95→84
kg
95kgから84kgまで痩せるダイエット方法｜11kg減に必要なカロリーと期間の目安
95kgから84kgまで痩せるダイエット方法を解説します。11kg減らすために必要なエネルギーは約79,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
11 kg
今の体重の 11.6%
必要なエネルギー
約 79,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 880 kcal
1か月あたり 3.7 kg
95kgから84kgへの身長別BMIの変化
95kgから84kgまで11kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の84kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、84kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 95kgのとき | 84kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 48.5（肥満（3度以上）） | BMI 42.9（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 47.8（肥満（3度以上）） | BMI 42.3（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 47.1（肥満（3度以上）） | BMI 41.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 46.5（肥満（3度以上）） | BMI 41.1（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 40.5（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 45.2（肥満（3度以上）） | BMI 40.0（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 39.4（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 44.0（肥満（3度以上）） | BMI 38.9（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 43.4（肥満（3度以上）） | BMI 38.3（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 42.8（肥満（3度以上）） | BMI 37.8（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 42.2（肥満（3度以上）） | BMI 37.3（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 36.8（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 41.1（肥満（3度以上）） | BMI 36.4（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 40.6（肥満（3度以上）） | BMI 35.9（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 40.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.4（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 39.5（肥満（3度以上）） | BMI 35.0（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 39.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.5（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 34.1（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 38.1（肥満（3度以上）） | BMI 33.6（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 37.6（肥満（3度以上）） | BMI 33.2（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 37.1（肥満（3度以上）） | BMI 32.8（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 32.4（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 36.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 35.8（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 164cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 34.9（肥満（2度）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 34.5（肥満（2度）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 34.1（肥満（2度）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 33.7（肥満（2度）） | BMI 29.8（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 33.3（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 32.9（肥満（2度）） | BMI 29.1（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 32.5（肥満（2度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 31.4（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 27.4（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 30.7（肥満（2度）） | BMI 27.1（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 26.8（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 26.5（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 26.2（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 25.9（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 25.6（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 25.4（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 25.1（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 28.1（肥満（1度）） | BMI 24.8（普通体重） |
| 185cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 186cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 187cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 188cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 189cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 190cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
95kgから84kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい11kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 11kg ＝ 79,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
79,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
95kgから84kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 338.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 203.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 528.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 440.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,056.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 176.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 416.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 144.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 66.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 226.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 316.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 141.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 193.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 316.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,131.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 176.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 88.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 113.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 113.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 105.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 113.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 264.0個分 |
| ステーキ（200g） | 158.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,131.4枚分 |
| 餃子（1個） | 1,440.0個分 |
| 焼売（1個） | 1,760.0個分 |
| 春巻き（1本） | 528.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 880.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,584.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,218.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 792.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,280.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 264.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 247.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 240.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 121.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 99.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 316.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,320.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 316.8個分 |
| メロンパン（1個） | 198.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 344.3個分 |
| あんぱん（1個） | 282.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 264.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 226.3個分 |
| モンブラン（1個） | 198.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 344.3個分 |
| どら焼き（1個） | 316.8個分 |
| 大福（1個） | 440.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 609.2本分 |
| たい焼き（1個） | 360.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 316.8個分 |
| パフェ（1杯） | 132.0杯分 |
| プリン（1個） | 528.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 264.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 240.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,584.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,980.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 158.4個分 |
| バナナ（1本） | 880.0本分 |
| りんご（1個） | 528.0個分 |
| みかん（1個） | 1,980.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 565.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 396.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 990.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 528.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 416.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 880.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 352.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 528.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 198.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 176.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,131.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,980.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 720.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 880.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,980.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 660.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 396.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 39,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,658.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,960.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,320.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
79,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（95kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
95kgから84kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 264時間40分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 184時間39分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 132時間20分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 99時間15分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 67時間17分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 149時間49分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 95時間40分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 99時間15分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 67時間17分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 226時間51分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 198時間30分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 90時間14分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 240時間36分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 226時間51分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 176時間26分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 226時間51分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 226時間51分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 198時間30分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 132時間20分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 317時間36分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 345時間13分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 226時間51分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 176時間26分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 208時間57分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 122時間9分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 88時間13分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 198時間30分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 144時間22分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 132時間20分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 99時間15分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 99時間15分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 264時間40分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 64時間33分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 105時間52分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 122時間9分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 149時間49分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 264時間40分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 226時間51分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 397時間0分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 441時間6分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 317時間36分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 397時間0分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 240時間36分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 99時間15分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 95時間40分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 208時間57分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 317時間36分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 208時間57分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 176時間26分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 441時間6分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
95kgから84kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,320kcal | 99分相当 | 5.6杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 880kcal | 66分相当 | 3.8杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 440kcal | 33分相当 | 1.9杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 217kcal | 16分相当 | 0.9杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
95kgから84kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重92〜98kg・目標81〜87kg）の回答をのせています。
やったこと
お酒の種類を変え、晩酌の頻度を減らしました。ビールではなくウイスキーにすることでカロリーを抑えることができ、同時にほろ酔い気分はこれまで通り味わえたので真野zくでき、ストレスなく続けられました。
その後の変化
これまでより細いズボンをはくことができ自分でも見た目に満足していますし、自身がついた気がします。
やったこと
食事制限がメインで、夕飯はおかずだけで少し足りないくらいを心掛けた。食べたいものは昼間に食べるようにしてストレスがかからないようにした。
その後の変化
オシャレをまたするようになった
やったこと
通勤に自転車を利用しました。会社まで片道8kmの距離ですが、わざと遠回りをして片道15km走りました。これを8か月続けたら減量に成功しました。続けられるコツは段階的に目標をもって運動することです。目標に達成したら次の目標に挑む力がわきます。
その後の変化
もっとダイエットするぞと燃えました。
やったこと
夜の7時から12時間何も食べない、夜に納豆キムチ豆腐のみたべて、水以外何も飲まない。
その後の変化
体が軽くなり、お腹が凹み体調良かった。
やったこと
いい体重計を買い、
毎日体重計に乗り、体重と体脂肪カレンダー、Excelに記録し
グラフに残した。
その後の変化
見た目の変化はそこまでなかったですが、服装、食生活に気を使うようになりました。
やったこと
間食を無くして夕飯の量を抑えた。ラーメンなどダイエットの敵になるようなものは昼に食べて、その場合は夜は抜くなどしていた。
その後の変化
元々ファッションは好きだったが、痩せる事で気を使うようになった。
やったこと
ウォーキングに尽きます。歩き方に決まりはないのですが、毎日ひたすら最低1万歩をノルマに歩いてました。続けられた理由は万歩計アプリをインストールしたことです。毎日1万歩達成するごとに祝ってくれたり、合計○○歩とか合計○○km達成とか、特別な節目にも祝ってくれたり、データが可視化されることで達成感がありましたし、それまでの自分の頑張りの積み重ねを様々な角度から振り返ることができ継続のモチベーション維持に繋がりました。1万歩という目標は普通に暮らしてるだけではなかなか到達しない数字なので、結構無駄な動きをやっていたというか、時にはわざと遠回りして家に帰ったり、目的はないのに町に出てみたり、部屋の中をひたすらグルグル回ったり、ウォーキングを始めたことで日常の暮らしプラスアルファのカロリー消費が毎日確実に出来ていたと思います。
その後の変化
まず中年太りみたいなお腹が明らかにほっそりしましたし、体重低下が目に見える形としてはっきり数字に出ていたので継続は力なりを実感できました。そのことで気持ちが以前より前向きになれましたし、何でも挑戦してみよう、始めたら続けてみようという気持になってきました。
やったこと
毎日会社まで自転車で通いました。片道8kmですが、物足りないので遠回りして片道約15km走っていました。
その後の変化
椅子に座っている時、おなかが机に当たっていたかったのですが、当たらなくなりました。ベルトの孔が3つ変わりました。血圧が30減りました。
やったこと
ウォーキングを早朝と夜に5キロずつしました。近所の大きい公園をひたすら歩きました。
その後の変化
自分では、あまり変化に実感なかったけど周りから大分変わったと良く言ってもらいました。
やったこと
運動は苦手で出来る時間もなかったので糖質制限のみです。朝はプロテインを飲み、昼と夜は糖質の少ない豆腐、ささみ肉、納豆、キムチ、野菜を主に主食に食べていました。半年もしていたので2週間に一度は好きなものを食べ続けることが出来ました。
その後の変化
顔、お腹、太ももが以前より細くなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
11kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重84kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
身長が高くて憧れるが、お腹周りがぽっちゃりしていて、がっちりとした体系のイメージ。また、運動は不得意なイメージがある。
170cmを超えているので身長は高めだが、体重が重く、体脂肪率が少ないのでぽっちゃりしていて、実際の身長より低く感じる。
身長は平均より高くないが体重は多く筋肉もあまりなくかなり太り気味で肥満な体型な人
体脂肪は多めのぽっちゃり系。かなり動きが遅いタイプ。見た目のふくよかさからも人望は厚い。
典型的な肥満型であり、日本人男性の平均身長の肥満体系である。いわゆる親父体系ともいえる風貌は豊かな暮らしを送っている印象。
背は高いが、筋肉量は平均的で、脂肪が多く肥満気味。二重顎でお腹が出ているビール腹タイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
コーヒーかお茶を飲んで気を紛らわす
炭酸水(レモン水)を飲んで我慢する。刺激とレモン味で少し空腹が紛れるから。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
食べたら太ると頭の中で常に考えてとにかく水をがぶ飲みします。
理由は水はお腹一杯になりなんと言ってもゼロキロカロリーだから絶対に太りません。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
95kgから84kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける