86→76
kg
86kgから76kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
86kgから76kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 11.6%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
86kgから76kgへの身長別BMIの変化
86kgから76kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の76kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、76kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 86kgのとき | 76kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 38.8（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 38.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 40.9（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 39.8（肥満（3度以上）） | BMI 35.2（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 149cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 150cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 161cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 29.3（肥満（1度）） |
| 162cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 28.6（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 27.9（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 176cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 177cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 178cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 179cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 181cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 182cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 183cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 184cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 185cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 186cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 22.0（普通体重） |
| 187cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 21.7（普通体重） |
| 188cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 189cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 190cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
86kgから76kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
86kgから76kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（86kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
86kgから76kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 265時間47分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 185時間26分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 132時間53分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 99時間40分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 67時間34分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 150時間27分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 96時間4分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 99時間40分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 67時間34分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 227時間49分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 199時間20分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 90時間36分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 241時間37分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 227時間49分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 177時間11分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 227時間49分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 227時間49分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 199時間20分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 132時間53分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 318時間56分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 346時間40分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 227時間49分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 177時間11分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 209時間50分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 122時間40分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 88時間36分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 199時間20分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 144時間58分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 132時間53分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 99時間40分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 99時間40分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 265時間47分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 64時間49分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 106時間19分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 122時間40分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 150時間27分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 265時間47分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 227時間49分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 398時間40分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 442時間58分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 318時間56分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 398時間40分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 241時間37分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 99時間40分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 96時間4分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 209時間50分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 318時間56分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 209時間50分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 177時間11分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 442時間58分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
86kgから76kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 100分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 66分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 33分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 16分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
86kgから76kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ジムのランニングマシンで時間設定30分間走るというルールを定め、これを週3回実施する。この際、速度は自分が走れると思った速度より一段階落とすことがポイントで、どれだけ辛くても途中でやめない。継続することが苦手な人でもやり切ったという自信がつく。
その後の変化
お腹周りがわかりやすく痩せて、外見に自信がつく。
やったこと
毎日サウナに行きました。サウナ後の水風呂が大好きだったので続けられました。タオルを頭に巻いて長い時間サウナに居れるようにしました。
その後の変化
私はこの洋服をつけたいと思うのがあったのでそれを着て自信がつき、合コンで彼女が出来ました
やったこと
自分は糖質制限+16時間断食をやりました。主にご飯は白米は極力食べずオートミールで生活しました。
その後の変化
久しく着れてなかった服が着れてとても嬉しかった。
やったこと
コロナ禍で動けなくなったのでルームランナーを買い一日30分負荷を掛けながら歩いたら徐々に?せていきました
その後の変化
さらに痩せたいと思うようになりどうせなら腹筋を割りたいと思うようになってきました
やったこと
週末の土曜・日曜は絶対にお茶以外は口に入れないようにしました。どうしても空腹に耐えられなくなった時は歯磨きをしていました。
その後の変化
スタイルがスリムになりました。
やったこと
まずは16時間ダイエットをしました。空腹の際は炭酸水を飲むようにしていました。同時に炭水化物はとらない。
その後の変化
精神的にはすっきりしました。後、動きやすい。
やったこと
カロリー計算と激しすぎない運動
コツ・くわしく
続けられる程度のちょうどよい運動量とカロリー調整でするする痩せることができました。
その後の変化
ダイエットがちゃんと成功したのが初めてだったので、めちゃくちゃ嬉しかったし何ならダイエットが楽しかった時期もあります。やめた今では見事にリバウンドしてしまいました。今ではどうやってモチベーションを保ててたのか不思議でなりません。
やったこと
毎日ウォーキングを10km行った。また、糖質制限をして、食事のダイエットも行った。
その後の変化
1サイズ小さいサイズの洋服が着れるようになった。
やったこと
プチ断食ダイエット。
一日の中で16時間何もカロリーを取らない時間をつくり8時間以内にその日の食事をおわらせるやり方。断食中は水かブラックコーヒーのみok。
食べていい時間は制限なしになんでもok
あとは軽い運動を取り入れる
その後の変化
お腹で自分の目線から足がつま先しか見えなかったのが足の甲まで見えるようになった。
腹筋も真ん中がうっすら線が出来始めた
やったこと
間食を控える
コツ・くわしく
夜になるとストレスからか食べてしまうので、その気持ちを理性で抑えるのがきつかったです。漫才飲んでいた影響もあるのですが、
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重76kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
少しぽっちゃりに見えるが、実際の数値は高めである。170センチなら70キロ以下でないと最高な体型にはならない。
身長は高めであるが、年とともにお腹周りに脂肪がつき少しずつ体型が変わり始めた中年男性
20代後半?で、少しお腹にお肉がつきはじめ。おじさん化の始まりの印象。家庭を持って美味しい料理を食べてるんだろうな?と思う。
脂肪が少なめで筋肉質。肩幅や胸板がしっかりしたガッチリした見た目で、コンタクトスポーツ経験者。
筋肉質でがっちりとしているが、無駄なお肉はついておらず、見た目が良いイメージがする。
太っては見えませんが太股や二の腕にはがっちり筋肉がついているイメージです。スーツよりはユニフォームが似合いそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、ペットボトルのお茶を飲みます。
よく間食をしてしまいそうになるのですが、「夜たくさん美味しいものを食べるんだから今は食べなくて良い」と自分に言い聞かせてます。また、どうしても耐えられない時は炭酸水を飲んでいます。炭酸水は空腹をごまかせるのでおすすめです。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
水を一杯飲んで我慢しますね。水だけでも飲んだら気持ちが変わり我慢できるからです。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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86kgから76kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける