49→44
kg
49kgから44kgまで痩せるダイエット方法｜5kg減に必要なカロリーと期間の目安
49kgから44kgまで痩せるダイエット方法を解説します。5kg減らすために必要なエネルギーは約36,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
5 kg
今の体重の 10.2%
必要なエネルギー
約 36,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 400 kcal
1か月あたり 1.7 kg
49kgから44kgへの身長別BMIの変化
49kgから44kgまで5kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の44kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長155cm以上の場合、44kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 49kgのとき | 44kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 148cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 149cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 150cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 152cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 153cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 155cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 156cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 157cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 158cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 159cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 160cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 161cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 162cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 163cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 164cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 165cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 166cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
49kgから44kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい5kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 5kg ＝ 36,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
36,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
49kgから44kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 153.8杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 92.3杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 240.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 200.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 480.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 80.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 189.5玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 65.5杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 30.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 102.9個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 144.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 64.3個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 87.8個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 144.0個分 |
| から揚げ（1個） | 514.3個分 |
| とんかつ（1枚） | 80.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 40.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 51.4杯分 |
| 親子丼（1杯） | 51.4杯分 |
| カレーライス（1皿） | 48.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 51.4皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 120.0個分 |
| ステーキ（200g） | 72.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 514.3枚分 |
| 餃子（1個） | 654.5個分 |
| 焼売（1個） | 800.0個分 |
| 春巻き（1本） | 240.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 400.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 720.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 553.8貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 360.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 2,400.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 120.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 112.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 109.1枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 55.4皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 45.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 144.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 600.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 144.0個分 |
| メロンパン（1個） | 90.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 156.5個分 |
| あんぱん（1個） | 128.6個分 |
| ドーナツ（1個） | 120.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 102.9個分 |
| モンブラン（1個） | 90.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 156.5個分 |
| どら焼き（1個） | 144.0個分 |
| 大福（1個） | 200.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 276.9本分 |
| たい焼き（1個） | 163.6個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 144.0個分 |
| パフェ（1杯） | 60.0杯分 |
| プリン（1個） | 240.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 120.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 109.1袋分 |
| クッキー（1枚） | 720.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 900.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 72.0個分 |
| バナナ（1本） | 400.0本分 |
| りんご（1個） | 240.0個分 |
| みかん（1個） | 900.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 257.1本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 180.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 450.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 240.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 189.5合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 400.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 160.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 240.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 90.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 80.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 514.3本分 |
| 枝豆（10さや） | 900.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 327.3丁分 |
| 納豆（1パック） | 400.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 900.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 300.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 180.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 18,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,117.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,800.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 4,500.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 600.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
36,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（49kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
49kgから44kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 233時間14分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 162時間43分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 116時間37分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 87時間28分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 59時間18分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 132時間1分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 84時間18分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 87時間28分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 59時間18分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 199時間55分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 174時間56分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 79時間31分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 212時間2分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 199時間55分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 155時間29分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 199時間55分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 199時間55分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 174時間56分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 116時間37分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 279時間53分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 304時間13分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 199時間55分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 155時間29分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 184時間8分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 107時間39分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 77時間45分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 174時間56分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 127時間13分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 116時間37分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 87時間28分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 87時間28分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 233時間14分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 56時間53分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 93時間18分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 107時間39分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 132時間1分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 233時間14分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 199時間55分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 349時間51分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 388時間44分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 279時間53分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 349時間51分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 212時間2分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 87時間28分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 84時間18分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 184時間8分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 279時間53分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 184時間8分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 155時間29分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 388時間44分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
49kgから44kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 600kcal | 87分相当 | 2.6杯分相当 | 60日（2か月）で5kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 400kcal | 58分相当 | 1.7杯分相当 | 90日（3か月）で5kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 200kcal | 29分相当 | 0.9杯分相当 | 180日（半年）で5kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 99kcal | 14分相当 | 0.4杯分相当 | 365日（1年）で5kg痩せる方法 |
49kgから44kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
youtubeでストレッチや有酸素運動の動画を見ながら自宅でトレーニングをした。夜ご飯に白米を食べなくなった。
その後の変化
お腹周りの贅肉が落ちてくびれができて、二の腕と足も細くなった。着る服を選ぶのが前より楽しくなった。
やったこと
カロリー制限をした。食べたものを全てカロリー計算をして、一日1400カロリーにおさまるようにした。
その後の変化
プニプニした肉がほとんど無くなった。ウエストが細くなった
やったこと
毎日ストレッチし、その後筋トレをした。ストレッチは開脚と前屈をして、筋トレはプランク40秒を3セットと、足パカパカ体操と時間がある時はウォーキングを20分やった。
その後の変化
体重が減ったというよりも、見た目が引き締まったと思う。
やったこと
お風呂で、太ももとふくらはぎと足のリンパマッサージを、ボディーソープをつけたまま行った。太ももと足は特に側面を、入念にマッサージをした。お腹のマッサージは、大腸の形に沿ってマッサージを行った。
その後の変化
むくみが取れてスッキリした
やったこと
・食事制限
→当時ストレスの影響もあり、間食の量・回数が増えているような状況でしたので、太る前の量・回数に減らしていくことを目標にしました。
具体的にはコンビニに行く回数を減らしたり(行くとどうしてもお菓子等を買ってしまうため)、スナックやチョコレートといったものを食べることを控えるようにしました。
どうしても間食をしたいときは食物繊維の多いナッツ、海藻系、さつまいもや栗を使用したお菓子を食べることで、健康的に小腹を満たすことを意識していました。
・運動
→そもそも運動する機会が少なかったので、運動を「習慣化」することを目標にしていました。
小さなことですが、階段を使うようにしたり、20分くらいの道のりであれば歩くようにするなど、運動の機会を少しでも増やすことを意識しました。
また、毎晩youtubeの動画を見ながら筋トレ(主に腹筋・背筋)や全身ストレッチなどを行いました。
その後の変化
見た目の変化としては主にウエスト回りが細くなり、美しく着ることができる洋服の幅が広がりました。また、体を動かすことが習慣化したことで体型維持に繋がっただけではなく、自分の体と向き合う時間が習慣化したことで気持ちも明るく前向きになることが増えました。
やったこと
糖質制限をしました。炭水化物を食べないようにしました。白米、麺を食べないようにして、たんぱく質や野菜などを食べました。とても辛いときもありましたが、痩せた後の自分をイメージして頑張って続けました。
その後の変化
痩せて、服のサイズがダウンしたのですごく嬉しい気持ちになりました。自分に自信が持てるようになりました。
やったこと
糖質制限をした。
毎日朝食は食べずに2食にした。
週末だけ好きなものを1食だけ好きなだけ食べる。
その後の変化
着たい洋服が着られて自信がついた。
やったこと
毎日有酸素運動を30分するようにしました。きつい運動は長く続かないと思ったので毎日続けられそうな簡単な運動をするようにしました。具体的にはウォーキングと階段昇降です。
その後の変化
ダイエット前は自分に自信がもてなかったのですがダイエットしてから自分に自信がもてるようになりファッションやメイクも楽しくなりました。
やったこと
食事療法と、毎日ジョギングを夜に2時間続けました。毎日やって、家ではストレッチをしました。
その後の変化
自分自身に自信がつきました
やったこと
8時間ダイエットと夜の酵素ドリンク置き換え、プラスホットヨガ
12時から20時の間に食事を済ませ、後は飲み物で過ごし、お腹が空いたらヨガへ行って気を紛らわせていました。
その後の変化
酵素ドリンクの置き換えをすることで、腸内環境が整えられ、長年便秘だったのが毎日出るようになり、心と体が穏やかになりました。
周りからも肌が白くなった、痩せたねと言ってもらえ内側から自分が変わったような気がします。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
5kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重44kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水を飲みます。水分はたくさんとっているつもりでも、足りていないのだそうです。
一番目としては水やお茶で凌ぐが、それでも我慢できない場合は食事時間帯にウォーキングをして我慢する。
気を紛らわせる。趣味に没頭して意識をそらす。あとキッチンにむやみに近づかない。歯磨きをして食べにくい環境をつくる。
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
食べたら太ると頭の中で常に考えてとにかく水をがぶ飲みします。
理由は水はお腹一杯になりなんと言ってもゼロキロカロリーだから絶対に太りません。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
49kgから44kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける