82→64
kg
82kgから64kgまで痩せるダイエット方法｜18kg減に必要なカロリーと期間の目安
82kgから64kgまで痩せるダイエット方法を解説します。18kg減らすために必要なエネルギーは約129,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
18 kg
今の体重の 22.0%
必要なエネルギー
約 129,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,440 kcal
1か月あたり 6.0 kg
82kgから64kgへの身長別BMIの変化
82kgから64kgまで18kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の64kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長186cm以上の場合、64kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 82kgのとき | 64kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 41.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 146cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 35.0（肥満（3度以上）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 25.0（普通体重） |
| 161cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 162cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 163cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 164cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 165cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 166cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 167cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 169cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 178cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 179cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 182cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 183cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 184cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 18.5（低体重） |
| 187cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 188cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 189cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 190cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
82kgから64kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい18kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 18kg ＝ 129,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
129,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
82kgから64kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 553.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 332.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 864.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 720.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,728.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 288.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 682.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 235.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 108.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 370.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 518.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 231.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 316.1個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 518.4個分 |
| から揚げ（1個） | 1,851.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 288.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 144.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 185.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 185.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 172.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 185.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 432.0個分 |
| ステーキ（200g） | 259.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,851.4枚分 |
| 餃子（1個） | 2,356.4個分 |
| 焼売（1個） | 2,880.0個分 |
| 春巻き（1本） | 864.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,440.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,592.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,993.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,296.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 8,640.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 432.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 405.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 392.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 199.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 162.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 518.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,160.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 518.4個分 |
| メロンパン（1個） | 324.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 563.5個分 |
| あんぱん（1個） | 462.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 432.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 370.3個分 |
| モンブラン（1個） | 324.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 563.5個分 |
| どら焼き（1個） | 518.4個分 |
| 大福（1個） | 720.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 996.9本分 |
| たい焼き（1個） | 589.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 518.4個分 |
| パフェ（1杯） | 216.0杯分 |
| プリン（1個） | 864.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 432.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 392.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,592.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,240.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 259.2個分 |
| バナナ（1本） | 1,440.0本分 |
| りんご（1個） | 864.0個分 |
| みかん（1個） | 3,240.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 925.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 648.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,620.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 864.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 682.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,440.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 576.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 864.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 324.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 288.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,851.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,240.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,178.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,440.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,240.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,080.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 648.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 64,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 7,623.5匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 6,480.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 16,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,160.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
129,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（82kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
82kgから64kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 501時間45分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 350時間3分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 250時間52分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 188時間9分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 127時間34分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 284時間0分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 181時間21分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 188時間9分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 127時間34分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 430時間4分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 376時間18分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 171時間3分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 456時間8分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 430時間4分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 334時間30分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 430時間4分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 430時間4分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 376時間18分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 250時間52分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 602時間5分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 654時間27分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 430時間4分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 334時間30分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 396時間7分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 231時間34分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 167時間15分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 376時間18分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 273時間41分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 250時間52分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 188時間9分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 188時間9分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 501時間45分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 122時間23分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 200時間42分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 231時間34分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 284時間0分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 501時間45分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 430時間4分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 752時間37分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 836時間14分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 602時間5分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 752時間37分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 456時間8分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 188時間9分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 181時間21分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 396時間7分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 602時間5分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 396時間7分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 334時間30分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 836時間14分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
82kgから64kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,160kcal | 188分相当 | 9.2杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,440kcal | 125分相当 | 6.2杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 720kcal | 63分相当 | 3.1杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 355kcal | 31分相当 | 1.5杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
82kgから64kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重79〜85kg・目標61〜67kg）の回答をのせています。
やったこと
・カロリー制限
ネットの記事で「食わなきゃ痩せるは宇宙の真理」という言葉を見てしました。
朝起きてまず紅茶を700ml作り、無調整豆乳とパルスイートを入れたミルクティ―を11時半まで少しずつ飲みました。
昼は好きな物を食べ、夜もカロリーを出来るだけ抑えています。
1日の総カロリーさえ気にしていればお昼はカップラーメンを食べたり、チョコレートなどの嗜好品も食べながらでも痩せられました。
その後の変化
自分でも感じられるほどお腹がへこんだので、少し自信につながり、おしゃれやお化粧を太る以前のように少し楽しめるようになりました。
やったこと
食事制限を行い、腹筋、背筋、腕立て伏せ50回行い。
毎食後ウォーキングを30分行っていた。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
カロリー制限をした、昼食は500キロカロリー以下に徹底し、ビールを飲むのは週に一回中瓶一本以下にして揚げ物を食べないようにした
その後の変化
痩せた後にお腹が皮でぷよぷよになってしまったのが嬉しいような悲しいような。
やったこと
もっとも効果的だったのは糖質制限をしたこと。朝の食事の食パンをいつもの量の半分にバターを塗っていたのをやめた、仕事の時に持っていく手作り弁当のご飯を半分に、夜ご飯のご飯の量を半分に。夜の晩酌を完全にやめた。妻にも協力してもらい兎に角糖質をカットした。初めはご飯の少なさに物足りなさを感じましたが、慣れてくると十分な食事量になってきます。これが1番効果的だったなと思います。現在もその食事量のまま続けています。リバウンドはありません。
その後の変化
自分に自信がついた事。ポジティブになった事。やればできるという事が分かって他の事にも挑戦する勇気が楽しさが湧いた事。
やったこと
家にいる時に口寂しくなり間食をしたくなると、腕立て伏せと腹筋を行い、間食したい欲求を身体を動かすことで紛らわせていました。
その後の変化
ダイエット前は外出しても、なんとなく人目が気になっていましたが、全く気にならなくなりました。
やったこと
食事制限をしました。気持ちを紛らわすために、カロリーや栄養素などは全く考えずに食費ベースと節約と同時進行で行いました。
その後の変化
見た目に自信が付きました。
やったこと
お酒を飲むのをきっぱり止めて夜9時以降は食べないようにしてお昼の摂取カロリーを500キロカロリー以下にした
その後の変化
痩せた分お腹の皮がたるんだのが見た目が悪くなった
やったこと
・仕事を転職したことで、現場職(土木)になり体を動かしたことで代謝が良くなった。
・体重が落ち始めて、食事にも気を使うようになり、あまり好きでなかった野菜類も食べるようになった。
・ジャンクフードは好きだったが、一切やめました。(ポテトチップ等のスナック類、ファストフードのハンバーガー等)
・現場移動も、早めに出て一つ手前の駅で降り、歩くように心がけた。
その後の変化
洋服もスマートな格好が増え、おしゃれをするようになった。自分に少しも自信が付き、モチベーションが上がって、外出も増えた。
やったこと
食事制限
1日2食に変えて、朝食と夕食の時間を最低12時間あけるようにした
ダイエットという意識より健康になりたいという意識の方が強くもともと少食だったので、そこまで苦に感じることなく続けられた
その後の変化
お腹がへっこみ顔がひと回り小さくなり、二重あごもなおった 自分の外見に自信が持てるようになった
やったこと
タンパク質とプロテインを多く取りランニングやウォーキング、なわとびなどの運動をしました。
その後の変化
年齢的に生活習慣病の恐れがあったので痩せて安心しました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
18kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重64kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
コーヒーかお茶を飲んで気を紛らわす
水をたくさん飲みます。理由として健康にいいしお腹が膨れるからです。
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
自分が好きな俳優さんがでているドラマを見ます。好きなドラマを見ていると時間のたつのが早くて他のことがあまり気にならなくなります。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
82kgから64kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける