49→40
kg
49kgから40kgまで痩せるダイエット方法｜9kg減に必要なカロリーと期間の目安
49kgから40kgまで痩せるダイエット方法を解説します。9kg減らすために必要なエネルギーは約64,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
9 kg
今の体重の 18.4%
必要なエネルギー
約 64,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 720 kcal
1か月あたり 3.0 kg
49kgから40kgへの身長別BMIの変化
49kgから40kgまで9kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の40kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長148cm以上の場合、40kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 49kgのとき | 40kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 20.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 144cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 145cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 146cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 147cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 148cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 149cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 150cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 151cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 152cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 153cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 154cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 155cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 156cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 157cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 158cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 159cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 12.1（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 11.7（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 11.1（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
49kgから40kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい9kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 9kg ＝ 64,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
64,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
49kgから40kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 276.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 166.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 432.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 864.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 144.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 341.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 117.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 54.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 185.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 259.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 115.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 158.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 259.2個分 |
| から揚げ（1個） | 925.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 144.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 72.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 92.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 92.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 86.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 92.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 216.0個分 |
| ステーキ（200g） | 129.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 925.7枚分 |
| 餃子（1個） | 1,178.2個分 |
| 焼売（1個） | 1,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 432.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,296.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 996.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 648.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 216.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 202.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 196.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 99.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 81.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 259.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 259.2個分 |
| メロンパン（1個） | 162.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 281.7個分 |
| あんぱん（1個） | 231.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 216.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 185.1個分 |
| モンブラン（1個） | 162.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 281.7個分 |
| どら焼き（1個） | 259.2個分 |
| 大福（1個） | 360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 498.5本分 |
| たい焼き（1個） | 294.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 259.2個分 |
| パフェ（1杯） | 108.0杯分 |
| プリン（1個） | 432.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 216.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 196.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,296.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,620.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 129.6個分 |
| バナナ（1本） | 720.0本分 |
| りんご（1個） | 432.0個分 |
| みかん（1個） | 1,620.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 462.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 324.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 810.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 432.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 341.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 288.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 432.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 162.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 144.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 925.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,620.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 589.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,620.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 540.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 324.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 32,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,811.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 8,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
64,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（49kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
49kgから40kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 419時間50分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 292時間54分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 209時間55分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 157時間26分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 106時間44分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 237時間38分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 151時間45分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 157時間26分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 106時間44分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 359時間51分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 314時間52分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 143時間7分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 381時間40分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 359時間51分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 279時間53分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 359時間51分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 359時間51分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 314時間52分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 209時間55分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 503時間47分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 547時間36分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 359時間51分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 279時間53分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 331時間26分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 193時間46分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 139時間57分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 314時間52分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 229時間0分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 209時間55分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 157時間26分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 157時間26分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 419時間50分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 102時間24分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 167時間56分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 193時間46分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 237時間38分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 419時間50分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 359時間51分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 629時間44分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 699時間43分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 503時間47分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 629時間44分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 381時間40分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 157時間26分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 151時間45分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 331時間26分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 503時間47分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 331時間26分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 279時間53分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 699時間43分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
49kgから40kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,080kcal | 157分相当 | 4.6杯分相当 | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 720kcal | 105分相当 | 3.1杯分相当 | 90日（3か月）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 360kcal | 52分相当 | 1.5杯分相当 | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 178kcal | 26分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
49kgから40kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した6人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ジムに通いました。
家にいると、どうしてもお菓子を食べてしまうので、自宅にいる時間を減らし、間食をできないような環境づくりをしました。
その後の変化
好きな洋服が着られるので自分に自信が持てました。
やったこと
とにかく間食をやめ、健康的な食事をするようにしました。
野菜をたくさん食べるようにしました。
その後の変化
自分の好きなお洋服を自信を持って着れるようになった
やったこと
朝晩プロテイン、必ず運動(ウォーキング30分か筋トレ(YouTubeで10分程度の動画を選択)、夕食は炭水化物を抜くようにしていましたが、どうしてもお米が食べたい時は、雑炊風にして少量の米を味噌汁に入れてふやかし量を多く見せ満足感を得る様にしてた。
そして、毎日体重計に乗るのは止めました。(一喜一憂で振り回される)自分の中で痩せたかも?と感じた時だけ体重計に乗る様にしてモチベーションを上げていました。お菓子に手を出してしまうと、止まらなくなり暴飲暴食してしまう事が多々あり気持ちのコントロールが難しかったです。
やったこと
車を使わずに徒歩で行ける範囲は歩いて行動して、半身用も週3日してデトックスをしました。
間食も控えるかナッツ等を決めた量を守って食べたり、ご飯も白米ではなく雑穀米をメインで食べたりしてました。
その後の変化
お腹周りの肉がなくなって二重顎や顔まわりの肉がなくなってスッキリしました。
やったこと
毎朝体重計に乗って、その数字を毎日ノートに控える。いつもと違う減り方をしたらその前日は何をしたかなども書いています。これは今も続けていて、4年目になります!毎朝現実を見るだけなのでしんどかったことなどは特にありません。
その後の変化
顔が変わりました。笑
鼻が高くなりました。目がすっきりしました。ダイエットがいちばんの整形だと思います。あと肩のライン、デコルテ近辺も綺麗になり女の子!という感じになりました。もちろん全体的にも痩せたのですが、明らか写真でもよくわかるのはそういったことになります。これが10キロ以上の減量だともっと人が変わるのだろうなと実感しました。
やったこと
仕事場で甘いものをよく食べていたら太ってしまいました。まずは週に二回ジムに通って、運動をしていました。また、夜ご飯を酵素ドリンクに置き換えていました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
9kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重40kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
水や牛乳を飲んでお腹を膨らませたり、何かに集中して気を紛らわせる。甘いものを食べずにすむから。
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
水を一杯飲んで我慢しますね。水だけでも飲んだら気持ちが変わり我慢できるからです。
集中力を要する自分が楽しいと思える、もしくはやらなければならない作業に取り掛かる。空腹を感じてから、何か食べようかなと考えた時点から「食べたい」という思考に囚われるので、別の事柄に思考のリソースを全振りすれば食欲は忘却(保留)となる。できれば反射神経を要する類の作業が最適。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
49kgから40kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける