81→76
kg
81kgから76kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
81kgから76kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 6.2%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
81kgから76kgへの身長別BMIの変化
81kgから76kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の76kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、76kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 81kgのとき | 76kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 41.3（肥満（3度以上）） | BMI 38.8（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 38.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 39.6（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 39.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 38.0（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 34.2（肥満（2度）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 176cm | BMI 26.1（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 177cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 178cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 179cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 181cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 23.2（普通体重） |
| 182cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 22.9（普通体重） |
| 183cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 184cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 185cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 186cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 187cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 188cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 189cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 190cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
81kgから76kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
81kgから76kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（81kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
81kgから76kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 141時間6分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 98時間26分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 70時間33分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 52時間55分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 35時間52分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 79時間52分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 51時間0分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 52時間55分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 35時間52分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 120時間56分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 105時間49分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 48時間6分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 128時間16分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 120時間56分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 94時間4分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 120時間56分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 120時間56分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 105時間49分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 70時間33分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 169時間19分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 184時間2分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 120時間56分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 94時間4分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 111時間23分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 65時間7分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 47時間2分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 105時間49分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 76時間58分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 70時間33分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 52時間55分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 52時間55分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 141時間6分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 34時間25分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 56時間26分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 65時間7分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 79時間52分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 141時間6分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 120時間56分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 211時間38分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 235時間9分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 169時間19分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 211時間38分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 128時間16分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 52時間55分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 51時間0分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 111時間23分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 169時間19分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 111時間23分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 94時間4分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 235時間9分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
81kgから76kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 53分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 35分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 18分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 9分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
81kgから76kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した9人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
きゅうりダイエットを行いました。 続けるポイントはキュウリを嫌いにならないことです。
やったこと
ジムに通って運動をしました。カロリー消費を中心としたメニューでランニングや腹筋を鍛えました。
やったこと
置換えダイエット
・肉から鶏肉へ、いつもの量の食事。
・コーラなどのジュースから、無糖コーヒー、紅茶、お茶へ。
・コンビニ食、ファーストフードはや控えて、食堂や和食弁当へ切り替え。
・お酒もビールや日本酒から、焼酎やチューハイへと変えた。
モノや量を制限せず、我慢いらずなロースターターダイエットは、三日坊主な私にできたベストなダイエット法でした。
やったこと
3日間水だけを飲んで生活しました。またどうしてもお腹が空いたときはガムを食べて凌いでいました。
その後の変化
見た目変化としては顔の肉が落ちて頬が少しやつれました。
やったこと
習慣性をつける為、毎日朝の時間を決めて筋トレをし、散歩をしました。その他には1人では、挫折するので、誰かと一緒にやる事を意識していた。
その後の変化
お腹が少し凹み、ベルトの穴が1個分痩せられた。
やったこと
食事は夜を抜いた1日2回にして、毎朝1回3キロのランニングをしていました。ランニングの効果が大きかったかもしれませんが、食事はすぐに2回にせず、少なくしながら1週間かけて2回にしました。そしてなるべく油っこい物を避けてパンを食べるようにしていました。
その後の変化
顔はほほの肉が取れて良い感じになり、腹回りの脂肪もかなり落とせました。
やったこと
食事をしたら、お茶を飲んでウガイ、ウガイしたお茶は吐き捨てても飲んでも構わない、ウガイを終えたら歯磨きをする、歯磨きをすることで食事の関心が減り、食事量を減らすことが出来た、食後のデザートを食べなくても平気になった。
その後の変化
頬がこけた(ほっそりした)。ウエストが細くなり、ズボンがブカブカになった。
やったこと
毎日飲んでたお酒を辞め、ランニングを初めました。ランニングと言ってもウォーキングとスピードは大して変わらないのですが、腕を振って地面を蹴りあげて前に進むのでウォーキングとスピードが変わらなくても消費カロリーは多くなります。また、水をたくさん飲むようにしました。そうすることで代謝がよくなると聞いたのでランニングと併用してつづけました。
その後の変化
自分では気付きにくいのですが、周りから顔が細くなったと言われ、嫁さんにもお腹が引っ込んだと言われました。
やったこと
昼食のカロリーを500以下にするようにし、油モノと甘いものを控え、朝食は必ずご飯一膳以下にした。夜の晩酌を一週間に一回に市して、缶ビール一本にした、それまでは2本から3本。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重76kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
少しぽっちゃりに見えるが、実際の数値は高めである。170センチなら70キロ以下でないと最高な体型にはならない。
身長は高めであるが、年とともにお腹周りに脂肪がつき少しずつ体型が変わり始めた中年男性
20代後半?で、少しお腹にお肉がつきはじめ。おじさん化の始まりの印象。家庭を持って美味しい料理を食べてるんだろうな?と思う。
脂肪が少なめで筋肉質。肩幅や胸板がしっかりしたガッチリした見た目で、コンタクトスポーツ経験者。
筋肉質でがっちりとしているが、無駄なお肉はついておらず、見た目が良いイメージがする。
太っては見えませんが太股や二の腕にはがっちり筋肉がついているイメージです。スーツよりはユニフォームが似合いそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
大量に昆布茶を飲んで紛らわせる。それでも無理な場合,フルグラ20gを一粒ずつゆっくり食べる。噛まずに溶かすぐらいゆっくり。時間をかけて食べて満腹中枢が刺激されるのを待つ。
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
水やお茶、コーヒーなど糖質を含まないものを飲みます。カロリーの少ないものをお腹に入れるようにして凌ぐようにしていました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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81kgから76kgまで痩せた人の体験談
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける