81→75
kg
81kgから75kgまで痩せるダイエット方法｜6kg減に必要なカロリーと期間の目安
81kgから75kgまで痩せるダイエット方法を解説します。6kg減らすために必要なエネルギーは約43,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
6 kg
今の体重の 7.4%
必要なエネルギー
約 43,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 480 kcal
1か月あたり 2.0 kg
81kgから75kgへの身長別BMIの変化
81kgから75kgまで6kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の75kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、75kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 81kgのとき | 75kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 41.3（肥満（3度以上）） | BMI 38.3（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 38.0（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 148cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 160cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 28.9（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 176cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 177cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 178cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 179cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 22.9（普通体重） |
| 182cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 22.6（普通体重） |
| 183cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 184cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 185cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 186cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 187cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 188cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 189cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 190cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
81kgから75kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい6kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 6kg ＝ 43,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
43,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
81kgから75kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 184.6杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 110.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 288.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 240.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 576.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 96.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 227.4玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 78.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 36.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 123.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 172.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 77.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 105.4個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 172.8個分 |
| から揚げ（1個） | 617.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 96.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 48.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 61.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 61.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 57.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 61.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 144.0個分 |
| ステーキ（200g） | 86.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 617.1枚分 |
| 餃子（1個） | 785.5個分 |
| 焼売（1個） | 960.0個分 |
| 春巻き（1本） | 288.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 480.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 864.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 664.6貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 432.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,880.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 144.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 135.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 130.9枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 66.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 54.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 172.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 720.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 172.8個分 |
| メロンパン（1個） | 108.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 187.8個分 |
| あんぱん（1個） | 154.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 144.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 123.4個分 |
| モンブラン（1個） | 108.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 187.8個分 |
| どら焼き（1個） | 172.8個分 |
| 大福（1個） | 240.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 332.3本分 |
| たい焼き（1個） | 196.4個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 172.8個分 |
| パフェ（1杯） | 72.0杯分 |
| プリン（1個） | 288.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 144.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 130.9袋分 |
| クッキー（1枚） | 864.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,080.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 86.4個分 |
| バナナ（1本） | 480.0本分 |
| りんご（1個） | 288.0個分 |
| みかん（1個） | 1,080.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 308.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 216.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 540.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 288.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 227.4合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 480.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 192.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 288.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 108.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 96.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 617.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,080.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 392.7丁分 |
| 納豆（1パック） | 480.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,080.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 360.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 216.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 21,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,541.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,160.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 5,400.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 720.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
43,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（81kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
81kgから75kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 169時間19分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 118時間7分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 84時間39分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 63時間30分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 43時間3分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 95時間50分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 61時間12分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 63時間30分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 43時間3分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 145時間7分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 126時間59分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 57時間43分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 153時間55分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 145時間7分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 112時間52分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 145時間7分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 145時間7分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 126時間59分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 84時間39分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 203時間10分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 220時間51分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 145時間7分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 112時間52分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 133時間40分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 78時間9分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 56時間26分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 126時間59分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 92時間21分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 84時間39分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 63時間30分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 63時間30分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 169時間19分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 41時間18分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 67時間43分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 78時間9分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 95時間50分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 169時間19分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 145時間7分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 253時間58分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 282時間11分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 203時間10分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 253時間58分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 153時間55分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 63時間30分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 61時間12分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 133時間40分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 203時間10分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 133時間40分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 112時間52分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 282時間11分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
81kgから75kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 720kcal | 63分相当 | 3.1杯分相当 | 60日（2か月）で6kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 480kcal | 42分相当 | 2.1杯分相当 | 90日（3か月）で6kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 240kcal | 21分相当 | 1.0杯分相当 | 180日（半年）で6kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 118kcal | 10分相当 | 0.5杯分相当 | 365日（1年）で6kg痩せる方法 |
81kgから75kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ジムに通ったが、毎回限界まで追い込むのではなく、余力を残しておく。そうしないとジムに通うことが嫌なことに感じてしまう。
また、プチ断食を休日で予定がない時、1人でいる時に行っていた。
その後の変化
年齢より若く見えると言ってもらえて、肯定感や自信が増した。
やったこと
糖質制限を行うが、まったくのゼロにすると生活が成り立たなくなる。体調が悪くなってしまうので、白い炭水化物を控えるようにした。逆を言えば、そばや玄米など色のついた炭水化物は許可した。糖質の吸収を遅くすることで脂肪の蓄積を抑えることを期待した。
その後の変化
洋服のサイズが1つ下がって自由度が増した。
やったこと
夕ご飯を抜いたこと。どうしても食べなければいけないときは糖質を抜くように心掛けたこと。
その後の変化
少しだけ減ったので、よくあっている人にはシュッとした、と言われたので、少し気分がよくなりました。
やったこと
まずは公園へ行き毎日1時間のウォーキングをしていていました。それと食事も甘い物とか油物を控えていて少しでもいいので継続する事だと思います。
その後の変化
見た目は4キロ落ちたのでお腹も出ていなくなりましていい体型になりました。
やったこと
コツはまずは少ない距離から歩いてみたりとか駅とかでも階段を利用したりとか自宅で腹筋とかすればある程度は効果がありますが続けないと難しいです。
その後の変化
見た目はほっそりして絞った感じがしました。
やったこと
運動療法とか食事療法をしました適度に運動をしたりとか食事も野菜を多く撮るようにしました。
その後の変化
見た目は無駄な肉がなくなりましてスリムになった
やったこと
ご飯は基本サラダチキンに野菜などタンパク質やビタミンがたくさんあるものを選び、炭水化物や炭酸、間食などを無くしました。
その後の変化
10日で6kg痩せたので顔がなんか痩せたねなど言われるようになりました。また、痩せることで自分の異性に対する自信につながることもできました!
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
6kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重75kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
まさに細マッチョな気がする。よく雑誌では178センチや180センチと書いてあるけど、まだまだ少数の気がする。モデルも出来そうでシュッとして異性にもてそう。ジャニーズとかの公式でサバ読んで記載がある身長と体重っぽい感じがする。
身長に対して体重は標準的だが体脂肪が多くて見た目がメタボシンドロームな感じを受ける。
やせてはいないが、デブでもなく、ぽっちゃり体型ではあるが、案外足が早い。またスポーツもできる。
全体に良いバランスで、実際の身長より大きく見える。首がすっと通っていて、姿勢も良い。
一般的ではなく、特定の人物のこととなってしまいますが、身長体重の割には先端が小さく、指が短い、頭は56センチ、足は24.5センチで、体型から見るとまるでブタのようです。
程よくガッシリとした筋肉質。筋肉質すぎることはないから、シュッとしていてかっこいい。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
温かいスープや飲み物を飲む、糖質オフの食品を食べる、ヨーグルトを食べる
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
空腹は水を飲んでが我慢をしていました。カロリーがあるものを取りたくないからです。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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81kgから75kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける