48→43
kg
48kgから43kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
48kgから43kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 10.4%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
48kgから43kgへの身長別BMIの変化
48kgから43kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の43kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長153cm以上の場合、43kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 48kgのとき | 43kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 141cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 23.8（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 23.5（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 146cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 147cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 148cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 149cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 150cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 151cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 152cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 153cm | BMI 20.5（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 154cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 155cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 156cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 157cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 158cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 159cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 160cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 161cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 162cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 163cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 164cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 13.4（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 13.3（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
48kgから43kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
48kgから43kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（48kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
48kgから43kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 238時間6分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 166時間7分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 119時間3分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 89時間17分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 60時間32分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 134時間46分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 86時間4分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 89時間17分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 60時間32分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 204時間5分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 178時間34分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 81時間10分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 216時間27分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 204時間5分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 158時間44分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 204時間5分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 204時間5分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 178時間34分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 119時間3分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 285時間43分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 310時間34分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 204時間5分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 158時間44分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 187時間58分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 109時間53分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 79時間22分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 178時間34分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 129時間52分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 119時間3分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 89時間17分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 89時間17分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 238時間6分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 58時間4分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 95時間14分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 109時間53分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 134時間46分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 238時間6分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 204時間5分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 357時間9分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 396時間50分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 285時間43分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 357時間9分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 216時間27分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 89時間17分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 86時間4分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 187時間58分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 285時間43分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 187時間58分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 158時間44分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 396時間50分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
48kgから43kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 89分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 60分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 30分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 15分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
48kgから43kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
youtubeでストレッチや有酸素運動の動画を見ながら自宅でトレーニングをした。夜ご飯に白米を食べなくなった。
その後の変化
お腹周りの贅肉が落ちてくびれができて、二の腕と足も細くなった。着る服を選ぶのが前より楽しくなった。
やったこと
食べる量を減らし、間食も減らしました。でもお腹は空くので、大きいおにぎりを、少量ずつ、2時間おきに食べるようにしました。
その後の変化
体が軽くなって動きやすくなって、今まで着れなかった服とかに挑戦してみようという気持ちになりました。
やったこと
カロリー制限をした。食べたものを全てカロリー計算をして、一日1400カロリーにおさまるようにした。
その後の変化
プニプニした肉がほとんど無くなった。ウエストが細くなった
やったこと
毎日ストレッチし、その後筋トレをした。ストレッチは開脚と前屈をして、筋トレはプランク40秒を3セットと、足パカパカ体操と時間がある時はウォーキングを20分やった。
その後の変化
体重が減ったというよりも、見た目が引き締まったと思う。
やったこと
お風呂で、太ももとふくらはぎと足のリンパマッサージを、ボディーソープをつけたまま行った。太ももと足は特に側面を、入念にマッサージをした。お腹のマッサージは、大腸の形に沿ってマッサージを行った。
その後の変化
むくみが取れてスッキリした
やったこと
糖質制限をした。
毎日朝食は食べずに2食にした。
週末だけ好きなものを1食だけ好きなだけ食べる。
その後の変化
着たい洋服が着られて自信がついた。
やったこと
食事制限中心のダイエットをしましたが、とにかく炭水化物の量を減らしました。夜はほとんど炭水化物はとらず、サラダ、スープでお腹を満たして、小腹が空いたらフルーツを食べていました。
その後の変化
すごく体が軽くなりましたし、肌も綺麗になりました。周りからも綺麗になったと褒められました。
やったこと
食事を見直した。具体的には飲み物はジュースからお水に変更、食べ物は脂質が多く炭水化物が多い物から、タンパク質や食物繊維が多い食べ物に切り替えた。
その後の変化
身体の変化としては、お腹周りや顔周りの脂肪が減ったため、前よりも綺麗になった。それに伴い、気持ちもこの状態を維持しようと心がけたこと、周りからも褒められるようになった。
やったこと
1日一食か二食にして食べない時間を14時間はとるようにした。私は夕方4時から翌朝8時まで食べないようにしました。
その後の変化
背が低いので痩せて身体が楽になってとても元気だったのですが会う人ごとに痩せた痩せたと言われ、少しいやでした。この歳で5キロも痩せるとあまりよくないかもしれません。
やったこと
小麦粉と白砂糖、乳製品などを控える食事制限をしました。毎日おやつにはパンやお菓子を食べていましたが、干し芋やさつま芋をレンジでチンして食べました。クッキーなどの小麦粉砂糖をたくさん使用した食べ物は基本食べなくなりました。
その後の変化
入らなかったズボンがはけるようになりました。夏にシュノーケリングをするため海に行くのですが、痩せているうちにたくさん行こうと思いました。周りからは反応はありませんでした。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重43kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
好きなドラマや趣味をやって空腹を紛らわせます。なぜなら、集中してお腹すいていることを忘れるからです。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
ゲームをします。プレイに没頭しているとその間は他のことを考えないので、空腹も忘れられます。
炭酸水を飲むとお腹がふくれて満足します。味がないと寂しいのでレモンや梅シロップを入れます。寒天ゼリーも少し食べます。低カロリーで満足感があります。
空腹時は水をたくさん飲むようにしているのと歯磨きをする。気を紛らわせるため。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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48kgから43kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける