81→74
kg
81kgから74kgまで痩せるダイエット方法｜7kg減に必要なカロリーと期間の目安
81kgから74kgまで痩せるダイエット方法を解説します。7kg減らすために必要なエネルギーは約50,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
7 kg
今の体重の 8.6%
必要なエネルギー
約 50,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 560 kcal
1か月あたり 2.3 kg
81kgから74kgへの身長別BMIの変化
81kgから74kgまで7kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の74kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、74kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 81kgのとき | 74kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 41.3（肥満（3度以上）） | BMI 37.8（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 38.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 147cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 28.5（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 175cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 177cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 178cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 179cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.6（普通体重） |
| 182cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 183cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 184cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 186cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 187cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 188cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 189cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 190cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
81kgから74kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい7kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 7kg ＝ 50,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
50,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
81kgから74kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 215.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 129.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 336.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 280.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 672.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 112.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 265.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 91.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 42.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 144.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 201.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 90.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 122.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 201.6個分 |
| から揚げ（1個） | 720.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 112.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 56.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 72.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 72.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 67.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 72.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 168.0個分 |
| ステーキ（200g） | 100.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 720.0枚分 |
| 餃子（1個） | 916.4個分 |
| 焼売（1個） | 1,120.0個分 |
| 春巻き（1本） | 336.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 560.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,008.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 775.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 504.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,360.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 168.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 157.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 152.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 77.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 63.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 201.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 840.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 201.6個分 |
| メロンパン（1個） | 126.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 219.1個分 |
| あんぱん（1個） | 180.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 168.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 144.0個分 |
| モンブラン（1個） | 126.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 219.1個分 |
| どら焼き（1個） | 201.6個分 |
| 大福（1個） | 280.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 387.7本分 |
| たい焼き（1個） | 229.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 201.6個分 |
| パフェ（1杯） | 84.0杯分 |
| プリン（1個） | 336.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 168.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 152.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,008.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,260.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 100.8個分 |
| バナナ（1本） | 560.0本分 |
| りんご（1個） | 336.0個分 |
| みかん（1個） | 1,260.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 360.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 252.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 630.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 336.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 265.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 560.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 224.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 336.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 126.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 112.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 720.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,260.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 458.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 560.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,260.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 420.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 252.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 25,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,964.7匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,520.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 6,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 840.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
50,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（81kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
81kgから74kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 197時間32分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 137時間49分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 98時間46分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 74時間4分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 50時間13分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 111時間49分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 71時間24分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 74時間4分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 50時間13分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 169時間19分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 148時間9分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 67時間20分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 179時間34分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 169時間19分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 131時間41分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 169時間19分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 169時間19分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 148時間9分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 98時間46分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 237時間2分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 257時間39分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 169時間19分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 131時間41分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 155時間57分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 91時間10分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 65時間51分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 148時間9分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 107時間45分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 98時間46分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 74時間4分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 74時間4分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 197時間32分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 48時間11分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 79時間1分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 91時間10分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 111時間49分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 197時間32分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 169時間19分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 296時間18分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 329時間13分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 237時間2分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 296時間18分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 179時間34分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 74時間4分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 71時間24分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 155時間57分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 237時間2分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 155時間57分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 131時間41分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 329時間13分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
81kgから74kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 840kcal | 74分相当 | 3.6杯分相当 | 60日（2か月）で7kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 560kcal | 49分相当 | 2.4杯分相当 | 90日（3か月）で7kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 280kcal | 25分相当 | 1.2杯分相当 | 180日（半年）で7kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 138kcal | 12分相当 | 0.6杯分相当 | 365日（1年）で7kg痩せる方法 |
81kgから74kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
歯磨きダイエット。
食後はデザートを食べないと、食べた気がせず、これが肥満の原因になった。
いつまでもデザートを食べたい気分を無くすために、食べたら速攻で歯を磨き、そして、自分の部屋で読書をするなどして、デザートの発想から遠ざかる。
その後の変化
人(特に異性から)に痩せたね、と言われるのがメッチャ嬉しかった。
やったこと
ランチを若いOLと食べる。
若いOLは、他人の目を気にして、あまり食べない。
それに合わせてランチをすることで、痩せられた。
その後の変化
痩せることで、髪型や服装など、人に見られることを気にするようになった。
やったこと
まず、ジムには週2回、1年間、通った。次に、一日40分歩いた。そして、病院の先生の指導で糖質ダイエットの上、16時間ダイエットをして、毎日、何を食べたのかをアプリに記載。それを月一回、先生に診察時にみてもらい、指導をうけた。
その後の変化
精神的には楽になりました。
やったこと
私の場合は水泳を主体とした運動になると思います。私の身長・体重の場合だと約90分で800kcalを消費することになるためです。続けていくためにはモチベーションの維持・向上が必要だと感じます。周囲の人の目を意識して、「今に見てろよ。痩せてカッコいい体になってやるからな。」と心を奮い立たせることで、モチベーションを維持しています。ただそれだと、周囲の人の目がないプールへ行く以前の状態時に、やる気が起きない日もあります。その時は「行ってしまえばどうにかなる」」変わりたいんだろ自分。」と言い聞かせて、どうにかプールへ行っています。
その後の変化
腹部周囲は凹んできました。しかし、元々骨格が太いため、あまり大きな変化はないように感じてしまいます。ただ、大樹が落ちてきているので、達成感を感じることは出来ています。
やったこと
食べることが当たり前だった朝食をスキップして、お昼ご飯も血糖値を上げないように心がける。体も軽くなって、仕事も捗って、体重も少しずつ減少した。
その後の変化
何事も自分にはできるという少しの勇気が出る。
やったこと
腹筋をしたりとか毎日1時間歩いていたりとか筋肉トレーニングなどをして効果がありました。
その後の変化
全体的にシンプルな体になった
やったこと
特にジムには通わずに毎日1時間のウォーキングをしたりとか筋肉トレーニングをしたりとか食事を野菜を主にしていたり甘い物は控えたりしてダイエットをしました。
やったこと
毎日公園を1時間歩いてみたりとか筋肉トレーニングをして甘い物を控えたりして落としました。
やったこと
毎日1時間歩いてみたりとかコツは少しの時間から始めるといいと思います。あとは階段を利用するといいと思います。
やったこと
毎日歩く事と食事を野菜を多くしたりしましてコツは甘い物を食べたら動く事です。油物を控えたりとかしました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
7kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重74kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
まさに細マッチョな気がする。よく雑誌では178センチや180センチと書いてあるけど、まだまだ少数の気がする。モデルも出来そうでシュッとして異性にもてそう。ジャニーズとかの公式でサバ読んで記載がある身長と体重っぽい感じがする。
身長に対して体重は標準的だが体脂肪が多くて見た目がメタボシンドロームな感じを受ける。
やせてはいないが、デブでもなく、ぽっちゃり体型ではあるが、案外足が早い。またスポーツもできる。
全体に良いバランスで、実際の身長より大きく見える。首がすっと通っていて、姿勢も良い。
一般的ではなく、特定の人物のこととなってしまいますが、身長体重の割には先端が小さく、指が短い、頭は56センチ、足は24.5センチで、体型から見るとまるでブタのようです。
程よくガッシリとした筋肉質。筋肉質すぎることはないから、シュッとしていてかっこいい。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
炭酸水を飲みます。満腹感があります。
昆布をひたすら噛みます。ちょっと満足します。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける