52→43
kg
52kgから43kgまで痩せるダイエット方法｜9kg減に必要なカロリーと期間の目安
52kgから43kgまで痩せるダイエット方法を解説します。9kg減らすために必要なエネルギーは約64,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
9 kg
今の体重の 17.3%
必要なエネルギー
約 64,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 720 kcal
1か月あたり 3.0 kg
52kgから43kgへの身長別BMIの変化
52kgから43kgまで9kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の43kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長153cm以上の場合、43kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 52kgのとき | 43kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 141cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 146cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 147cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 148cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 149cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 150cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 151cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 152cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 153cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 154cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 155cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 156cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 157cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 158cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 159cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 160cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 161cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 162cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 163cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 164cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
52kgから43kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい9kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 9kg ＝ 64,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
64,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
52kgから43kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 276.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 166.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 432.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 864.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 144.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 341.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 117.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 54.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 185.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 259.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 115.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 158.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 259.2個分 |
| から揚げ（1個） | 925.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 144.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 72.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 92.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 92.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 86.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 92.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 216.0個分 |
| ステーキ（200g） | 129.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 925.7枚分 |
| 餃子（1個） | 1,178.2個分 |
| 焼売（1個） | 1,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 432.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,296.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 996.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 648.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 216.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 202.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 196.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 99.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 81.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 259.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 259.2個分 |
| メロンパン（1個） | 162.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 281.7個分 |
| あんぱん（1個） | 231.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 216.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 185.1個分 |
| モンブラン（1個） | 162.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 281.7個分 |
| どら焼き（1個） | 259.2個分 |
| 大福（1個） | 360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 498.5本分 |
| たい焼き（1個） | 294.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 259.2個分 |
| パフェ（1杯） | 108.0杯分 |
| プリン（1個） | 432.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 216.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 196.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,296.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,620.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 129.6個分 |
| バナナ（1本） | 720.0本分 |
| りんご（1個） | 432.0個分 |
| みかん（1個） | 1,620.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 462.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 324.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 810.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 432.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 341.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 288.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 432.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 162.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 144.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 925.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,620.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 589.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,620.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 540.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 324.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 32,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,811.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 8,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
64,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（52kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
52kgから43kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 395時間36分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 276時間0分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 197時間48分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 148時間21分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 100時間35分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 223時間56分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 142時間59分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 148時間21分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 100時間35分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 339時間5分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 296時間42分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 134時間52分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 359時間38分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 339時間5分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 263時間44分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 339時間5分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 339時間5分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 296時間42分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 197時間48分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 474時間44分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 516時間0分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 339時間5分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 263時間44分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 312時間19分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 182時間35分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 131時間52分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 296時間42分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 215時間47分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 197時間48分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 148時間21分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 148時間21分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 395時間36分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 96時間29分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 158時間15分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 182時間35分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 223時間56分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 395時間36分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 339時間5分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 593時間24分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 659時間20分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 474時間44分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 593時間24分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 359時間38分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 148時間21分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 142時間59分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 312時間19分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 474時間44分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 312時間19分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 263時間44分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 659時間20分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
52kgから43kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,080kcal | 148分相当 | 4.6杯分相当 | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 720kcal | 99分相当 | 3.1杯分相当 | 90日（3か月）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 360kcal | 49分相当 | 1.5杯分相当 | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 178kcal | 24分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
52kgから43kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した7人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
・食事制限をした。
夜は白米を食べないようにし、豆腐に切り替えた。(おかずは少量摂取)
昼は主食を豆腐にし、おかずは制限無しで多めに摂った。
昼を多めに摂ることにより、夜の量をかなり減らした。
その後の変化
見た目は10年前に近くなり、気持ちも前向きになれた。
やったこと
耳ツボダイエット(週に1度耳のツボにチタンシールを貼りツボを刺激する)を行なっていましたが、結局の所食事制限が1番結果につながったと思います。
1日2?の水の摂取と、極力油の摂取を控える事を意識していました。水を飲む事でお手洗いに行く回数も増え、尿も透明になっていきます。食事は野菜中心にしていましたが、エネルギーになるお肉も食べないといけないので、豚や牛は控え、ラム肉やムネ肉を摂取するように。ラーメンやパスタは油を使っているので、うどんや蕎麦に変えたり、パンも耳の部分は切り落として中の白い部分だけにしたり。フライパンもテフロン加工の新しいものに買い替えて油の使用を少なくしました。量は8分目と言われましたが、満腹食べていました。
母と一緒にやっていたので、お互いにもうちょっと頑張ろ!と支えてあえたから続けられたんだと思います。
その後の変化
以前履いていたデニムがお尻の部分がガバガバになってしまったので、服はほとんど買い替えました。細身のパンツがはけるようになったのが嬉しくて、ショッピングに行く機会が増えたのを記憶しています。
やったこと
朝ご飯とお昼ご飯はしっかり食べて仕事をして、通勤は最寄りのひと駅前で降りて徒歩で通勤をするようにしました。夕飯は夜遅くになる場合はサラダとボイルチキンのみにし、とにかく生野菜を必ず夕飯で食べて整腸を促すように心掛けました。
その後の変化
痩せて腰痛が改善されたので、何をするにしても億劫に感じなくなりました。
やったこと
お昼ご飯は毎日サラダ、野菜とタンパク質のたまごやサラダチキンを入れてドレッシングはオリーブオイルと黒胡椒のみ。野菜やサラダチキンの味付けを変えることで飽きることなく続けられた。夜ご飯は炭水化物抜きのスープ多め。野菜をたっぷりいれたスープで腹持ちをよくした。運動は筋トレのあとに30分ランニングマシーン。これは最初の5ヶ月だけだったがこの時の運動で代謝が上がったのか筋肉がついたのか、残りの5ヶ月は食事制限だけでするすると体重が落ちた。結婚式でドレスを綺麗に着るために始めたダイエットだったので、辛いことはなく最後までやり遂げられた。
やったこと
毎日会社帰りに必ず2駅分歩きました。出勤の際だと時間に追われるので帰りのみにすることで無理なく続けれました。
その後の変化
丸くてぱんぱんだった顔まわりと足、特にふくらはぎがスッキリした。
やったこと
毎日ジムに行き、少しずつ運動を始めたことで筋肉が付き、脂肪も落ち痩せた、またジムに行くことが習慣化したため、一時的に痩せたのではなくキープすることができた。
その後の変化
周りからも気付かれるくらいに変化し、洋服をほとんど買い替えた。
やったこと
産後でしたのでジムなどは通えず
子育てしながら家で運動をしました。
赤ちゃんをあやす時は抱っこしたままスクワット、家の階段をひたすら登り降り、ミルクを作りながら片足立ち、お風呂は短時間で済ませてましたので真夏に45℃の暑い風呂で大汗かくまで。
その後の変化
産後のだらしない体で外に出るのも人に会うのも嫌でしたが痩せてからは可愛い服が着たいと思ったり積極的に外に出掛けたくなりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
9kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重43kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
寝る前にお腹が空く時は布団に入って寝てしまう。早めに寝ることで食べなくて済むし睡眠時間も増えるので体にとってはいいことばかりです。
ひたすら豆乳を飲んでごまかします。水では満足感は得られませんが、豆乳なら満腹感も味わえるし、イソフラボンで女性の体にいい成分がたくさん入ってるからです。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
体動かして意識を空腹から逸らせる。または、水一杯飲んで空腹を紛らわしていた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
52kgから43kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける