96→93
kg
96kgから93kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
96kgから93kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 3.1%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
96kgから93kgへの身長別BMIの変化
96kgから93kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の93kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、93kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 96kgのとき | 93kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 49.0（肥満（3度以上）） | BMI 47.4（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 48.3（肥満（3度以上）） | BMI 46.8（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 47.6（肥満（3度以上）） | BMI 46.1（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 46.9（肥満（3度以上）） | BMI 45.5（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 46.3（肥満（3度以上）） | BMI 44.8（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 45.7（肥満（3度以上）） | BMI 44.2（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 45.0（肥満（3度以上）） | BMI 43.6（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 44.4（肥満（3度以上）） | BMI 43.0（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 43.8（肥満（3度以上）） | BMI 42.5（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 43.2（肥満（3度以上）） | BMI 41.9（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 42.7（肥満（3度以上）） | BMI 41.3（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 42.1（肥満（3度以上）） | BMI 40.8（肥満（3度以上）） |
| 152cm | BMI 41.6（肥満（3度以上）） | BMI 40.3（肥満（3度以上）） |
| 153cm | BMI 41.0（肥満（3度以上）） | BMI 39.7（肥満（3度以上）） |
| 154cm | BMI 40.5（肥満（3度以上）） | BMI 39.2（肥満（3度以上）） |
| 155cm | BMI 40.0（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 156cm | BMI 39.4（肥満（3度以上）） | BMI 38.2（肥満（3度以上）） |
| 157cm | BMI 38.9（肥満（3度以上）） | BMI 37.7（肥満（3度以上）） |
| 158cm | BMI 38.5（肥満（3度以上）） | BMI 37.3（肥満（3度以上）） |
| 159cm | BMI 38.0（肥満（3度以上）） | BMI 36.8（肥満（3度以上）） |
| 160cm | BMI 37.5（肥満（3度以上）） | BMI 36.3（肥満（3度以上）） |
| 161cm | BMI 37.0（肥満（3度以上）） | BMI 35.9（肥満（3度以上）） |
| 162cm | BMI 36.6（肥満（3度以上）） | BMI 35.4（肥満（3度以上）） |
| 163cm | BMI 36.1（肥満（3度以上）） | BMI 35.0（肥満（3度以上）） |
| 164cm | BMI 35.7（肥満（3度以上）） | BMI 34.6（肥満（2度）） |
| 165cm | BMI 35.3（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 166cm | BMI 34.8（肥満（2度）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 167cm | BMI 34.4（肥満（2度）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 168cm | BMI 34.0（肥満（2度）） | BMI 33.0（肥満（2度）） |
| 169cm | BMI 33.6（肥満（2度）） | BMI 32.6（肥満（2度）） |
| 170cm | BMI 33.2（肥満（2度）） | BMI 32.2（肥満（2度）） |
| 171cm | BMI 32.8（肥満（2度）） | BMI 31.8（肥満（2度）） |
| 172cm | BMI 32.4（肥満（2度）） | BMI 31.4（肥満（2度）） |
| 173cm | BMI 32.1（肥満（2度）） | BMI 31.1（肥満（2度）） |
| 174cm | BMI 31.7（肥満（2度）） | BMI 30.7（肥満（2度）） |
| 175cm | BMI 31.3（肥満（2度）） | BMI 30.4（肥満（2度）） |
| 176cm | BMI 31.0（肥満（2度）） | BMI 30.0（肥満（2度）） |
| 177cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 30.3（肥満（2度）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 179cm | BMI 30.0（肥満（1度）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 180cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 181cm | BMI 29.3（肥満（1度）） | BMI 28.4（肥満（1度）） |
| 182cm | BMI 29.0（肥満（1度）） | BMI 28.1（肥満（1度）） |
| 183cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 27.8（肥満（1度）） |
| 184cm | BMI 28.4（肥満（1度）） | BMI 27.5（肥満（1度）） |
| 185cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 27.2（肥満（1度）） |
| 186cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 26.9（肥満（1度）） |
| 187cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 26.6（肥満（1度）） |
| 188cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 26.3（肥満（1度）） |
| 189cm | BMI 26.9（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 190cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
96kgから93kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
96kgから93kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（96kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
96kgから93kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 71時間26分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 49時間50分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 35時間43分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 26時間47分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 18時間10分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 40時間26分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 25時間49分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 26時間47分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 18時間10分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 61時間13分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 53時間34分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 24時間21分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 64時間56分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 61時間13分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 47時間37分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 61時間13分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 61時間13分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 53時間34分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 35時間43分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 85時間43分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 93時間10分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 61時間13分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 47時間37分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 56時間23分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 32時間58分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 23時間49分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 53時間34分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 38時間58分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 35時間43分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 26時間47分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 26時間47分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 71時間26分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 17時間25分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 28時間34分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 32時間58分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 40時間26分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 71時間26分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 61時間13分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 107時間9分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 119時間3分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 85時間43分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 107時間9分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 64時間56分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 26時間47分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 25時間49分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 56時間23分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 85時間43分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 56時間23分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 47時間37分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 119時間3分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
96kgから93kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 27分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 18分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 9分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 4分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
96kgから93kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重93〜99kg・目標90〜96kg）の回答をのせています。
やったこと
炭水化物を抜いて、野菜中印のダイエットを行いました。糖質ゼロのドレッシングで行いました。量はどれだけ食べても大丈夫にしました。
その後の変化
特に顔がしゅんとなりました。お腹も落ちました。
やったこと
朝にプロテイン飲料を飲み軽いストレッチを行います。また休みの日は1時間くらいウオーキングをしているだけです。プロテインが脂肪を燃やすようです。
その後の変化
お腹がへっこみました。又きつきつのジーンズが履けるようになりました。
やったこと
夕飯の主食をオートミールにした。
今までは夕飯の主食は白米だったが、ダイエットしていてオートミールを実際に食べている人から勧められ、半信半疑で始めてみた所、1ヵ月半で3kgの減量に成功。
具体的にはオートミールに鶏ガラのだしと生卵を溶いたものを入れ、レンジでチンして、簡易的な雑炊にして、その上に納豆を乗せて食べている。
オートミールの独特な食感と匂いが苦手だったが、水分を多めに入れて納豆と一緒に食べることで、食感・匂い共に気にならなくなった。
ストレスが強くなると続かないので、おかずは好きなものを食べている。
オートミールは腹持ちがすごく良く、ダイエットに付きものの空腹感は感じず、お通じも良くなるので、継続するほど効果が出やすいと思った。
その後の変化
ベルトの穴が一つ小さくなり、お通じも良くなったことで体が軽くなったように感じる。
やったこと
食生活が乱れていたので朝バナナを食べるようにし、晩ごはんに白米を食べないように食事を改善したら成功しました。
やったこと
まず食事関係は朝ごはんは食べずに昼ごはんお菓子一袋、そして夜ご飯は茶碗一杯の米とおかずを食べました。
運動は2日に1回30分程度のハードな筋トレをしました。
気が向いた日に30分ランニングをして痩せました。
その後の変化
体の調子が少しよくなった気がしました。周りからは少し痩せてスマートになったねと褒めてもらいました。
やったこと
それまでは食事時間が不規則で間食が多かったが、間食を止めて、夜7時以降は水以外の飲食を止め、毎朝30分のランニングを始めた。
その後の変化
肌荒れに悩んでいたが、生活習慣を改めて体重が減ったことによって肌が綺麗になったと周りの人に言われて自信がついた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重93kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
体型の見た目のイメージは、とても太っていると思います。体系のを確認する前に改善が必要です。
ぽっちゃりしていて体格もいいのでゴリラみたい。男なのにおっぱいがありそう。
ミドル級の格闘家のイメージ。筋肉質で、腕も体幹も強くたくましい感じ。なおかつ、動きも速い。
学生時代に運動をしてそうなイメージだか、サラリーマンになった今はほとんど体を動かすことなく体型がどんどん崩れていってしまったイメージ
筋肉マンでトレーニングジムでバキバキ筋肉をつけてるイケイケ男子のイメージ。
身長が高くガタイが良い、脂肪が少ないので筋肉質で強そうなイメージ。プロレスラーみたいな感じ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
寝る前などの空腹時には翌日の食事のことを考えながら寝るようにしている。
健康診断で減量が必要といわれたから。
空腹は水を飲んでが我慢をしていました。カロリーがあるものを取りたくないからです。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
食べたら太ると頭の中で常に考えてとにかく水をがぶ飲みします。
理由は水はお腹一杯になりなんと言ってもゼロキロカロリーだから絶対に太りません。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
96kgから93kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける