99→78
kg
99kgから78kgまで痩せるダイエット方法｜21kg減に必要なカロリーと期間の目安
99kgから78kgまで痩せるダイエット方法を解説します。21kg減らすために必要なエネルギーは約151,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
21 kg
今の体重の 21.2%
必要なエネルギー
約 151,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,680 kcal
1か月あたり 7.0 kg
99kgから78kgへの身長別BMIの変化
99kgから78kgまで21kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の78kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、78kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 99kgのとき | 78kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 50.5（肥満（3度以上）） | BMI 39.8（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 49.8（肥満（3度以上）） | BMI 39.2（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 49.1（肥満（3度以上）） | BMI 38.7（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 48.4（肥満（3度以上）） | BMI 38.1（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 47.7（肥満（3度以上）） | BMI 37.6（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 47.1（肥満（3度以上）） | BMI 37.1（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 36.6（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 45.2（肥満（3度以上）） | BMI 35.6（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 44.0（肥満（3度以上）） | BMI 34.7（肥満（2度）） |
| 151cm | BMI 43.4（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 42.8（肥満（3度以上）） | BMI 33.8（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.1（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 163cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 27.6（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 33.9（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 33.5（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 33.1（肥満（2度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 178cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 179cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 180cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 181cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 182cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 183cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 184cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 185cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 186cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 187cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 22.3（普通体重） |
| 188cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 189cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 190cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
99kgから78kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい21kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 21kg ＝ 151,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
151,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
99kgから78kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 646.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 387.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 1,008.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 840.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 2,016.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 336.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 795.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 274.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 126.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 432.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 604.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 270.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 368.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 604.8個分 |
| から揚げ（1個） | 2,160.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 336.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 168.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 216.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 216.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 201.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 216.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 504.0個分 |
| ステーキ（200g） | 302.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,160.0枚分 |
| 餃子（1個） | 2,749.1個分 |
| 焼売（1個） | 3,360.0個分 |
| 春巻き（1本） | 1,008.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,680.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 3,024.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,326.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,512.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 10,080.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 504.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 472.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 458.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 232.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 189.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 604.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,520.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 604.8個分 |
| メロンパン（1個） | 378.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 657.4個分 |
| あんぱん（1個） | 540.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 504.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 432.0個分 |
| モンブラン（1個） | 378.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 657.4個分 |
| どら焼き（1個） | 604.8個分 |
| 大福（1個） | 840.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,163.1本分 |
| たい焼き（1個） | 687.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 604.8個分 |
| パフェ（1杯） | 252.0杯分 |
| プリン（1個） | 1,008.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 504.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 458.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 3,024.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,780.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 302.4個分 |
| バナナ（1本） | 1,680.0本分 |
| りんご（1個） | 1,008.0個分 |
| みかん（1個） | 3,780.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,080.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 756.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,890.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 1,008.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 795.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,680.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 672.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 1,008.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 378.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 336.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,160.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,780.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,374.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,680.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,780.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,260.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 756.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 75,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,894.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,560.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,520.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
151,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（99kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
99kgから78kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 484時間51分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 338時間16分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 242時間25分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 181時間49分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 123時間16分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 274時間27分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 175時間15分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 181時間49分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 123時間16分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 415時間35分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 363時間38分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 165時間17分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 440時間46分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 415時間35分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 323時間14分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 415時間35分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 415時間35分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 363時間38分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 242時間25分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 581時間49分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 632時間25分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 415時間35分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 323時間14分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 382時間47分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 223時間47分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 161時間37分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 363時間38分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 264時間28分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 242時間25分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 181時間49分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 181時間49分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 484時間51分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 118時間15分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 193時間56分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 223時間47分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 274時間27分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 484時間51分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 415時間35分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 727時間16分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 808時間5分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 581時間49分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 727時間16分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 440時間46分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 181時間49分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 175時間15分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 382時間47分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 581時間49分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 382時間47分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 323時間14分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 808時間5分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
99kgから78kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,520kcal | 182分相当 | 10.8杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,680kcal | 121分相当 | 7.2杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 840kcal | 61分相当 | 3.6杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 414kcal | 30分相当 | 1.8杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
99kgから78kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重96〜102kg・目標75〜81kg）の回答をのせています。
やったこと
スポーツジムに通った上で、食事制限も同時に行った。
続けられたポイントは私生活のストレスがそれほどないこと
その後の変化
身体が軽くなったように感じた
やったこと
ダンベルを買って筋トレをした。筋肉系YouTuberなどをみて知識を入れて脂質制限をした
その後の変化
見た目が筋トレをしていたおかげでスタイルが良くなった
やったこと
定期的にCBDを摂取。
太った原因は、精神的ストレスを解消するための暴飲暴食。
CBDを摂取することで精神的ストレスが緩和されると、睡眠や食事など規則正しい生活を苦なく行えるようになった。
その後の変化
太った私しか知らない人に言わせると、全くの別人に見える、らしい。
やったこと
自分への小さなご褒美をいれておくこと。
自分の場合は食べることがとにかく好きだったので、普段は体重減少用の食事量にするが、10日に1回だけ体重が減らなくてもいいような食事量にして不満をためないようにした。
および甘いものに関しても大好きだったので、毎日カントリーマアム一個などちょっとだけ取るのを続けていくことにした。毎日ちょっとずつの満足で不満を少なくすることにした。
その後の変化
見た目は二回り小さくなり体が軽くなりました。気持ちは血液検査等の関係でダイエットすることになったため、「我ながらよくなったな」という満足感が大きかったです。
やったこと
毎晩1時間程度のウォーキングを行いました。ただ歩くのはつまらないので、歩数に応じてポイントがもらえるアプリをスマホに入れて、ユーチューブの音声だけで楽しめる動画を聞きながら歩きました。
その後の変化
全体的にスッキリして行動的になりました。
やったこと
実は2年やっていましたが、レコーディングダイエットで食べたカロリーと使用するカロリーを記録していった。最初は3300kcal摂取だった。最終的には2300kcalまで落とせるようになった。カロリーを落とす為にいつも考えること。
その後の変化
気持ちとしては、体重の維持ができることは自信につながる。
やったこと
運動しました、食事制限は特になしで栄養バランスに偏りがないようにした、食べないダイエットはストレスの元になるのでやめましょう。体調崩します!
やったこと
電車での出退勤を自転車に変えた。頻繁に飲みに行くことがあったが、飲んだ次の日は浴槽で傘をさして半身浴をした。
その後の変化
後姿が細くなった。顔の輪郭が分かるようになった。
やったこと
食事改善と糖質制限からはじめて、無理のない程度に筋トレや有酸素運動を取り入れた。通勤手段を自転車から徒歩に変えるなど生活のなかに運動を取り入れてみると長続きする。
その後の変化
体にメリハリが出た。全体的に小さくなったものの、バストはほとんど落ちていないのでとてもよかった。
やったこと
ジムに行って有酸素運動(ランニングマシーンと水泳)をメインにやっていました。頻度は週4回。
その後の変化
自分の目でわかるくらいの見た目です。他人から見ると、後ろ姿がスタイルいいと言われるくらいです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
21kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
ぴったり同じ条件の回答がまだ少ないため、近い条件（今の体重96〜102kg・目標75〜81kg）の回答をのせています。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重78kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
少しぽっちゃりに見えるが、実際の数値は高めである。170センチなら70キロ以下でないと最高な体型にはならない。
身長は高めであるが、年とともにお腹周りに脂肪がつき少しずつ体型が変わり始めた中年男性
20代後半?で、少しお腹にお肉がつきはじめ。おじさん化の始まりの印象。家庭を持って美味しい料理を食べてるんだろうな?と思う。
脂肪が少なめで筋肉質。肩幅や胸板がしっかりしたガッチリした見た目で、コンタクトスポーツ経験者。
筋肉質でがっちりとしているが、無駄なお肉はついておらず、見た目が良いイメージがする。
太っては見えませんが太股や二の腕にはがっちり筋肉がついているイメージです。スーツよりはユニフォームが似合いそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ゲームをします。プレイに没頭しているとその間は他のことを考えないので、空腹も忘れられます。
我慢しすぎるとイライラしてドカ食いをしてしまうので、カロリーの少ない物を家に常備するようにしています(家に全く食べ物がないと買いに行ってしまうので)。
私の場合は温かい物を食べると気持ちが落ち着いてくるので、レンチンした豆腐や鶏の胸肉、具なし味噌汁などを時間をかけて食べます。
寝る前に空腹を覚えた場合は、歯磨きをとても丁寧にして、「また磨くのは面倒くさい」という気持ちが勝つようにします。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
温かいお茶を飲んで我慢する事が多いです。どうしても味が欲しい時は砂糖なしのカフェラテを飲みます。
何か食べると歯止めがきかなくなって満足するまで食べてしまうので、水分でお腹を満たすようにします。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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99kgから78kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける