99→79
kg
99kgから79kgまで痩せるダイエット方法｜20kg減に必要なカロリーと期間の目安
99kgから79kgまで痩せるダイエット方法を解説します。20kg減らすために必要なエネルギーは約144,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
20 kg
今の体重の 20.2%
必要なエネルギー
約 144,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 1,600 kcal
1か月あたり 6.7 kg
99kgから79kgへの身長別BMIの変化
99kgから79kgまで20kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の79kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
表の範囲（140〜190cm）では、79kgがBMI18.5未満になる身長はありません。
| 身長 | 99kgのとき | 79kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 50.5（肥満（3度以上）） | BMI 40.3（肥満（3度以上）） |
| 141cm | BMI 49.8（肥満（3度以上）） | BMI 39.7（肥満（3度以上）） |
| 142cm | BMI 49.1（肥満（3度以上）） | BMI 39.2（肥満（3度以上）） |
| 143cm | BMI 48.4（肥満（3度以上）） | BMI 38.6（肥満（3度以上）） |
| 144cm | BMI 47.7（肥満（3度以上）） | BMI 38.1（肥満（3度以上）） |
| 145cm | BMI 47.1（肥満（3度以上）） | BMI 37.6（肥満（3度以上）） |
| 146cm | BMI 46.4（肥満（3度以上）） | BMI 37.1（肥満（3度以上）） |
| 147cm | BMI 45.8（肥満（3度以上）） | BMI 36.6（肥満（3度以上）） |
| 148cm | BMI 45.2（肥満（3度以上）） | BMI 36.1（肥満（3度以上）） |
| 149cm | BMI 44.6（肥満（3度以上）） | BMI 35.6（肥満（3度以上）） |
| 150cm | BMI 44.0（肥満（3度以上）） | BMI 35.1（肥満（3度以上）） |
| 151cm | BMI 43.4（肥満（3度以上）） | BMI 34.6（肥満（2度）） |
| 152cm | BMI 42.8（肥満（3度以上）） | BMI 34.2（肥満（2度）） |
| 153cm | BMI 42.3（肥満（3度以上）） | BMI 33.7（肥満（2度）） |
| 154cm | BMI 41.7（肥満（3度以上）） | BMI 33.3（肥満（2度）） |
| 155cm | BMI 41.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.9（肥満（2度）） |
| 156cm | BMI 40.7（肥満（3度以上）） | BMI 32.5（肥満（2度）） |
| 157cm | BMI 40.2（肥満（3度以上）） | BMI 32.0（肥満（2度）） |
| 158cm | BMI 39.7（肥満（3度以上）） | BMI 31.6（肥満（2度）） |
| 159cm | BMI 39.2（肥満（3度以上）） | BMI 31.2（肥満（2度）） |
| 160cm | BMI 38.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.9（肥満（2度）） |
| 161cm | BMI 38.2（肥満（3度以上）） | BMI 30.5（肥満（2度）） |
| 162cm | BMI 37.7（肥満（3度以上）） | BMI 30.1（肥満（2度）） |
| 163cm | BMI 37.3（肥満（3度以上）） | BMI 29.7（肥満（1度）） |
| 164cm | BMI 36.8（肥満（3度以上）） | BMI 29.4（肥満（1度）） |
| 165cm | BMI 36.4（肥満（3度以上）） | BMI 29.0（肥満（1度）） |
| 166cm | BMI 35.9（肥満（3度以上）） | BMI 28.7（肥満（1度）） |
| 167cm | BMI 35.5（肥満（3度以上）） | BMI 28.3（肥満（1度）） |
| 168cm | BMI 35.1（肥満（3度以上）） | BMI 28.0（肥満（1度）） |
| 169cm | BMI 34.7（肥満（2度）） | BMI 27.7（肥満（1度）） |
| 170cm | BMI 34.3（肥満（2度）） | BMI 27.3（肥満（1度）） |
| 171cm | BMI 33.9（肥満（2度）） | BMI 27.0（肥満（1度）） |
| 172cm | BMI 33.5（肥満（2度）） | BMI 26.7（肥満（1度）） |
| 173cm | BMI 33.1（肥満（2度）） | BMI 26.4（肥満（1度）） |
| 174cm | BMI 32.7（肥満（2度）） | BMI 26.1（肥満（1度）） |
| 175cm | BMI 32.3（肥満（2度）） | BMI 25.8（肥満（1度）） |
| 176cm | BMI 32.0（肥満（2度）） | BMI 25.5（肥満（1度）） |
| 177cm | BMI 31.6（肥満（2度）） | BMI 25.2（肥満（1度）） |
| 178cm | BMI 31.2（肥満（2度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 179cm | BMI 30.9（肥満（2度）） | BMI 24.7（普通体重） |
| 180cm | BMI 30.6（肥満（2度）） | BMI 24.4（普通体重） |
| 181cm | BMI 30.2（肥満（2度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 182cm | BMI 29.9（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 183cm | BMI 29.6（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 184cm | BMI 29.2（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 185cm | BMI 28.9（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 186cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 187cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 22.6（普通体重） |
| 188cm | BMI 28.0（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 189cm | BMI 27.7（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 190cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
99kgから79kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい20kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 20kg ＝ 144,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
144,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
99kgから79kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 615.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 369.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 960.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 800.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,920.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 320.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 757.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 261.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 120.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 411.4個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 576.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 257.1個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 351.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 576.0個分 |
| から揚げ（1個） | 2,057.1個分 |
| とんかつ（1枚） | 320.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 160.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 205.7杯分 |
| 親子丼（1杯） | 205.7杯分 |
| カレーライス（1皿） | 192.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 205.7皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 480.0個分 |
| ステーキ（200g） | 288.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 2,057.1枚分 |
| 餃子（1個） | 2,618.2個分 |
| 焼売（1個） | 3,200.0個分 |
| 春巻き（1本） | 960.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 1,600.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 2,880.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 2,215.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 1,440.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 9,600.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 480.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 450.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 436.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 221.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 180.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 576.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 2,400.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 576.0個分 |
| メロンパン（1個） | 360.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 626.1個分 |
| あんぱん（1個） | 514.3個分 |
| ドーナツ（1個） | 480.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 411.4個分 |
| モンブラン（1個） | 360.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 626.1個分 |
| どら焼き（1個） | 576.0個分 |
| 大福（1個） | 800.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 1,107.7本分 |
| たい焼き（1個） | 654.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 576.0個分 |
| パフェ（1杯） | 240.0杯分 |
| プリン（1個） | 960.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 480.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 436.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 2,880.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 3,600.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 288.0個分 |
| バナナ（1本） | 1,600.0本分 |
| りんご（1個） | 960.0個分 |
| みかん（1個） | 3,600.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 1,028.6本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 720.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 1,800.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 960.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 757.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 1,600.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 640.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 960.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 360.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 320.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 2,057.1本分 |
| 枝豆（10さや） | 3,600.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 1,309.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 1,600.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 3,600.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 1,200.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 720.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 72,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 8,470.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 7,200.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 18,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 2,400.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
144,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（99kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
99kgから79kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 461時間46分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 322時間10分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 230時間53分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 173時間10分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 117時間24分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 261時間22分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 166時間54分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 173時間10分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 117時間24分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 395時間48分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 346時間19分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 157時間25分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 419時間47分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 395時間48分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 307時間50分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 395時間48分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 395時間48分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 346時間19分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 230時間53分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 554時間7分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 602時間18分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 395時間48分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 307時間50分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 364時間33分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 213時間7分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 153時間55分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 346時間19分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 251時間52分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 230時間53分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 173時間10分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 173時間10分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 461時間46分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 112時間37分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 184時間42分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 213時間7分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 261時間22分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 461時間46分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 395時間48分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 692時間38分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 769時間36分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 554時間7分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 692時間38分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 419時間47分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 173時間10分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 166時間54分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 364時間33分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 554時間7分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 364時間33分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 307時間50分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 769時間36分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
99kgから79kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 2,400kcal | 173分相当 | 10.3杯分相当 | 60日（2か月）で20kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 1,600kcal | 115分相当 | 6.8杯分相当 | 90日（3か月）で20kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 800kcal | 58分相当 | 3.4杯分相当 | 180日（半年）で20kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 395kcal | 28分相当 | 1.7杯分相当 | 365日（1年）で20kg痩せる方法 |
99kgから79kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
実は2年やっていましたが、レコーディングダイエットで食べたカロリーと使用するカロリーを記録していった。最初は3300kcal摂取だった。最終的には2300kcalまで落とせるようになった。カロリーを落とす為にいつも考えること。
その後の変化
気持ちとしては、体重の維持ができることは自信につながる。
やったこと
運動しました、食事制限は特になしで栄養バランスに偏りがないようにした、食べないダイエットはストレスの元になるのでやめましょう。体調崩します!
やったこと
ジムに行って有酸素運動(ランニングマシーンと水泳)をメインにやっていました。頻度は週4回。
その後の変化
自分の目でわかるくらいの見た目です。他人から見ると、後ろ姿がスタイルいいと言われるくらいです。
やったこと
1つだけ挙げるなら夕食以降は何も食べないということですね。だいたい夜の7時8時ぐらいでしょうか。それでその日は終わりです。1食につき白米は茶碗一杯までというサブルールも一応ありましたが、3度3度ちゃんと食べてましたし、間食も時々するし、これは食べちゃいけない的なルール自体はまったくなかったです。
その後の変化
もともと100キロ近くあったとは言え、身長も185センチですし、ゆっくり落ちていったので自覚症状としてはお腹周りがスッキリしてきたなぐらいの感じしかありませんでした。
ただ、写真などで前後を比較してみると顔、特にアゴのシャープさがまったく違うし、体の肉厚的なものも明らかに違っていて変わったなと実感します。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
20kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
しばらく見ないうちに見違えるように美しくなった友達。身長が高いからまるでモデルさんみたい!えっ20キロも痩せたんだ、びっくり!カッコいいな。
初め24時間チャリティーマラソンランナーに選ばれた時は、「絶対無理!むちゃむちゃぶり」と思いました。しかし周りから説得されコーチの方と練習をしてゆく内に、だんだん痩せてきた実感が感じられました。17kgの減量に成功し、今でもマラソンは趣味になっています。
急激な体重減量で、周りから、痩せたことを気づかれつつ、栄養が足りず顔色が悪いことを心配される。
体型がすっきりしており久しぶりにあった友人たちからは痩せたねぇと驚きと共に褒められそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重79kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
一見すると着痩せするタイプと思いますが服を脱ぐと油断した身体のイメージです。運動神経もよくなさそうで怪我も多そう
人目につく程度の高身長で、中肉。筋トレなどで鍛えている訳ではないが、ある程度の筋肉がついた体型。
標準身長の標準体重ぽいが、社会人になって帰る時間も遅くご飯もコンビニ弁当毎日お酒でお腹だけがすごく出ている洋梨体系のイメージ。
眼鏡をかけててサラリーマン風の見た目はぽっちゃりとは見えないが実は小太りのおっさん
直感です。これくらいは体重が多くて太ってる、身体に負担がかかるイメージがあります。
少々がっしりしてて体育会系のパワーがありそうな体格で大きそうにも見えるが、見た目いかにもデブには見えない
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を大量に飲むと空腹感が抑えられます。水を飲むのは健康にも良いので積極的に飲むようにしてます
お腹がすいて眠れないときは枕をお腹に当てて圧迫して胃を縮めたら和らぐ気がする。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
99kgから79kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける