87→78
kg
87kgから78kgまで痩せるダイエット方法｜9kg減に必要なカロリーと期間の目安
87kgから78kgまで痩せるダイエット方法を解説します。9kg減らすために必要なエネルギーは約64,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
9 kg
今の体重の 10.3%
必要なエネルギー
約 64,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 720 kcal
1か月あたり 3.0 kg
87kgから78kgへの身長別BMIの変化
87kgから78kgまで9kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の78kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、78kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 87kgのとき | 78kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 44.4（肥満（3度以上）） | BMI 39.8（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 43.8（肥満（3度以上）） | BMI 39.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 43.1（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 42.5（肥満（3度以上）） | BMI 38.1（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 42.0（肥満（3度以上）） | BMI 37.6（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 41.4（肥満（3度以上）） | BMI 37.1（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 40.8（肥満（3度以上）） | BMI 36.6（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 40.3（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 35.6（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 37.2（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 36.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 30.5（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 29.8（肥満（1度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 178cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 180cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 182cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 183cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 184cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 185cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 186cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 187cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 22.3（普通体重） |
| 188cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 189cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 190cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
87kgから78kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい9kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 9kg ＝ 64,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
64,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
87kgから78kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 276.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 166.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 432.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 864.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 144.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 341.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 117.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 54.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 185.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 259.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 115.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 158.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 259.2個分 |
| から揚げ（1個） | 925.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 144.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 72.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 92.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 92.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 86.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 92.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 216.0個分 |
| ステーキ（200g） | 129.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 925.7枚分 |
| 餃子（1個） | 1,178.2個分 |
| 焼売（1個） | 1,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 432.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,296.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 996.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 648.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 216.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 202.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 196.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 99.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 81.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 259.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 259.2個分 |
| メロンパン（1個） | 162.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 281.7個分 |
| あんぱん（1個） | 231.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 216.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 185.1個分 |
| モンブラン（1個） | 162.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 281.7個分 |
| どら焼き（1個） | 259.2個分 |
| 大福（1個） | 360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 498.5本分 |
| たい焼き（1個） | 294.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 259.2個分 |
| パフェ（1杯） | 108.0杯分 |
| プリン（1個） | 432.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 216.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 196.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,296.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,620.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 129.6個分 |
| バナナ（1本） | 720.0本分 |
| りんご（1個） | 432.0個分 |
| みかん（1個） | 1,620.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 462.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 324.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 810.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 432.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 341.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 288.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 432.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 162.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 144.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 925.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,620.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 589.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,620.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 540.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 324.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 32,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,811.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 8,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
64,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（87kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
87kgから78kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 236時間27分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 164時間58分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 118時間14分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 88時間40分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 60時間7分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 133時間50分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 85時間28分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 88時間40分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 60時間7分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 202時間40分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 177時間20分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 80時間37分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 214時間57分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 202時間40分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 157時間38分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 202時間40分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 202時間40分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 177時間20分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 118時間14分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 283時間45分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 308時間25分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 202時間40分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 157時間38分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 186時間40分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 109時間8分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 78時間49分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 177時間20分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 128時間58分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 118時間14分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 88時間40分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 88時間40分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 236時間27分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 57時間40分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 94時間35分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 109時間8分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 133時間50分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 236時間27分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 202時間40分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 354時間41分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 394時間5分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 283時間45分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 354時間41分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 214時間57分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 88時間40分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 85時間28分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 186時間40分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 283時間45分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 186時間40分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 157時間38分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 394時間5分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
87kgから78kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,080kcal | 89分相当 | 4.6杯分相当 | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 720kcal | 59分相当 | 3.1杯分相当 | 90日（3か月）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 360kcal | 30分相当 | 1.5杯分相当 | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 178kcal | 15分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
87kgから78kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重84〜90kg・目標75〜81kg）の回答をのせています。
やったこと
有酸素運動を行い、筋肉トレーニングを行い食事制限をし18時以降は食べ物は食べないようにした。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
昼食を500キロカロリ―以下にした、夜9時以降は食べない、油モノを控える、酒を週一回以上は飲まない。
その後の変化
若返ったような気がしたし鏡を見ても嫌な気分にならなくなった
やったこと
踏み台昇降運動を毎日40分間続けて8kgのダイエットに成功しました。続けることができた理由ですが、天候関係なく続けられるという点と、家の中で誰にも見られずに行えるという点が挙げられます。
その後の変化
ダイエット後の変化ですが、お腹周りがスッキリしたのはもちろんですが、太ももがだいぶ細くなりました。またお尻が上がったので、見た目が多少若返り、気持ちも同時に若返りました。
やったこと
Nintendo Switchの「Fit Boxing 2」を1ヶ月間毎日続けました。時間は毎回1時間程度(メニューはその日の気分で組みました)で、消費カロリーの目安は約500kcalです。
続けられたポイントは、①外出する必要がない②部屋着でできる③大量に汗をかくので、「やってる感」が強い④プレイするとその日のスタンプを押せるので、継続記録を途切れさせたくないという気持ちになる、以上の4点かと思います。
その後の変化
見た目にはあまり大きな変化はありませんでした。でもフィットボクシングを始めてから、以前より食事がおいしく感じられるようになったり、日常のちょっとした動作の億劫さが軽減したりしました。メンタルも沈みがちだったものがフラットに安定したような気がします。
やったこと
ジムのランニングマシンで時間設定30分間走るというルールを定め、これを週3回実施する。この際、速度は自分が走れると思った速度より一段階落とすことがポイントで、どれだけ辛くても途中でやめない。継続することが苦手な人でもやり切ったという自信がつく。
その後の変化
お腹周りがわかりやすく痩せて、外見に自信がつく。
やったこと
毎日サウナに行きました。サウナ後の水風呂が大好きだったので続けられました。タオルを頭に巻いて長い時間サウナに居れるようにしました。
その後の変化
私はこの洋服をつけたいと思うのがあったのでそれを着て自信がつき、合コンで彼女が出来ました
やったこと
自分は糖質制限+16時間断食をやりました。主にご飯は白米は極力食べずオートミールで生活しました。
その後の変化
久しく着れてなかった服が着れてとても嬉しかった。
やったこと
間食する回数を減らしたうえで、1回当たりに食べるお菓子の分量も制限しました。またお菓子を食べるときには事前にカロリーを調べ、1回当たり200キロカロリー以内に抑えるルールを決めて守りました。
その後の変化
見た目がスリムになったので、気持ちも明るくなって人前でも堂々と話せるようになった。
やったこと
コロナ禍で動けなくなったのでルームランナーを買い一日30分負荷を掛けながら歩いたら徐々に?せていきました
その後の変化
さらに痩せたいと思うようになりどうせなら腹筋を割りたいと思うようになってきました
やったこと
毎朝バナナを食べるようにし、夕食は白米を食べないようにしたことが効果がありました。
その後の変化
痩せて自分に自信が持てるようになりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
9kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重78kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
少しぽっちゃりに見えるが、実際の数値は高めである。170センチなら70キロ以下でないと最高な体型にはならない。
身長は高めであるが、年とともにお腹周りに脂肪がつき少しずつ体型が変わり始めた中年男性
20代後半?で、少しお腹にお肉がつきはじめ。おじさん化の始まりの印象。家庭を持って美味しい料理を食べてるんだろうな?と思う。
脂肪が少なめで筋肉質。肩幅や胸板がしっかりしたガッチリした見た目で、コンタクトスポーツ経験者。
筋肉質でがっちりとしているが、無駄なお肉はついておらず、見た目が良いイメージがする。
太っては見えませんが太股や二の腕にはがっちり筋肉がついているイメージです。スーツよりはユニフォームが似合いそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
歯磨きやマウスウォッシュをします。
口の中をミントで爽快に保つことで、食べたい気持ちを抑えています。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
美味しそうなご飯の事を考えると余計にお腹が減るので、気持ち悪い事を考えて食欲を引っ込めて我慢する。
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
87kgから78kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける