49→39
kg
49kgから39kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
49kgから39kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 20.4%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
49kgから39kgへの身長別BMIの変化
49kgから39kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の39kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長146cm以上の場合、39kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 49kgのとき | 39kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 25.0（肥満（1度）） | BMI 19.9（普通体重） |
| 141cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 144cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 145cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 146cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 147cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 148cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 149cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 150cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 151cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 152cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 153cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 154cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 155cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 156cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 157cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 158cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 159cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 160cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 161cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 162cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 163cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 13.8（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 13.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 14.5（低体重（著しい）） | BMI 11.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 11.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 14.2（低体重（著しい）） | BMI 11.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.0（低体重（著しい）） | BMI 11.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 13.9（低体重（著しい）） | BMI 11.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 13.7（低体重（著しい）） | BMI 10.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 13.6（低体重（著しい）） | BMI 10.8（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
49kgから39kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
49kgから39kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（49kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
49kgから39kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 466時間28分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 325時間27分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 233時間14分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 174時間56分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 118時間36分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 264時間2分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 168時間36分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 174時間56分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 118時間36分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 399時間50分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 349時間51分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 159時間1分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 424時間4分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 399時間50分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 310時間59分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 399時間50分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 399時間50分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 349時間51分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 233時間14分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 559時間46分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 608時間27分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 399時間50分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 310時間59分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 368時間16分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 215時間18分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 155時間29分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 349時間51分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 254時間26分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 233時間14分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 174時間56分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 174時間56分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 466時間28分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 113時間46分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 186時間35分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 215時間18分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 264時間2分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 466時間28分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 399時間50分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 699時間43分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 777時間27分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 559時間46分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 699時間43分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 424時間4分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 174時間56分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 168時間36分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 368時間16分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 559時間46分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 368時間16分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 310時間59分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 777時間27分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
49kgから39kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 175分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 117分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 58分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 29分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
49kgから39kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した8人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
寒天ダイエットをしたり、パラパラをおどったり、ウォーキングをしたり何しろ諦めなかった。
その後の変化
一回りかおが小さくなりました。
やったこと
晩御飯の白ごはんをやめて、日中の間食をやめた。その代わりに朝ごはんの時に好きなもの(ケーキ等甘いもの)を食べていた。
また、基本的には歩けるところは歩いて、バイト終わりなどバイト先から家まで1.2時間ほど歩いた。
その後の変化
ズボンなどがxs入るようになり嬉しかった。またどの服でも着れるようになった。
やったこと
糖質制限
コツ・くわしく
夜だけ炭水化物を減らしたりお菓子を食べる頻度を減らすなどするなど自分のペースでやれる範囲で制限をしたことが継続に繋がったと思います。
その後の変化
細身のズボンをすっきりと履けたことがとても嬉しかったです。
やったこと
糖質カット
コツ・くわしく
最初はごはんなど糖質を全部抜いていましたが、糖質をすべて抜くと、頭が働かないことがわかったので緩めたら続きました。
その後の変化
途中できられなかったデニムがはけるようになったので、やる気がぐんとでました。
やったこと
早朝にランニングをし、普段の食事は基本的に鍋料理をメインにしました。炭水化物の量を減らし、肉も低カロリー高タンパクな鶏ささみを選んでよく食べていました。
その後の変化
入らなかった服が入るようになった他、二十あごで悩んでいた部分がシュッとシャープになりました。
やったこと
夜ご飯を夕方18時までに必ず済ませ、白ごはんは普段の半分にしてほとんどおかずにする。
その後の変化
全体的に凄く細くなりました。服のサイズもMからXSになりました。
やったこと
続けられたコツはここで食べればそれまでの努力が無駄になると強く思い続けたからです。
その後の変化
かなり細くなったのでXSの服も着れるようになりました。周りにもスタイルを褒められるようになりました。
やったこと
毎朝体重計に乗って、その数字を毎日ノートに控える。いつもと違う減り方をしたらその前日は何をしたかなども書いています。これは今も続けていて、4年目になります!毎朝現実を見るだけなのでしんどかったことなどは特にありません。
その後の変化
顔が変わりました。笑
鼻が高くなりました。目がすっきりしました。ダイエットがいちばんの整形だと思います。あと肩のライン、デコルテ近辺も綺麗になり女の子!という感じになりました。もちろん全体的にも痩せたのですが、明らか写真でもよくわかるのはそういったことになります。これが10キロ以上の減量だともっと人が変わるのだろうなと実感しました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重39kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
ぴったり同じ体重の回答がまだ少ないため、近い体重（36〜42kg）の回答をのせています。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
食べ物を決まった時間に食べるようにし、身近な範囲には置かないようにする。ながら食べ防止になる。
食べ物以外のことを考える為、散歩にでたり、掃除をしたり、体を動かす。気分転換になる。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
スルメや昆布のお菓子を食べる。
とにかくなにか口寂しい時に、良く噛んで食べるとお腹が満たされたと思う。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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49kgから39kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける