90→81
kg
90kgから81kgまで痩せるダイエット方法｜9kg減に必要なカロリーと期間の目安
90kgから81kgまで痩せるダイエット方法を解説します。9kg減らすために必要なエネルギーは約64,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
9 kg
今の体重の 10.0%
必要なエネルギー
約 64,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 720 kcal
1か月あたり 3.0 kg
90kgから81kgへの身長別BMIの変化
90kgから81kgまで9kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の81kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、81kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 90kgのとき | 81kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 45.9（肥満（3度以上）） | BMI 41.3（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 45.3（肥満（3度以上）） | BMI 40.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 40.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 44.0（肥満（3度以上）） | BMI 39.6（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 43.4（肥満（3度以上）） | BMI 39.1（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 42.8（肥満（3度以上）） | BMI 38.5（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 38.0（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 41.6（肥満（3度以上）） | BMI 37.5（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 37.0（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 36.5（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 36.0（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.5（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 38.4（肥満（3度以上）） | BMI 34.6（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 33.9（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 33.5（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 33.1（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 182cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 183cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 184cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 187cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 188cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 189cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 190cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
90kgから81kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい9kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 9kg ＝ 64,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
64,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
90kgから81kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 276.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 166.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 432.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 864.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 144.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 341.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 117.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 54.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 185.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 259.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 115.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 158.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 259.2個分 |
| から揚げ（1個） | 925.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 144.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 72.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 92.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 92.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 86.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 92.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 216.0個分 |
| ステーキ（200g） | 129.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 925.7枚分 |
| 餃子（1個） | 1,178.2個分 |
| 焼売（1個） | 1,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 432.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,296.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 996.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 648.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 216.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 202.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 196.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 99.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 81.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 259.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 259.2個分 |
| メロンパン（1個） | 162.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 281.7個分 |
| あんぱん（1個） | 231.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 216.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 185.1個分 |
| モンブラン（1個） | 162.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 281.7個分 |
| どら焼き（1個） | 259.2個分 |
| 大福（1個） | 360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 498.5本分 |
| たい焼き（1個） | 294.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 259.2個分 |
| パフェ（1杯） | 108.0杯分 |
| プリン（1個） | 432.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 216.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 196.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,296.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,620.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 129.6個分 |
| バナナ（1本） | 720.0本分 |
| りんご（1個） | 432.0個分 |
| みかん（1個） | 1,620.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 462.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 324.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 810.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 432.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 341.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 288.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 432.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 162.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 144.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 925.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,620.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 589.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,620.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 540.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 324.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 32,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,811.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 8,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
64,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（90kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
90kgから81kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 228時間34分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 159時間28分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 114時間17分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 85時間43分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 58時間7分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 129時間23分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 82時間37分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 85時間43分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 58時間7分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 195時間55分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 171時間26分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 77時間55分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 207時間48分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 195時間55分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 152時間23分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 195時間55分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 195時間55分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 171時間26分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 114時間17分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 274時間17分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 298時間8分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 195時間55分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 152時間23分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 180時間27分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 105時間30分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 76時間11分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 171時間26分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 124時間41分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 114時間17分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 85時間43分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 85時間43分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 228時間34分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 55時間45分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 91時間26分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 105時間30分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 129時間23分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 228時間34分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 195時間55分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 342時間51分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 380時間57分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 274時間17分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 342時間51分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 207時間48分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 85時間43分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 82時間37分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 180時間27分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 274時間17分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 180時間27分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 152時間23分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 380時間57分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
90kgから81kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,080kcal | 86分相当 | 4.6杯分相当 | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 720kcal | 57分相当 | 3.1杯分相当 | 90日（3か月）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 360kcal | 29分相当 | 1.5杯分相当 | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 178kcal | 14分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
90kgから81kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重87〜93kg・目標78〜84kg）の回答をのせています。
やったこと
有酸素運動を行い、筋肉トレーニングを行い食事制限をし18時以降は食べ物は食べないようにした。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
食事制限を行い、間食はせず。
筋力トレーニング腕立て、腹筋、背筋50回ずつ行い、ウォーキングを1時間行った。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
ランニングを10キロ行い、筋力トレーニングを行い、食事制限を行い体を絞るようにした。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
朝食を毎日、そうめん、ヨーグルト、にしてだいえっとしました、朝にそうめんは軽くて続けやすい。
その後の変化
やせて自分に自信がもてた。
やったこと
間食する回数を減らしたうえで、1回当たりに食べるお菓子の分量も制限しました。またお菓子を食べるときには事前にカロリーを調べ、1回当たり200キロカロリー以内に抑えるルールを決めて守りました。
その後の変化
見た目がスリムになったので、気持ちも明るくなって人前でも堂々と話せるようになった。
やったこと
あるYouTuberさんが実践していた16時間ダイエット(24時間のうち8時間の間に食事をし、残りの16時間ファスティング)を実地しました。
食べる時間だけ限られていて、食べたいものを我慢するというダイエットではなかったのが私に向いていたと思います。
その後の変化
このダイエットを始める前は好きな時間に好きなものを好きなだけ食べていました。しかしこのダイエットは早めのうちから効果が現れ、1日の消費カロリーを大幅に越えているから、消費できなかったカロリーが脂肪になっているのに気づきました。また、流行りのダイエットをしてはリバウンドしていましたが、今現在も無理なく続けられるのがモチベーションに繋がっています。
やったこと
毎朝バナナを食べるようにし、夕食は白米を食べないようにしたことが効果がありました。
その後の変化
痩せて自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
僕が28歳の時、89キロまで体重が増え、健康診断の時に注意を受けダイエットをすることにした。
まずは、食事を見直すことにした。
油っこいものが好きで、週4で食べていたが、週2に減らした、やめるべきだとも思ったが、余計にストレスを溜めるのが嫌だったので、妥協した。
米の量も減らした茶碗二杯から一杯に、食べるのは昼飲み、夜は米の代わりに蕎麦を食べた、汁は飲まないように気をつけた。
おかずは野菜と肉を一緒に蒸したものに、低カロリーのドレッシングをかけた。
朝はバナナとみかんで統一した。
運動は仕事のみで、食事制限ダイエットに限定した。
一ヶ月で2キロ前後減量に成功し、二ヶ月目に3キロ減量し、食後にすぐ寝てしまうのを、食後2時間は寝ないように追加。
三ヶ月目も3キロ減量し、80キロ前後まで体重が減った。その頃には食事の仕方にも慣れ、一年後には75キロから78キロの間をいったりきたりするようになった。
その後の変化
顔が小さくなって、ズボンがゆるゆるになりましたが、肉が伸びた分腹部周りがだらしなくなってしまったので、こたトレーニングなどを実施中です。気持ち的には健康を維持する為にも今後も続けないといけないと思っています。
やったこと
一日三食にしてそれ以外でお腹が空いたら水をひたすら飲んで空腹を防ぐということをしていました。
その後の変化
お腹と顔がシュッとしました
やったこと
糖質制限による食事制限と週に5日の全身の筋力トレーニングとジョギングなどの有酸素運動をしました。
その後の変化
薄っすらと腹筋が見えてきました。。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
9kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重81kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見すると着痩せするタイプと思いますが服を脱ぐと油断した身体のイメージです。運動神経もよくなさそうで怪我も多そう
人目につく程度の高身長で、中肉。筋トレなどで鍛えている訳ではないが、ある程度の筋肉がついた体型。
標準身長の標準体重ぽいが、社会人になって帰る時間も遅くご飯もコンビニ弁当毎日お酒でお腹だけがすごく出ている洋梨体系のイメージ。
眼鏡をかけててサラリーマン風の見た目はぽっちゃりとは見えないが実は小太りのおっさん
直感です。これくらいは体重が多くて太ってる、身体に負担がかかるイメージがあります。
少々がっしりしてて体育会系のパワーがありそうな体格で大きそうにも見えるが、見た目いかにもデブには見えない
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
面白いマンガを読む。集中してお腹が空いているのを忘れるし、癒されてストレスも無くなる。
子どもを連れて外に出ます。公園などで遊ばせて自分もカロリー消費し罪悪感無く夕飯や昼ごはんを食べれるようにしています。
水を大量に飲むと空腹感が抑えられます。水を飲むのは健康にも良いので積極的に飲むようにしてます
自宅であれば、水や無糖茶でしのぎながら軽めの筋トレをする。一時的だけど、筋トレをすると何故か空腹感が和らぐから。
大食いの動画を見て自分も食べたような気にさせて空腹を我慢してます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
90kgから81kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける