91→81
kg
91kgから81kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
91kgから81kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 11.0%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
91kgから81kgへの身長別BMIの変化
91kgから81kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の81kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、81kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 91kgのとき | 81kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 41.3（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 40.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 45.1（肥満（3度以上）） | BMI 40.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 44.5（肥満（3度以上）） | BMI 39.6（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 43.9（肥満（3度以上）） | BMI 39.1（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 43.3（肥満（3度以上）） | BMI 38.5（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 38.0（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 37.5（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 41.5（肥満（3度以上）） | BMI 37.0（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 36.5（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 40.4（肥満（3度以上）） | BMI 36.0（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 39.9（肥満（3度以上）） | BMI 35.5（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 34.6（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 38.4（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 37.4（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 36.9（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 36.0（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 33.8（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 33.4（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 33.0（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 32.6（肥満（2度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 32.2（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 182cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 183cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 24.2（普通体重） |
| 184cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 185cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 23.7（普通体重） |
| 186cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 23.4（普通体重） |
| 187cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 23.2（普通体重） |
| 188cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 22.9（普通体重） |
| 189cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 190cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
91kgから81kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
91kgから81kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（91kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
91kgから81kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 251時間11分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 175時間14分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 125時間35分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 94時間11分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 63時間52分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 142時間11分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 90時間47分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 94時間11分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 63時間52分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 215時間18分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 188時間23分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 85時間38分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 228時間21分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 215時間18分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 167時間27分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 215時間18分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 215時間18分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 188時間23分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 125時間35分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 301時間25分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 327時間37分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 215時間18分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 167時間27分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 198時間18分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 115時間56分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 83時間44分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 188時間23分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 137時間0分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 125時間35分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 94時間11分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 94時間11分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 251時間11分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 61時間16分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 100時間28分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 115時間56分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 142時間11分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 251時間11分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 215時間18分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 376時間46分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 418時間38分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 301時間25分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 376時間46分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 228時間21分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 94時間11分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 90時間47分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 198時間18分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 301時間25分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 198時間18分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 167時間27分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 418時間38分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
91kgから81kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 94分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 63分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 31分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 15分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
91kgから81kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
有酸素運動を行い、筋肉トレーニングを行い食事制限をし18時以降は食べ物は食べないようにした。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
毎朝バナナを食べるようにし、夕食は白米を食べないようにしたことが効果がありました。
その後の変化
痩せて自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
糖質制限による食事制限と週に5日の全身の筋力トレーニングとジョギングなどの有酸素運動をしました。
その後の変化
薄っすらと腹筋が見えてきました。。
やったこと
腹筋をしたり、食生活、適度な運動毎日ウォーキングしたりサイクリングしたりしました。
その後の変化
見た目は少し小顔になりました。
やったこと
朝起きて寝間着から着替えたら、ベルトを思いっきり強く締め、この状態で1日過ごす。
ベルトを思いっきり強く締めているため、食事は少ししか取れずダイエットになります。
(注意)睡眠時と入浴時は、必ずベルトを外すこと。
その後の変化
10kgも痩せれば、「大丈夫?」と心配されるほど痩せ、体重減に伴い気分も軽くなった。
やったこと
私が行ったのはファスティングという食事療法です。簡単に言えば断食です。断食なのでずっと水だけっていう人もいるみたいですが私は1ヶ月水だけを飲むのは仕事や体に支障がでると思い甘酒とゼロカロリーの寒天ゼリーを食べました。1ヶ月はかなりしんどいので最初は断食する期間を短く設定して行ったほうがいいかもしれないです。断食をやりきった後の食事はおかゆなど胃に優しい食べ物を食べてください。いきなり唐揚げやラーメンなど油っこい物を食べると胃がびっくりして胃もたれするので、徐々に胃を慣れさせていってください。
その後の変化
顔がかなりシャープになりました。前までは友人に顔でかいとバカにされていたのでこれで見返せると思いました。お腹は若干引っ込んだような気がします。
やったこと
塩分を1日6g以下に限定し、1日2時間を早歩きでウォーキングをしてダイエットしました。
その後の変化
10kg痩せたのでお腹周りがスッキリしました。また血糖値が下がり病気しない身体になりました。
やったこと
お気に入りのブランドのパンツがあり、ダイエットする前の体重では到底はくことができなかったので、それをはくことを目標に頑張りました。
その後の変化
まず顔がシュッとしました。浮腫んでるのかと思うくらいパンパンだった顔がシュっとしてそして足が細くなりましたね。
やったこと
糖質制限の食事管理を実施。夜は糖質を採らないようにしたが、代わりに朝・昼はある程度自由に好きなものを食べていいことにして挫折しないようにした。
その後の変化
ウエストから無駄な肉が減ったほか、顔つきも細くなったようで「痩せた?」と人から聞かれたりした。
やったこと
とにかく食べない。
空腹をタバコで誤魔化したり、どうしても無理な時は爪楊枝を噛んだらしていました。
その後の変化
汗かきだった体質が改善して、人並みの汗しかかかなくなりした。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重81kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見すると着痩せするタイプと思いますが服を脱ぐと油断した身体のイメージです。運動神経もよくなさそうで怪我も多そう
人目につく程度の高身長で、中肉。筋トレなどで鍛えている訳ではないが、ある程度の筋肉がついた体型。
標準身長の標準体重ぽいが、社会人になって帰る時間も遅くご飯もコンビニ弁当毎日お酒でお腹だけがすごく出ている洋梨体系のイメージ。
眼鏡をかけててサラリーマン風の見た目はぽっちゃりとは見えないが実は小太りのおっさん
直感です。これくらいは体重が多くて太ってる、身体に負担がかかるイメージがあります。
少々がっしりしてて体育会系のパワーがありそうな体格で大きそうにも見えるが、見た目いかにもデブには見えない
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
自宅であれば、水や無糖茶でしのぎながら軽めの筋トレをする。一時的だけど、筋トレをすると何故か空腹感が和らぐから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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91kgから81kgまで痩せた人の体験談
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ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける