86→78
kg
86kgから78kgまで痩せるダイエット方法｜8kg減に必要なカロリーと期間の目安
86kgから78kgまで痩せるダイエット方法を解説します。8kg減らすために必要なエネルギーは約57,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
8 kg
今の体重の 9.3%
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 640 kcal
1か月あたり 2.7 kg
86kgから78kgへの身長別BMIの変化
86kgから78kgまで8kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の78kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、78kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 86kgのとき | 78kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 39.8（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 39.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 38.1（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 37.6（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 40.9（肥満（3度以上）） | BMI 37.1（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 36.6（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 39.8（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 39.3（肥満（3度以上）） | BMI 35.6（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 36.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 178cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 180cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 182cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 183cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 184cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 185cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 186cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 187cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 188cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 189cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 190cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
86kgから78kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい8kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 8kg ＝ 57,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
57,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
86kgから78kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 246.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 147.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 384.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 768.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 128.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 303.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 104.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 48.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 164.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 230.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 102.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 140.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 230.4個分 |
| から揚げ（1個） | 822.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 128.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 64.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 82.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 82.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 76.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 82.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 192.0個分 |
| ステーキ（200g） | 115.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 822.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,047.3個分 |
| 焼売（1個） | 1,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 384.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,152.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 886.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 576.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 192.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 180.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 174.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 88.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 72.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 230.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 230.4個分 |
| メロンパン（1個） | 144.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 250.4個分 |
| あんぱん（1個） | 205.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 192.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 164.6個分 |
| モンブラン（1個） | 144.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 250.4個分 |
| どら焼き（1個） | 230.4個分 |
| 大福（1個） | 320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 443.1本分 |
| たい焼き（1個） | 261.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 230.4個分 |
| パフェ（1杯） | 96.0杯分 |
| プリン（1個） | 384.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 192.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 174.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,152.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,440.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 115.2個分 |
| バナナ（1本） | 640.0本分 |
| りんご（1個） | 384.0個分 |
| みかん（1個） | 1,440.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 411.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 288.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 720.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 384.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 303.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 256.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 384.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 128.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 822.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,440.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 523.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,440.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 480.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 288.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 28,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,388.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 7,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
57,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（86kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
86kgから78kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 212時間37分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 148時間21分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 106時間19分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 79時間44分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 54時間3分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 120時間21分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 76時間51分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 79時間44分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 54時間3分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 182時間15分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 159時間28分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 72時間29分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 193時間18分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 182時間15分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 141時間45分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 182時間15分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 182時間15分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 159時間28分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 106時間19分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 255時間9分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 277時間20分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 182時間15分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 141時間45分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 167時間52分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 98時間8分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 70時間52分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 159時間28分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 115時間59分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 106時間19分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 79時間44分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 79時間44分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 212時間37分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 51時間52分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 85時間3分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 98時間8分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 120時間21分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 212時間37分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 182時間15分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 318時間56分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 354時間22分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 255時間9分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 318時間56分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 193時間18分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 79時間44分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 76時間51分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 167時間52分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 255時間9分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 167時間52分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 141時間45分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 354時間22分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
86kgから78kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 960kcal | 80分相当 | 4.1杯分相当 | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 53分相当 | 2.7杯分相当 | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 27分相当 | 1.4杯分相当 | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 13分相当 | 0.7杯分相当 | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
86kgから78kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した8人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
踏み台昇降運動を毎日40分間続けて8kgのダイエットに成功しました。続けることができた理由ですが、天候関係なく続けられるという点と、家の中で誰にも見られずに行えるという点が挙げられます。
その後の変化
ダイエット後の変化ですが、お腹周りがスッキリしたのはもちろんですが、太ももがだいぶ細くなりました。またお尻が上がったので、見た目が多少若返り、気持ちも同時に若返りました。
やったこと
Nintendo Switchの「Fit Boxing 2」を1ヶ月間毎日続けました。時間は毎回1時間程度(メニューはその日の気分で組みました)で、消費カロリーの目安は約500kcalです。
続けられたポイントは、①外出する必要がない②部屋着でできる③大量に汗をかくので、「やってる感」が強い④プレイするとその日のスタンプを押せるので、継続記録を途切れさせたくないという気持ちになる、以上の4点かと思います。
その後の変化
見た目にはあまり大きな変化はありませんでした。でもフィットボクシングを始めてから、以前より食事がおいしく感じられるようになったり、日常のちょっとした動作の億劫さが軽減したりしました。メンタルも沈みがちだったものがフラットに安定したような気がします。
やったこと
食後スグに歯を磨く。
帰ったら夕ご飯を食べる、その後はデザートを食べる、それが終わったら歯を磨く、そして風呂に入って、あとは寝るだけ。
この生活を子供の時からずっとしていると、歯を磨いたら風呂に入りたくなる、そして眠くなる。
夕ご飯を食べた後はデザートを食べたいと思っても、歯を磨いてしまうと、その欲求が消え、風呂に入りたい欲求が上回り、食後にデザートを食べなくても平気になった。
ダイエットを続けるには、続けられるようハードルを下げる、歯を磨くことは簡単でしょ。
夕ご飯に限らず、朝食や昼食の後もスグに歯を磨けば、食欲モードを切り替えられダイエットになります。
やったこと
1日1回大さじ2杯入れたりんご酢ドリンクを飲用。毎日欠かさず飲み続けつつ、自宅でエアロバイクで1日30分運動。
その後の変化
周りからは顔がスリムになったと言われるようになりました。あとお腹周りの肉がずっと気になってましたが、そこもスッキリしてウエストのサイズも7センチダウンに成功しました。
やったこと
筋トレをしました。またプロテインを飲みながらガムだけを食べるダイエットをしました。
その後の変化
腹筋が薄っすらと見えるようになりました。
やったこと
週2?3のジョギング1時間
自宅でベンチプレス・ダンベル・ストレッチ・体幹を夜週2?3回
40分程度
夜だけ炭水化物をゼロにし、プロテイン(サバス)を1日2回(10時・就寝前)
自分から何も話さず皆から痩せたねとか筋肉ついたなどの言葉が続ける励みになる。
その後の変化
お腹のムダな贅肉が少しとれて、顔の二重アゴもなくなり筋肉が服ごしでもわかるくらい筋肉ゴリゴリになった。
やったこと
ダイエット期間内に行ったことは、ウォーキング約40分、スクワット、後は夜ご飯だけお米を抜く、というものでした。
その後の変化
太ったらまず顔に出る、と言われていましたが、成功後は、フェイスラインがスッキリしました。
やったこと
筋トレを始めて効果が出てきましたが、腹部の贅肉がなかなか落ちてくれず、毎朝60分のウォーキングを始めました。しかし効果が感じられず、ウォーキング時間を、朝30分と夜30分に変更しました。ほぼ毎日、朝ウォーキング、夕方筋トレ、夜ウォーキングとやることが増えてしまい、慣れるまで面倒に感じました。
その後の変化
下腹部周りの脂肪が無くなり、腹筋が割れているのが、ハッキリわかるようになりました。体重も減り、見た目が若々しくなったと思います。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重78kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
少しぽっちゃりに見えるが、実際の数値は高めである。170センチなら70キロ以下でないと最高な体型にはならない。
身長は高めであるが、年とともにお腹周りに脂肪がつき少しずつ体型が変わり始めた中年男性
20代後半?で、少しお腹にお肉がつきはじめ。おじさん化の始まりの印象。家庭を持って美味しい料理を食べてるんだろうな?と思う。
脂肪が少なめで筋肉質。肩幅や胸板がしっかりしたガッチリした見た目で、コンタクトスポーツ経験者。
筋肉質でがっちりとしているが、無駄なお肉はついておらず、見た目が良いイメージがする。
太っては見えませんが太股や二の腕にはがっちり筋肉がついているイメージです。スーツよりはユニフォームが似合いそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
自分が好きな俳優さんがでているドラマを見ます。好きなドラマを見ていると時間のたつのが早くて他のことがあまり気にならなくなります。
空腹のときには仕事に集中すると空腹のことも忘れていられます。
我慢と言うかお腹が減ったら寝ます。寝られないときはたばこを吸います。食べる事を考えない様にしてます。ありがとうございました。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
86kgから78kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける