83→63
kg
83kgから63kgまで痩せるダイエット方法｜20kg減に必要なカロリーと期間の目安
83kgから63kgまで痩せるダイエット方法を解説します。20kg減らすために必要なエネルギーは約144,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
20 kg
今の体重の 24.1%
必要なエネルギー
約 144,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,600 kcal
1か月あたり 6.7 kg
83kgから63kgへの身長別BMIの変化
83kgから63kgまで20kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の63kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長185cm以上の場合、63kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 83kgのとき | 63kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 141cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.7（肥満（2度）） |
| 142cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 143cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 144cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 145cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 30.0（肥満（1度）） |
| 146cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 29.6（肥満（1度）） |
| 147cm | BMI 38.4（肥満（3度以上）） | BMI 29.2（肥満（1度）） |
| 148cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 28.8（肥満（1度）） |
| 149cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 150cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 151cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 152cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 153cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 154cm | BMI 35.0（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 155cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 156cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 157cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 158cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 159cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 160cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 161cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 162cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 163cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 164cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 165cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 166cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 167cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 168cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 169cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 170cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 171cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 172cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 173cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 174cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 175cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 20.6（普通体重） |
| 176cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 177cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 20.1（普通体重） |
| 178cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 179cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 19.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 19.4（普通体重） |
| 181cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 19.2（普通体重） |
| 182cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 19.0（普通体重） |
| 183cm | BMI 24.8（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 184cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 185cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 186cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 187cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 188cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 189cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 190cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
83kgから63kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい20kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 20kg ＝ 144,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
144,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
83kgから63kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 615.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 369.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 960.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 800.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,920.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 320.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 757.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 261.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 120.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 411.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 576.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 257.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 351.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 576.0個分 |
| から揚げ（1個） | 2,057.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 320.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 160.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 205.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 205.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 192.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 205.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 480.0個分 |
| ステーキ（200g） | 288.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,057.1枚分 |
| 餃子（1個） | 2,618.2個分 |
| 焼売（1個） | 3,200.0個分 |
| 春巻き（1本） | 960.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,600.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,880.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,215.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,440.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 9,600.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 480.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 450.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 436.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 221.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 180.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 576.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,400.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 576.0個分 |
| メロンパン（1個） | 360.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 626.1個分 |
| あんぱん（1個） | 514.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 480.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 411.4個分 |
| モンブラン（1個） | 360.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 626.1個分 |
| どら焼き（1個） | 576.0個分 |
| 大福（1個） | 800.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,107.7本分 |
| たい焼き（1個） | 654.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 576.0個分 |
| パフェ（1杯） | 240.0杯分 |
| プリン（1個） | 960.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 480.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 436.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,880.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,600.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 288.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,600.0本分 |
| りんご（1個） | 960.0個分 |
| みかん（1個） | 3,600.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,028.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 720.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,800.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 960.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 757.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,600.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 640.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 960.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 360.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 320.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,057.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,600.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,309.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,600.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,600.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,200.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 720.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 72,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,470.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,200.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,400.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
144,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（83kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
83kgから63kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 550時間46分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 384時間16分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 275時間23分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 206時間32分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 140時間2分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 311時間46分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 199時間5分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 206時間32分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 140時間2分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 472時間6分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 413時間5分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 187時間46分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 500時間42分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 472時間6分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 367時間11分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 472時間6分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 472時間6分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 413時間5分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 275時間23分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 660時間56分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 718時間24分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 472時間6分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 367時間11分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 434時間49分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 254時間12分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 183時間35分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 413時間5分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 300時間25分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 275時間23分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 206時間32分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 206時間32分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 550時間46分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 134時間20分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 220時間19分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 254時間12分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 311時間46分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 550時間46分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 472時間6分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 826時間10分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 917時間57分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 660時間56分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 826時間10分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 500時間42分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 206時間32分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 199時間5分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 434時間49分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 660時間56分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 434時間49分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 367時間11分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 917時間57分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
83kgから63kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,400kcal | 207分相当 | 10.3杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,600kcal | 138分相当 | 6.8杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 800kcal | 69分相当 | 3.4杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 395kcal | 34分相当 | 1.7杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
83kgから63kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した5人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
お酒を飲むのをきっぱり止めて夜9時以降は食べないようにしてお昼の摂取カロリーを500キロカロリー以下にした
その後の変化
痩せた分お腹の皮がたるんだのが見た目が悪くなった
やったこと
1番はウォーキングです。
田舎に住んでいたので、最寄り駅が徒歩40分の距離にありました。
当時、週4回?5回の頻度でアルバイトをしており、そこに通うために毎日歩いて駅まで行きました。
意識的にしていたことは、大股でスタスタ歩くということ。改めてウォーキングしよう、と考えると続かなかったのですが、自転車も車も持っていなかった私がアルバイト先に通うには歩くしかなく、人間必要に迫られたら続けざるを得なくなるんだと感じました。良い環境だったと思います。
その後の変化
痩せることを目的としたものではなかったのですが、結果的に痩せ、服は4LからLLになりました。大きいサイズのコーナーに行かなくても、ユニクロやGU等の店頭で服を変えるという喜びがありました。
やったこと
食事の際の飲み物を炭酸水にしてお腹を膨らませて、食事量、カロリーを制限しました。
やったこと
当時流行っていたエクササイズDVDを夜な夜な観て、暗い部屋で筋肉痛になりながら黙々とやり続けていました。ひたすら毎日これだけはするぞという気持ちでいました。
その後の変化
今まで着ていた服がブカブカになってサイズ感が合わなくなって、次々と季節ごとに買い直していました。
やったこと
烏龍茶をひたすら飲みまくるダイエットをしました。食事と共に脂肪の吸収を抑える効果と水分で満腹感を得るために行いました。
その後の変化
自分に自信が持てるようになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
20kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重63kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
デブというほどではないけど、ずっしりした小太り体型。身長が160センチあればスマートなら色んな服が似合うのに、何を着ても残念な感じ。
ぱっと見は中肉中背で全然太っているように見えないけど、意外とお尻と太ももがしっかりしてて、ロング丈のスカートがスッキリ履きこなせないのが悩み。常にダイエットしてると言いながら、スイーツに詳しくて、チョコやクッキーなどのお菓子をパクついている。
身長が低く、筋肉というよりかは脂肪がたくさんついていて、お腹周りが太そうなイメージ。
ぽっちゃり以上太っている未満で、体型カバーのファッションを好む。趣味はダイエット。
ぽっちゃりだけどデブではない、よくいるお母さんみたいな体型。若くてもすこし年上に見られがち。食事に関して、好き嫌いがなくなんでも食べる。
全体的にがっしりした体型。骨が太くて、筋肉もついているのでごつく見られがちな体型。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
食べたら太ると頭の中で常に考えてとにかく水をがぶ飲みします。
理由は水はお腹一杯になりなんと言ってもゼロキロカロリーだから絶対に太りません。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
空腹時はやはり口を動かすと満足感がでるのでガムを食べるようにしています
温かいお茶を飲んで我慢する事が多いです。どうしても味が欲しい時は砂糖なしのカフェラテを飲みます。
何か食べると歯止めがきかなくなって満足するまで食べてしまうので、水分でお腹を満たすようにします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
83kgから63kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける