82→62
kg
82kgから62kgまで痩せるダイエット方法｜20kg減に必要なカロリーと期間の目安
82kgから62kgまで痩せるダイエット方法を解説します。20kg減らすために必要なエネルギーは約144,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
20 kg
今の体重の 24.4%
必要なエネルギー
約 144,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,600 kcal
1か月あたり 6.7 kg
82kgから62kgへの身長別BMIの変化
82kgから62kgまで20kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の62kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長184cm以上の場合、62kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 82kgのとき | 62kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 41.8（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 30.3（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.9（肥満（1度）） |
| 145cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 29.5（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 35.0（肥満（3度以上）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 34.6（肥満（2度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 160cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 161cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 163cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 164cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 165cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 166cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 167cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 168cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 169cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 21.7（普通体重） |
| 170cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 171cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 172cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 173cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 174cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 175cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 20.2（普通体重） |
| 176cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 177cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 19.8（普通体重） |
| 178cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 19.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 19.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 18.9（普通体重） |
| 182cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 183cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 184cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 185cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 186cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 187cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 188cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 189cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 190cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
82kgから62kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい20kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 20kg ＝ 144,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
144,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
82kgから62kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 615.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 369.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 960.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 800.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,920.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 320.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 757.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 261.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 120.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 411.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 576.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 257.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 351.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 576.0個分 |
| から揚げ（1個） | 2,057.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 320.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 160.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 205.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 205.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 192.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 205.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 480.0個分 |
| ステーキ（200g） | 288.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,057.1枚分 |
| 餃子（1個） | 2,618.2個分 |
| 焼売（1個） | 3,200.0個分 |
| 春巻き（1本） | 960.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,600.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,880.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,215.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,440.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 9,600.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 480.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 450.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 436.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 221.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 180.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 576.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,400.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 576.0個分 |
| メロンパン（1個） | 360.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 626.1個分 |
| あんぱん（1個） | 514.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 480.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 411.4個分 |
| モンブラン（1個） | 360.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 626.1個分 |
| どら焼き（1個） | 576.0個分 |
| 大福（1個） | 800.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,107.7本分 |
| たい焼き（1個） | 654.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 576.0個分 |
| パフェ（1杯） | 240.0杯分 |
| プリン（1個） | 960.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 480.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 436.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,880.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,600.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 288.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,600.0本分 |
| りんご（1個） | 960.0個分 |
| みかん（1個） | 3,600.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,028.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 720.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,800.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 960.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 757.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,600.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 640.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 960.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 360.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 320.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,057.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,600.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,309.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,600.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,600.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,200.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 720.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 72,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,470.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,200.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,400.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
144,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（82kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
82kgから62kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 557時間29分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 388時間57分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 278時間45分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 209時間4分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 141時間44分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 315時間34分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 201時間30分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 209時間4分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 141時間44分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 477時間51分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 418時間7分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 190時間3分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 506時間49分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 477時間51分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 371時間40分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 477時間51分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 477時間51分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 418時間7分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 278時間45分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 668時間59分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 727時間10分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 477時間51分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 371時間40分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 440時間7分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 257時間18分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 185時間50分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 418時間7分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 304時間5分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 278時間45分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 209時間4分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 209時間4分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 557時間29分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 135時間58分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 223時間0分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 257時間18分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 315時間34分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 557時間29分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 477時間51分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 836時間14分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 929時間9分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 668時間59分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 836時間14分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 506時間49分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 209時間4分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 201時間30分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 440時間7分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 668時間59分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 440時間7分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 371時間40分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 929時間9分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
82kgから62kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,400kcal | 209分相当 | 10.3杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,600kcal | 139分相当 | 6.8杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 800kcal | 70分相当 | 3.4杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 395kcal | 34分相当 | 1.7杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
82kgから62kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重79〜85kg・目標59〜65kg）の回答をのせています。
やったこと
ランニングは有酸素運動の1つで、全身を動かしながら体脂肪を減らせる運動です。速さで強度を変えられるので、自分に合ったスピードで運動できます。
その後の変化
ズボンのベルトの穴が2個締まりました。顔つきもシャープになり、自分に自信が持てています。
やったこと
・カロリー制限
ネットの記事で「食わなきゃ痩せるは宇宙の真理」という言葉を見てしました。
朝起きてまず紅茶を700ml作り、無調整豆乳とパルスイートを入れたミルクティ―を11時半まで少しずつ飲みました。
昼は好きな物を食べ、夜もカロリーを出来るだけ抑えています。
1日の総カロリーさえ気にしていればお昼はカップラーメンを食べたり、チョコレートなどの嗜好品も食べながらでも痩せられました。
その後の変化
自分でも感じられるほどお腹がへこんだので、少し自信につながり、おしゃれやお化粧を太る以前のように少し楽しめるようになりました。
やったこと
食事制限を行い、腹筋、背筋、腕立て伏せ50回行い。
毎食後ウォーキングを30分行っていた。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
もっとも効果的だったのは糖質制限をしたこと。朝の食事の食パンをいつもの量の半分にバターを塗っていたのをやめた、仕事の時に持っていく手作り弁当のご飯を半分に、夜ご飯のご飯の量を半分に。夜の晩酌を完全にやめた。妻にも協力してもらい兎に角糖質をカットした。初めはご飯の少なさに物足りなさを感じましたが、慣れてくると十分な食事量になってきます。これが1番効果的だったなと思います。現在もその食事量のまま続けています。リバウンドはありません。
その後の変化
自分に自信がついた事。ポジティブになった事。やればできるという事が分かって他の事にも挑戦する勇気が楽しさが湧いた事。
やったこと
家にいる時に口寂しくなり間食をしたくなると、腕立て伏せと腹筋を行い、間食したい欲求を身体を動かすことで紛らわせていました。
その後の変化
ダイエット前は外出しても、なんとなく人目が気になっていましたが、全く気にならなくなりました。
やったこと
食事制限をしました。気持ちを紛らわすために、カロリーや栄養素などは全く考えずに食費ベースと節約と同時進行で行いました。
その後の変化
見た目に自信が付きました。
やったこと
食事制限は全くせず、毎週末に約10㎞のランニングを行いました。タイムを縮めることをモチベーションにしました。
その後の変化
体力にも自信がつくようになりました。
やったこと
食事と一緒に大量のウーロン茶を飲んで、満腹感を得ることと脂肪吸収を減らしました。
その後の変化
代謝が良くなり、太りづらくなりました。
やったこと
お酒を飲むのをきっぱり止めて夜9時以降は食べないようにしてお昼の摂取カロリーを500キロカロリー以下にした
その後の変化
痩せた分お腹の皮がたるんだのが見た目が悪くなった
やったこと
朝食、昼食、夕食、おやつなど、食べたものを詳細に記録しました。摂取したカロリーや栄養素を正確に把握でき自分で食事制限しました
その後の変化
自信の向上: 自分の目標を達成することで、自己評価が向上し、自信がつきます。 エネルギーと活力: 健康的な食事と運動により、体が元気になり、日常生活が楽に感じられます。 ポジティブな感情: ダイエットの成果を実感することで、幸福感や喜びが増えます。 ダイエットは体型の変化だけでなく、精神的な面でも多くの利点をもたらすことがあります。ただし、健康的な方法で行うことが重要で、極端な方法は健康に悪影響を及ぼすことがあります。ダイエットを始める前に、専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
20kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重62kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
歯を磨いて、口の中をスーッとさせて食後の感覚にさせて、食欲を抑える。
無糖の炭酸水をゆっくり飲んでお腹がふくれる感じがするので炭酸水で我慢してます。その他はガムを噛んだりしたりしながら他のことをしてしのいでいます。
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
なるべく他のことに意識を向けておきます。集中して作業をし続けて時間を経過させられるからです。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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82kgから62kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける