個） | 518.4個分 |
| 大福（1個） | 720.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 996.9本分 |
| たい焼き（1個） | 589.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 518.4個分 |
| パフェ（1杯） | 216.0杯分 |
| プリン（1個） | 864.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 432.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 392.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,592.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,240.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 259.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,440.0本分 |
| りんご（1個） | 864.0個分 |
| みかん（1個） | 3,240.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 925.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 648.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,620.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 864.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 682.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,440.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 576.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 864.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 324.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 288.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,851.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,240.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,178.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,440.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,240.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,080.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 648.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 64,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 7,623.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 6,480.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 16,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,160.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
129,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（81kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
81kgから63kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 507時間56分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 354時間22分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 253時間58分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 190時間29分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 129時間8分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 287時間31分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 183時間35分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 190時間29分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 129時間8分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 435時間22分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 380時間57分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 173時間10分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 461時間46分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 435時間22分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 338時間37分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 435時間22分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 435時間22分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 380時間57分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 253時間58分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 609時間31分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 662時間32分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 435時間22分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 338時間37分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 401時間0分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 234時間26分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 169時間19分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 380時間57分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 277時間3分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 253時間58分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 190時間29分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 190時間29分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 507時間56分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 123時間53分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 203時間10分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 234時間26分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 287時間31分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 507時間56分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 435時間22分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 761時間54分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 846時間34分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 609時間31分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 761時間54分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 461時間46分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 190時間29分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 183時間35分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 401時間0分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 609時間31分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 401時間0分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 338時間37分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 846時間34分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
81kgから63kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,160kcal | 190分相当 | 9.2杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,440kcal | 127分相当 | 6.2杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 720kcal | 63分相当 | 3.1杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 355kcal | 31分相当 | 1.5杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
81kgから63kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重78〜84kg・目標60〜66kg）の回答をのせています。
やったこと
ランニングは有酸素運動の1つで、全身を動かしながら体脂肪を減らせる運動です。速さで強度を変えられるので、自分に合ったスピードで運動できます。
その後の変化
ズボンのベルトの穴が2個締まりました。顔つきもシャープになり、自分に自信が持てています。
やったこと
・カロリー制限
ネットの記事で「食わなきゃ痩せるは宇宙の真理」という言葉を見てしました。
朝起きてまず紅茶を700ml作り、無調整豆乳とパルスイートを入れたミルクティ―を11時半まで少しずつ飲みました。
昼は好きな物を食べ、夜もカロリーを出来るだけ抑えています。
1日の総カロリーさえ気にしていればお昼はカップラーメンを食べたり、チョコレートなどの嗜好品も食べながらでも痩せられました。
その後の変化
自分でも感じられるほどお腹がへこんだので、少し自信につながり、おしゃれやお化粧を太る以前のように少し楽しめるようになりました。
やったこと
食事制限を行い、腹筋、背筋、腕立て伏せ50回行い。
毎食後ウォーキングを30分行っていた。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
家にいる時に口寂しくなり間食をしたくなると、腕立て伏せと腹筋を行い、間食したい欲求を身体を動かすことで紛らわせていました。
その後の変化
ダイエット前は外出しても、なんとなく人目が気になっていましたが、全く気にならなくなりました。
やったこと
食事制限をしました。気持ちを紛らわすために、カロリーや栄養素などは全く考えずに食費ベースと節約と同時進行で行いました。
その後の変化
見た目に自信が付きました。
やったこと
食事と一緒に大量のウーロン茶を飲んで、満腹感を得ることと脂肪吸収を減らしました。
その後の変化
代謝が良くなり、太りづらくなりました。
やったこと
お酒を飲むのをきっぱり止めて夜9時以降は食べないようにしてお昼の摂取カロリーを500キロカロリー以下にした
その後の変化
痩せた分お腹の皮がたるんだのが見た目が悪くなった
やったこと
朝食、昼食、夕食、おやつなど、食べたものを詳細に記録しました。摂取したカロリーや栄養素を正確に把握でき自分で食事制限しました
その後の変化
自信の向上: 自分の目標を達成することで、自己評価が向上し、自信がつきます。 エネルギーと活力: 健康的な食事と運動により、体が元気になり、日常生活が楽に感じられます。 ポジティブな感情: ダイエットの成果を実感することで、幸福感や喜びが増えます。 ダイエットは体型の変化だけでなく、精神的な面でも多くの利点をもたらすことがあります。ただし、健康的な方法で行うことが重要で、極端な方法は健康に悪影響を及ぼすことがあります。ダイエットを始める前に、専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。
やったこと
便秘を治すために腸もみを行った。最低でも毎日1kmは歩くようにした。お米と野菜をメインにとった。水だけを飲むように徹底した。
その後の変化
目が大きく開き、また服のサイズが変わって通常の服屋でサイズを気にせず買えるようになった
やったこと
ファスティング、16時間ダイエット。米を白米から玄米に、酒を日本酒からウイスキーに、間食はナッツなどにしました。
その後の変化
外見もスッキリしたし、内面も健康的になった気がする。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
18kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重63kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
時間を決めて我慢する、あと何分とかさらにあと何時間とか、そのうえで自分は意志が強い意志が強いとひたすら念じながら映画とか音楽とか自分の好きなことを考える
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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81kgから63kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける