46→43
kg
46kgから43kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
46kgから43kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 6.5%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
46kgから43kgへの身長別BMIの変化
46kgから43kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の43kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長153cm以上の場合、43kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 46kgのとき | 43kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 141cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 146cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 147cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 148cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 149cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 150cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 151cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 152cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 153cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 154cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 155cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 156cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 157cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 158cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 159cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 160cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 161cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 162cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 163cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 164cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 13.3（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 13.2（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 13.0（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 12.9（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 12.7（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
46kgから43kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
46kgから43kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（46kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
46kgから43kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 149時間4分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 104時間0分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 74時間32分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 55時間54分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 37時間54分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 84時間23分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 53時間53分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 55時間54分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 37時間54分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 127時間46分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 111時間48分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 50時間49分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 135時間31分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 127時間46分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 99時間23分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 127時間46分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 127時間46分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 111時間48分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 74時間32分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 178時間53分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 194時間26分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 127時間46分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 99時間23分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 117時間41分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 68時間48分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 49時間41分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 111時間48分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 81時間19分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 74時間32分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 55時間54分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 55時間54分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 149時間4分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 36時間21分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 59時間38分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 68時間48分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 84時間23分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 149時間4分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 127時間46分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 223時間36分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 248時間27分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 178時間53分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 223時間36分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 135時間31分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 55時間54分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 53時間53分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 117時間41分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 178時間53分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 117時間41分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 99時間23分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 248時間27分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
46kgから43kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 56分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 37分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 19分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 9分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
46kgから43kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事の置き換えダイエットをしました。三食のうち、一食を豆腐一丁とわかめだけにしました。
その後の変化
顔のラインが少し細くなり、化粧が楽しくなりました。周りからは気付かれにくかったですが、太ももの間の脂肪が減り、くっつかなくなった事がとても嬉しかったです。
やったこと
普段の食べるお米の量を3分の2くらいに減らした。
また、普段飲む飲料を全て水に変え、家にいるときは、ウォーターサーバーで水とお湯を半半にしたものを飲んでいた。それを朝起きてからと毎食前、入浴後にコップ2杯ほど飲んでいた。
着圧タイツを常に履くようにしていた。
その後の変化
足がむくみにくくなり、トイレにも頻繁にいくようになった。便秘が解消された。体が軽くなった気がした。腕が細くなった。
やったこと
毎日YouTubeを見ながら筋トレ(お尻周りと腹筋)を1時間行った。間食をやめ、よる19時以降は何も食べないようにした。
その後の変化
コンプレックスだったヒップの垂れが改善されたので、スキニージーンズが履けるようになり、オシャレをするのが楽しくなった。久しぶりに会った友人にも「痩せたね」と言われて嬉しかった。
やったこと
朝バナナダイエット。今までパンとコーヒーの朝ごはんをバナナ、豆乳、物足りない時はシリアルに変えた。
その後の変化
便通がよくなったので体重が落ちたと思われ、そのため張っていたお腹がスッキリした。むくみもとれたので見た目にも現れてよかった。
やったこと
少し前にネットやテレビで話題になった脂肪燃焼スープを作って、朝や昼ご飯をそれに置き換えた。甘いものが大好きなので、おやつやデザートは食べすぎない程度に食べてストレスを溜めないようにし、長く続けられるように努めた。
やったこと
炭水化物を控えて週4日は軽いジョギングを5キロやりました。ジョギング前には軽く筋トレ(腹筋ローラを5回とスクワット5回ぐらい)特に夕飯は高タンパクな食事にしました。?ダイエットとかの単品ダイエットより一番早く効果を感じました。
やったこと
1日水を2リットル飲みました。朝ごはんはお米を食べましたが、昼夜はお米を食べませんでした。豆類や海藻類を主に食べました。脂質のお肉はサラダチキンです。
やったこと
パーソナルトレーニングジムに通って、週1回のトレーニングと食事制限を継続して行いました。食事制限はトレーナーの方に写真を送ってアドバイスをもらっていたので、食べていいものと悪いものの知識はとても勉強になりました。
やったこと
主に夜ご飯の糖質制限を行いました。白米を食べず、サラダに変え、サラダの量を増やしお腹を満たすようにしていました。サラダでお腹は満たせるので、お腹がすくようなことはありませんが、夕飯前とてもお腹がすいているときなどは、白米の食べたい気持ちを我慢することがつらかったです。続けるコツは、サラダの具材や、ドレッシングを変えることで、飽きずに続けることが出来ると思います。
やったこと
毎日電車ではなく歩いて出勤するようにした、以前に比べて運動量が増えて代謝が良くなった。
その後の変化
ダイエット前に比べると、くびれができて足が細くなった
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重43kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
美味しそうなご飯の事を考えると余計にお腹が減るので、気持ち悪い事を考えて食欲を引っ込めて我慢する。
歯磨きを念入りにする。せっかく磨いたし、その後に何か食べると味が変なるので食欲を抑えられる。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
自宅であれば、水や無糖茶でしのぎながら軽めの筋トレをする。一時的だけど、筋トレをすると何故か空腹感が和らぐから。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
46kgから43kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける