45→42
kg
45kgから42kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
45kgから42kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 6.7%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
45kgから42kgへの身長別BMIの変化
45kgから42kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の42kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長151cm以上の場合、42kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 45kgのとき | 42kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 21.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 145cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 146cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 147cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 148cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 149cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 150cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 151cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 152cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 153cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 154cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 155cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 156cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 157cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 158cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 159cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 160cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 161cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 162cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 163cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 13.3（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 13.1（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 13.0（低体重（著しい）） | BMI 12.1（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 12.9（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 12.7（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 12.6（低体重（著しい）） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 12.5（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
45kgから42kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
45kgから42kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（45kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
45kgから42kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 152時間23分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 106時間19分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 76時間11分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 57時間9分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 38時間44分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 86時間15分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 55時間5分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 57時間9分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 38時間44分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 130時間37分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 114時間17分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 51時間57分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 138時間32分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 130時間37分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 101時間35分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 130時間37分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 130時間37分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 114時間17分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 76時間11分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 182時間51分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 198時間45分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 130時間37分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 101時間35分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 120時間18分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 70時間20分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 50時間48分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 114時間17分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 83時間7分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 76時間11分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 57時間9分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 57時間9分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 152時間23分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 37時間10分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 60時間57分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 70時間20分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 86時間15分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 152時間23分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 130時間37分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 228時間34分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 253時間58分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 182時間51分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 228時間34分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 138時間32分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 57時間9分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 55時間5分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 120時間18分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 182時間51分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 120時間18分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 101時間35分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 253時間58分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
45kgから42kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 57分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 38分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 19分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 9分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
45kgから42kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事の置き換えダイエットをしました。三食のうち、一食を豆腐一丁とわかめだけにしました。
その後の変化
顔のラインが少し細くなり、化粧が楽しくなりました。周りからは気付かれにくかったですが、太ももの間の脂肪が減り、くっつかなくなった事がとても嬉しかったです。
やったこと
少し前にネットやテレビで話題になった脂肪燃焼スープを作って、朝や昼ご飯をそれに置き換えた。甘いものが大好きなので、おやつやデザートは食べすぎない程度に食べてストレスを溜めないようにし、長く続けられるように努めた。
やったこと
1日水を2リットル飲みました。朝ごはんはお米を食べましたが、昼夜はお米を食べませんでした。豆類や海藻類を主に食べました。脂質のお肉はサラダチキンです。
やったこと
糖質制限ダイエット
お米はなるべく食べないようにして、パンは市販の糖質オフ製品を利用。
たんぱく質をしっかり摂るようにして、味付けは基本は塩コショー。
肉魚をたくさん食べる事で、オナカガすくことが無いのであまりストレスは無し。
お酒も蒸留酒を飲めるのでストレスなし。
YouTubeで糖質オフスイーツのレシピを見て、手作りしたスイーツを食べて
運動は無しで痩せました。
続けるコツは、家族と一緒に実施することかなと思います。
やったこと
主に夜ご飯の糖質制限を行いました。白米を食べず、サラダに変え、サラダの量を増やしお腹を満たすようにしていました。サラダでお腹は満たせるので、お腹がすくようなことはありませんが、夕飯前とてもお腹がすいているときなどは、白米の食べたい気持ちを我慢することがつらかったです。続けるコツは、サラダの具材や、ドレッシングを変えることで、飽きずに続けることが出来ると思います。
やったこと
毎日電車ではなく歩いて出勤するようにした、以前に比べて運動量が増えて代謝が良くなった。
その後の変化
ダイエット前に比べると、くびれができて足が細くなった
やったこと
食事制限をして、毎日食材の重さをはかってカロリー計算をして1日のカロリー制限をしました。
お腹が減ったらきゅうりをコチュジャンにつけて食べたり、甘いものがほしくなったら野菜生活を1杯だけのむなど、我慢の生活でした。
その後の変化
ダンスをしていたので、筋肉はついたままで脂肪を落とせて細くなりましたし、体が軽くなって動きやすくなりました。
やったこと
置き換えダイエットをして、夜を食べないようにして、早寝早起きをしてウォーキングをした
その後の変化
あまり変わらないといわれた
やったこと
糖質制限ダイエット
単純に炭水化物を摂らないようにと、お米は避けるようにしました。
パンは、市販の(主にローソン)糖質オフのパンがあるのでそれを食べてストレスを無くします。
タンパク質の肉や魚や卵は食べたいだけ食べて良いので、空腹感を感じる事はありませんでした。
調味料も甘味のあるタレは避けますが、マヨネーズはOKなのでダイエットという感じがしません。
おやつは、初めはナッツ類を食べたり、市販の糖質オフのクッキー等を食べていましたが、そのうちに糖質オフスイーツのレシピや作り方をYouTubeで調べて自分で作るようになりました。
通販でアーモンドプードルや超微粉おからパウダーや甘味料のラカントを購入して、クッキー、ドーナツ、タルト、チーズケーキ、チョコレートケーキなど、慣れれば大抵のものは作れるようになり、とても楽しくなりました。
食べる事にあまりストレスを感じないので長続きするダイエットだと思います。
その後の変化
洋服のサイズは完全に変わり、見た目は一回り小さくなったと思います。
やったこと
日常の生活の一部を見直すと言うゆるいダイエットをしました。ストイックにやりすぎると続けられないと思った為小さいことを積み重ねることにしました。エレベーターは使わず階段にする、1駅先の駅まで歩いてから電車に乗る、食事は食べ順を意識するなどです
その後の変化
スキニーなどタイトなパンツを履いた時のシルエットがかわりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重42kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
仕事など何かに集中して行っていると神経が空腹よりも考えることに向くのでお腹が空いていることが感じられなくなります
ダイエットする時に,十分な水分を取る事が重要なので、空腹を感じたら、水を飲みます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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45kgから42kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける