51→43
kg
51kgから43kgまで痩せるダイエット方法｜8kg減に必要なカロリーと期間の目安
51kgから43kgまで痩せるダイエット方法を解説します。8kg減らすために必要なエネルギーは約57,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
8 kg
今の体重の 15.7%
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 640 kcal
1か月あたり 2.7 kg
51kgから43kgへの身長別BMIの変化
51kgから43kgまで8kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の43kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長153cm以上の場合、43kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 51kgのとき | 43kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 141cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 146cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 147cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 148cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 149cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 150cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 151cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 152cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 153cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 154cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 155cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 156cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 157cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 158cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 159cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 160cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 161cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 162cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 163cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 164cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 18.5（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.3（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 14.1（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
51kgから43kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい8kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 8kg ＝ 57,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
57,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
51kgから43kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 246.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 147.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 384.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 768.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 128.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 303.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 104.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 48.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 164.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 230.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 102.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 140.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 230.4個分 |
| から揚げ（1個） | 822.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 128.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 64.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 82.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 82.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 76.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 82.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 192.0個分 |
| ステーキ（200g） | 115.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 822.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,047.3個分 |
| 焼売（1個） | 1,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 384.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,152.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 886.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 576.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 192.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 180.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 174.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 88.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 72.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 230.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 230.4個分 |
| メロンパン（1個） | 144.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 250.4個分 |
| あんぱん（1個） | 205.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 192.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 164.6個分 |
| モンブラン（1個） | 144.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 250.4個分 |
| どら焼き（1個） | 230.4個分 |
| 大福（1個） | 320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 443.1本分 |
| たい焼き（1個） | 261.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 230.4個分 |
| パフェ（1杯） | 96.0杯分 |
| プリン（1個） | 384.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 192.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 174.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,152.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,440.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 115.2個分 |
| バナナ（1本） | 640.0本分 |
| りんご（1個） | 384.0個分 |
| みかん（1個） | 1,440.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 411.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 288.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 720.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 384.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 303.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 256.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 384.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 128.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 822.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,440.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 523.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,440.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 480.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 288.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 28,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,388.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 7,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
57,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（51kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
51kgから43kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 358時間33分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 250時間9分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 179時間16分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 134時間27分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 91時間9分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 202時間57分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 129時間36分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 134時間27分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 91時間9分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 307時間19分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 268時間54分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 122時間14分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 325時間57分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 307時間19分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 239時間2分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 307時間19分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 307時間19分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 268時間54分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 179時間16分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 430時間15分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 467時間40分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 307時間19分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 239時間2分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 283時間4分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 165時間29分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 119時間31分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 268時間54分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 195時間34分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 179時間16分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 134時間27分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 134時間27分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 358時間33分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 87時間27分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 143時間25分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 165時間29分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 202時間57分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 358時間33分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 307時間19分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 537時間49分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 597時間34分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 430時間15分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 537時間49分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 325時間57分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 134時間27分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 129時間36分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 283時間4分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 430時間15分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 283時間4分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 239時間2分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 597時間34分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
51kgから43kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 960kcal | 134分相当 | 4.1杯分相当 | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 90分相当 | 2.7杯分相当 | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 45分相当 | 1.4杯分相当 | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 22分相当 | 0.7杯分相当 | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
51kgから43kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
朝に縄跳び(何跳びでも)
食事制限(週末は好きなものを食べる)
お風呂上がりに筋トレ(主に下腹、尻、内腿)
その後の変化
好きな服が着れる、目が大きく見えて自信が持てる
やったこと
糖質制限をした。炭水化物やご飯を半分にして、ヘルシーなものを多くとるようにしました。
その後の変化
顔や身体ががスッキリとして少し自信を持てるようになった。
やったこと
毎日1キロ以上走り、腹筋を100回しました。
朝とお昼は、スムージーとりんごを食べ、夜ご飯は食べずにいました。
その後の変化
ウエストが細くなり、胸が大きくなったので露出した服装が着れるようになり自信がつきました。
やったこと
最も効果的だったのはPFCバランスを守った食事をすることでした。ネットでも自動で計算してくれるサイトなどもありますし、自分のPFCバランスを簡単に切ることができます。きっちり守ることが理想ですが、1週間に一度のチートデイを設ける事で無理せず続けられました。
その後の変化
8kgも減量すると顔つきが変わりました。周りからもスッキリしたと言われ、とても嬉しかったです。ハードな運動ではなく簡単な食事制限のようなものなので、これからも続けたいと思いました。
やったこと
ウォーキングです。毎日職場から家までの45分歩いて帰っていました。少し息が上がるくらいの早歩きで、夏でしたが長袖を着て汗をかくように続けました。交通費の節約にもなり、帰り道なので時間もゆうこうかつようできて続けられました。
その後の変化
自身の結婚式のためにダイエットしましたが、気に入ったドレスを思い描いたスタイルで着こなす事が出来ました。痩せた事で自信もつき更に明るい気持ちになりました。
やったこと
炭水化物を徹底的に抜くようにしました。朝だけはパンを食べましたが、昼はおかずのみ、夜は野菜のみの生活を送りました。
その後の変化
心も身体も軽くなって、お腹やほっぺたのお肉も落ちました。
やったこと
・ご飯の量を減らした
・youtubeを見ながらお腹とお尻の筋トレを毎日かかさずやった
・夜ご飯は18時前に食べるようにした
その後の変化
色々な服が似合うようになった。しかし周りには「痩せすぎ」「体調悪い?」と心配され複雑だった。
やったこと
・1時間のランニングを週3。お菓子とジュースを一切食べない。ご飯は炭水化物だけ抜き。
その後の変化
見た目が痩せたので周りに綺麗になったといわれました。気持ち的にも楽になりました。
やったこと
食事制限をしたことが最も効果がありました。しかし初めは便秘になってしまったので、朝にバナナヨーグルトを食べるようにしたら便秘は治りました。
朝ご飯はバナナヨーグルトとコーヒー、昼ご飯はご飯は大さじ2ぐらいと少しのおかずのお弁当、夜ご飯は18時までにサラダとおかずを少しだけ食べるようにしました。
続けるコツは体重が減っていくとやる気が出てくるので、毎日朝と夜に体重を計って前日との差を「-○kg」とノートに書いていきました。あとお菓子も少しだけたまに食べていました。でもその後は筋トレをいつもの倍やるようにしていました。
その後の変化
8kgも痩せたらいろいろな服が着こなせるようになってうれしかったです。しかし職場の方に「すごく痩せたけど体調悪いの?」と病気を疑われてしまいました。家族にも「顔がこけてる」と言われてしまったので、痩せすぎも注意が必要だと思いました。
やったこと
無理なく続けられる様に自宅付近をウォーキングコースにし、ウォーキングを毎日続けたことにより、3ヶ月経過した頃から、明らかな体型の変化が見られた。結果的に1年後には8kgダウンに成功した。
その後の変化
見た目も洋服がキレイに着られる様な体型になり、気分もスッキリ爽快であった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重43kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
軽く身体を動かします。例えば掃除。じっとしているより、身体を動かした方が気がまぎれるので空腹に耐えられます。ただ、動き過ぎると空腹感が増してしまうので、ほどほどに身体を動かす程度を意識しています。
お茶を飲んで紛らわすか、リップクリーム(メンターム系のスースーするもの)を口の周りに強めに塗ると食欲が抑えられます。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
ホットミルクなどの温かい飲み物を時間をかけて飲んで、その後すぐに寝ます。
そうすると少し空腹がマシになるし、寝付きやすくなるからです。(寝てしまえば間食しないで済むので)
自分の好きな事に集中する。休日ついおやつを食べすぎる事があるので、手を使った作業をしていれば空腹が紛れる。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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51kgから43kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける