90→87
kg
90kgから87kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
90kgから87kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 3.3%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
90kgから87kgへの身長別BMIの変化
90kgから87kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の87kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、87kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 90kgのとき | 87kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 45.9（肥満（3度以上）） | BMI 44.4（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 45.3（肥満（3度以上）） | BMI 43.8（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 43.1（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 44.0（肥満（3度以上）） | BMI 42.5（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 43.4（肥満（3度以上）） | BMI 42.0（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 42.8（肥満（3度以上）） | BMI 41.4（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 40.8（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 41.6（肥満（3度以上）） | BMI 40.3（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 39.7（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 39.2（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 38.2（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 38.4（肥満（3度以上）） | BMI 37.2（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 37.9（肥満（3度以上）） | BMI 36.7（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 36.2（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 35.7（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 36.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.3（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 34.9（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 35.6（肥満（3度以上）） | BMI 34.4（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 35.2（肥満（3度以上）） | BMI 34.0（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 33.6（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 33.9（肥満（2度）） | BMI 32.7（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 33.5（肥満（2度）） | BMI 32.3（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 33.1（肥満（2度）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 31.9（肥満（2度）） | BMI 30.8（肥満（2度）） |
| 169cm | BMI 31.5（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 170cm | BMI 31.1（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 171cm | BMI 30.8（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 30.4（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 30.1（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 29.7（肥満（1度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 29.4（肥満（1度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 187cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 188cm | BMI 25.5（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 189cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 190cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 24.1（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
90kgから87kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
90kgから87kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（90kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
90kgから87kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 76時間11分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 53時間9分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 38時間6分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 28時間34分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 19時間22分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 43時間8分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 27時間32分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 28時間34分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 19時間22分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 65時間18分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 57時間9分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 25時間58分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 69時間16分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 65時間18分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 50時間48分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 65時間18分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 65時間18分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 57時間9分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 38時間6分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 91時間26分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 99時間23分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 65時間18分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 50時間48分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 60時間9分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 35時間10分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 25時間24分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 57時間9分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 41時間34分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 38時間6分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 28時間34分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 28時間34分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 76時間11分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 18時間35分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 30時間29分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 35時間10分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 43時間8分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 76時間11分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 65時間18分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 114時間17分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 126時間59分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 91時間26分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 114時間17分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 69時間16分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 28時間34分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 27時間32分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 60時間9分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 91時間26分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 60時間9分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 50時間48分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 126時間59分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
90kgから87kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 29分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 19分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 10分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 5分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
90kgから87kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した9人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重87〜93kg・目標84〜90kg）の回答をのせています。
やったこと
食事制限を行い、間食はせず。
筋力トレーニング腕立て、腹筋、背筋50回ずつ行い、ウォーキングを1時間行った。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
ランニングを10キロ行い、筋力トレーニングを行い、食事制限を行い体を絞るようにした。
その後の変化
性格が明るくなった。
やったこと
あるYouTuberさんが実践していた16時間ダイエット(24時間のうち8時間の間に食事をし、残りの16時間ファスティング)を実地しました。
食べる時間だけ限られていて、食べたいものを我慢するというダイエットではなかったのが私に向いていたと思います。
その後の変化
このダイエットを始める前は好きな時間に好きなものを好きなだけ食べていました。しかしこのダイエットは早めのうちから効果が現れ、1日の消費カロリーを大幅に越えているから、消費できなかったカロリーが脂肪になっているのに気づきました。また、流行りのダイエットをしてはリバウンドしていましたが、今現在も無理なく続けられるのがモチベーションに繋がっています。
やったこと
間食を減らして夜の食事を最も多く取っていたのでいますまでの半分以下の量にして、更に炭水化物を夜は食べないようにした。
その後の変化
現在も行っているが、人に痩せたと言われると自信に繋がる
やったこと
午前と夕方の1日2回、3kmのウォーキングをしました。
ウォーキングの後はストレッチと筋トレ(腹筋、背筋)を30分かけてやりました。
食事は1日1回、炭水化物を少なくして納豆や野菜メイン(サラダや湯豆腐など)食べていました。
家の中でも水筒に麦茶を入れて持ち歩き、水分をよくとる様にしていました。
やったこと
食物繊維のサプリメントを食後と寝る前の計4回取る。
歳を取ってからは便(ウンコ)の出が悪くなったのですが、食物繊維のサプリメントを取るようになってからはメッチャ快便。
快便になると肌ツヤがメッチャ良くなった。
便を出すのが目的なため、食物繊維のサプリメントを取る時は多めの水で飲む。この際、水が冷たいと胃腸のコンディションを悪くするため、温めのお湯で飲む。
やったこと
糖質制限をしながら、家で機械を使わずに腹筋と背筋を鍛えるメニューを毎日行いました。
やったこと
夕飯の米は完全にやめました。間食は一切なしで週に2回の1時間のウォーキングをやりました。
週に1回のみ計る体重を楽しみにしながらやり続けました。
その後の変化
腹周りが明らかに落ちたため冬服を着ていてもすっきりして見えると言われます。
やったこと
夜の食事を減らした。
食べていた頃に比べて半分以上減らし、1.5kg/月ペースでダウン。現在も実施中。
その後の変化
特に変化無いが周りから言われることが増えた
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重87kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぱっと見格闘家みたいですが、ベルトにお肉が乗ってますよ(笑)生活習慣の改善を心がけましょうね。
身長で考えれば妥当な体重かと思うが、体脂肪が多いので動きが遅い。筋トレはしない。
太っていて、メタボで不健康だと思います。脂っこい食事、インスタント食品を沢山食べてそうです。
身長は高くて理想的だが、服を脱ぐとポッコリとお腹が出ていて残念な感じ。もう少し筋肉をつけたらガッチリとした男らしい体型になりそう。
見た目の想像だけでかなり肉付きの良い体型だと思います。ちょっと努力すれば見た目の良い体型に、なれると思うので頑張って欲しいです。
小柄で完全にメタボ。手足が短く、カピバラのような顔とトドのような体型。足がものすごく遅い。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
仕事など何かに集中して行っていると神経が空腹よりも考えることに向くのでお腹が空いていることが感じられなくなります
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
我慢と言うかお腹が減ったら寝ます。寝られないときはたばこを吸います。食べる事を考えない様にしてます。ありがとうございました。
食べたいけれど我慢する理由は、一時的な妄想だから。いったん我慢してツボを抑えると結構食欲も抑えることができるので。そうでないとどんどん食欲が膨大になることも。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
90kgから87kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける