49→46
kg
49kgから46kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
49kgから46kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 6.1%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
49kgから46kgへの身長別BMIの変化
49kgから46kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の46kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長158cm以上の場合、46kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 49kgのとき | 46kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 141cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 23.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 22.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 22.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 22.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 21.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 21.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 148cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 149cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 150cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 151cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 154cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 155cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 157cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 159cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 160cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 161cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 162cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 163cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 164cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 165cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 166cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 167cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 168cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 169cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 170cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
49kgから46kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
49kgから46kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（49kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
49kgから46kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 139時間57分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 97時間38分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 69時間58分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 52時間29分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 35時間35分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 79時間13分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 50時間35分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 52時間29分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 35時間35分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 119時間57分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 104時間57分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 47時間42分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 127時間13分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 119時間57分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 93時間18分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 119時間57分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 119時間57分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 104時間57分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 69時間58分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 167時間56分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 182時間32分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 119時間57分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 93時間18分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 110時間29分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 64時間35分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 46時間39分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 104時間57分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 76時間20分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 69時間58分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 52時間29分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 52時間29分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 139時間57分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 34時間8分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 55時間59分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 64時間35分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 79時間13分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 139時間57分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 119時間57分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 209時間55分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 233時間14分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 167時間56分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 209時間55分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 127時間13分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 52時間29分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 50時間35分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 110時間29分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 167時間56分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 110時間29分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 93時間18分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 233時間14分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
49kgから46kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 52分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 35分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 17分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 9分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
49kgから46kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事が偏っていたため、1日3食必ず食べるようにして、野菜と魚、肉もバランス良く食べるようにした。
また、筋トレやヨガを定期的に行い、睡眠時間をとるように心掛けた。
その後の変化
あれ?痩せた?と声を掛けてもらったりして嬉しかった。また、朝もすっきり起きれるようになり疲れが出にくくなった。
また、肌のコンディションも良くなったかたキレイになったねと言われるようになった。
やったこと
間食をやめて、食事内容を見直した。白米、砂糖、油を抜いて、調理法は蒸す、茹でるに変更。野菜を中心とした食事にした。
その後の変化
顔、お腹を中心に痩せたので、周りの人には気付きやすかったようで、痩せたね等と言われて嬉しかったのでモチベーションが上がった。
やったこと
間食をやめ、マッサージをして軽い体感のトレーニングわしました。
まず、お腹が空いたらお菓子などを食べていたのをやめました。次にお風呂にしっかり浸かり、血の巡りをよくしてから、老廃物を流すマッサージをしてプランクやクランチなどの体感トレーニングをしました。
その後の変化
無理な食事制限をせずに健康的に痩せたので、お腹周りがスッキリして羨ましがられました。
お菓子もやめたので、肌の調子も良く綺麗になったと褒められました。
やったこと
話題のおからパウダーです。毎食のおかずや味噌汁などの汁物にスプーン1杯を混ぜて、3ヵ月間食べ続けていたらダイエットができました。
その後の変化
お気に入りの、はけなくなったジーンズが入るようになりました。職場の人たちから顔が小さくなったと言われて嬉しく思いました。
やったこと
私は食事制限と食事内容の改善をしました。内容としては炭水化物の摂取を控えることです。最初の2週間はパンや白米を食べることをやめました。その代わりに納豆や高野豆腐や魚などのたんぱく質を多く摂取しました。朝はパンの代わりにプロテインを飲んでいました。運動は週4日位30分ほど体を動かしていた程度です。
その後の変化
体重計に乗るのが楽しくなっていました。鏡の前にたつと明らかにお腹がスリムになっていて嬉しかったです。
やったこと
YouTubeのトレーニング動画を見ながら、毎日30分程有酸素系の運動をしました。
その後の変化
体重が減量してかつ筋肉量が増えたのか、少し太っても元の体重にすぐに戻るようになりました。
やったこと
8時間ダイエットをした。朝食べてから8時間の間なら好きなものを食べるがそれ以降をこえると何も食べないようにした。
その後の変化
最初は体重がぐんっと下がってモチベーションがあがった。顔がスッキリした。お腹もスッキリした感じがあった
やったこと
ローカーボ食。16時間断食。16時間間隔をあけるために夕食は18時頃に終わらせ、翌日の昼食まで固形物は摂らない。
その後の変化
むくみにくくなったことで体重が減っただけでなく足のだるさが取れ気分も上がる。プチ断食をすることで内臓の疲れも取れた感じがする。
やったこと
ブックスダイエットという、一日1食だけ好きな物を好きなだけ食べる、他二色はスープやごはんやうどんだけにする、ダイエットをしました。
私は朝はフルーツとヨーグルト、昼はおにぎりを一つ、夕飯に好きな物をおやつも含めて食べるスタイルでやりました。
だんだん胃も小さくなったと感じたし、食べたい物を食べられるので、あまりストレスではなく減量できました。
その後の変化
なかなか落ちなかった、足の脂肪もへり、すごく気持ちも身体も軽くなり、気にして着れなかった服も着られて、気分はとてま良かったし、自信がもてた
やったこと
夜に糖質の多いごはん等の主食を食べることをやめました。また、朝や昼もできるだけ糖質が少ないものや、血糖値が上がりにくいものを選ぶようにしました。
その後の変化
7号サイズのスカートが余裕をもって履けるようになりました。周りからは細いといわれることが増えました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重46kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹時は水を飲み我慢。水は身体にもいいし、満腹感があるため。
炭酸水を飲みます。満腹感があります。
昆布をひたすら噛みます。ちょっと満足します。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
違うことを考えて気を逸らす。今食べなくても生きていけると刷り込む
大量に昆布茶を飲んで紛らわせる。それでも無理な場合,フルグラ20gを一粒ずつゆっくり食べる。噛まずに溶かすぐらいゆっくり。時間をかけて食べて満腹中枢が刺激されるのを待つ。
無糖の炭酸水をゆっくり飲んでお腹がふくれる感じがするので炭酸水で我慢してます。その他はガムを噛んだりしたりしながら他のことをしてしのいでいます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
49kgから46kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける