82→61
kg
82kgから61kgまで痩せるダイエット方法｜21kg減に必要なカロリーと期間の目安
82kgから61kgまで痩せるダイエット方法を解説します。21kg減らすために必要なエネルギーは約151,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
21 kg
今の体重の 25.6%
必要なエネルギー
約 151,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,680 kcal
1か月あたり 7.0 kg
82kgから61kgへの身長別BMIの変化
82kgから61kgまで21kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の61kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長182cm以上の場合、61kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 82kgのとき | 61kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 41.8（肥満（3度以上）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 144cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 28.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 35.0（肥満（3度以上）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 160cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 163cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 164cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 165cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 166cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 167cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 168cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 169cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 170cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 171cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 20.9（普通体重） |
| 172cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 173cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 174cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 175cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 176cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 177cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 19.5（普通体重） |
| 178cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 19.3（普通体重） |
| 179cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 18.8（普通体重） |
| 181cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 18.6（普通体重） |
| 182cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 183cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 184cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 185cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 186cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 187cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 188cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 189cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 190cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
82kgから61kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい21kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 21kg ＝ 151,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
151,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
82kgから61kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 646.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 387.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,008.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 840.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,016.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 336.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 795.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 274.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 126.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 432.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 604.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 270.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 368.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 604.8個分 |
| から揚げ（1個） | 2,160.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 336.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 168.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 216.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 216.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 201.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 216.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 504.0個分 |
| ステーキ（200g） | 302.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,160.0枚分 |
| 餃子（1個） | 2,749.1個分 |
| 焼売（1個） | 3,360.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,008.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,680.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,024.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,326.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,512.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 10,080.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 504.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 472.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 458.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 232.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 189.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 604.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,520.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 604.8個分 |
| メロンパン（1個） | 378.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 657.4個分 |
| あんぱん（1個） | 540.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 504.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 432.0個分 |
| モンブラン（1個） | 378.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 657.4個分 |
| どら焼き（1個） | 604.8個分 |
| 大福（1個） | 840.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,163.1本分 |
| たい焼き（1個） | 687.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 604.8個分 |
| パフェ（1杯） | 252.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,008.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 504.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 458.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,024.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,780.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 302.4個分 |
| バナナ（1本） | 1,680.0本分 |
| りんご（1個） | 1,008.0個分 |
| みかん（1個） | 3,780.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,080.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 756.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,890.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,008.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 795.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,680.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 672.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,008.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 378.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 336.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,160.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,780.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,374.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,680.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,780.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,260.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 756.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 75,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,894.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,560.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,520.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
151,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（82kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
82kgから61kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 585時間22分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 408時間24分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 292時間41分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 219時間31分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 148時間49分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 331時間20分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 211時間35分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 219時間31分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 148時間49分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 501時間45分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 439時間1分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 199時間33分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 532時間9分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 501時間45分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 390時間15分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 501時間45分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 501時間45分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 439時間1分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 292時間41分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 702時間26分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 763時間31分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 501時間45分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 390時間15分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 462時間8分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 270時間10分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 195時間7分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 439時間1分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 319時間17分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 292時間41分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 219時間31分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 219時間31分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 585時間22分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 142時間46分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 234時間9分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 270時間10分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 331時間20分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 585時間22分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 501時間45分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 878時間3分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 975時間37分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 702時間26分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 878時間3分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 532時間9分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 219時間31分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 211時間35分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 462時間8分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 702時間26分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 462時間8分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 390時間15分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 975時間37分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
82kgから61kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,520kcal | 220分相当 | 10.8杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,680kcal | 146分相当 | 7.2杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 840kcal | 73分相当 | 3.6杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 414kcal | 36分相当 | 1.8杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
82kgから61kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重79〜85kg・目標58〜64kg）の回答をのせています。
やったこと
ランニングは有酸素運動の1つで、全身を動かしながら体脂肪を減らせる運動です。速さで強度を変えられるので、自分に合ったスピードで運動できます。
その後の変化
ズボンのベルトの穴が2個締まりました。顔つきもシャープになり、自分に自信が持てています。
やったこと
食事制限を行い、腹筋、背筋、腕立て伏せ50回行い。
毎食後ウォーキングを30分行っていた。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
家にいる時に口寂しくなり間食をしたくなると、腕立て伏せと腹筋を行い、間食したい欲求を身体を動かすことで紛らわせていました。
その後の変化
ダイエット前は外出しても、なんとなく人目が気になっていましたが、全く気にならなくなりました。
やったこと
食事制限をしました。気持ちを紛らわすために、カロリーや栄養素などは全く考えずに食費ベースと節約と同時進行で行いました。
その後の変化
見た目に自信が付きました。
やったこと
食事制限は全くせず、毎週末に約10㎞のランニングを行いました。タイムを縮めることをモチベーションにしました。
その後の変化
体力にも自信がつくようになりました。
やったこと
食事と一緒に大量のウーロン茶を飲んで、満腹感を得ることと脂肪吸収を減らしました。
その後の変化
代謝が良くなり、太りづらくなりました。
やったこと
お酒を飲むのをきっぱり止めて夜9時以降は食べないようにしてお昼の摂取カロリーを500キロカロリー以下にした
その後の変化
痩せた分お腹の皮がたるんだのが見た目が悪くなった
やったこと
朝食、昼食、夕食、おやつなど、食べたものを詳細に記録しました。摂取したカロリーや栄養素を正確に把握でき自分で食事制限しました
その後の変化
自信の向上: 自分の目標を達成することで、自己評価が向上し、自信がつきます。 エネルギーと活力: 健康的な食事と運動により、体が元気になり、日常生活が楽に感じられます。 ポジティブな感情: ダイエットの成果を実感することで、幸福感や喜びが増えます。 ダイエットは体型の変化だけでなく、精神的な面でも多くの利点をもたらすことがあります。ただし、健康的な方法で行うことが重要で、極端な方法は健康に悪影響を及ぼすことがあります。ダイエットを始める前に、専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。
やったこと
・仕事を転職したことで、現場職(土木)になり体を動かしたことで代謝が良くなった。
・体重が落ち始めて、食事にも気を使うようになり、あまり好きでなかった野菜類も食べるようになった。
・ジャンクフードは好きだったが、一切やめました。(ポテトチップ等のスナック類、ファストフードのハンバーガー等)
・現場移動も、早めに出て一つ手前の駅で降り、歩くように心がけた。
その後の変化
洋服もスマートな格好が増え、おしゃれをするようになった。自分に少しも自信が付き、モチベーションが上がって、外出も増えた。
やったこと
まず移動手段を歩くようにして階段使うようにして1日2リットルの水を飲んで、間食もやめて、タンパク質を必ず取るようにしました
その後の変化
好きな系統の服を着れるようななったし痩せて二重になって化粧が楽しくなった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
21kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重79〜85kg・目標58〜64kg）の回答をのせています。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重61kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
産後かな?いや妊婦さんかも?と判断がつきにくい体型なので、年齢や見た目など総合的に判断する必要があるぽっちゃりさん。
デブとは言えないが、ぽっちゃりとも言い難い、何とも微妙な体型。背が低いおかげで、大柄には見えず、得する身長。
小太りで不健康そうで見ていて心配になる感じ。もう少し痩せたら見た目が全然違ってくるのに…なんて思ってしまいます。
太っていると表現するほどでもないが、脂肪がほどほどについているので体格がよく見える。
ギリギリ恋愛対象にならないぐらいの体型。すごくマッチョになるか、痩せて韓流になれば良いかも。
全体的に肉付きが良くお腹周りから下半身にかけてが太目で細身のシルエットの洋服を着こなすのは難しそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
お酒を飲むこと。お腹も膨れてきて食べる気にならないし眠たくなるから。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
無糖の炭酸を少し飲むと炭酸のせいで胃が膨れるような感覚になり若干ではありますが空腹が紛れます。
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
82kgから61kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける