52→44
kg
52kgから44kgまで痩せるダイエット方法｜8kg減に必要なカロリーと期間の目安
52kgから44kgまで痩せるダイエット方法を解説します。8kg減らすために必要なエネルギーは約57,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
8 kg
今の体重の 15.4%
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 640 kcal
1か月あたり 2.7 kg
52kgから44kgへの身長別BMIの変化
52kgから44kgまで8kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の44kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長155cm以上の場合、44kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 52kgのとき | 44kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 26.5（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 26.2（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 25.8（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 25.4（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 25.1（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 24.4（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 24.1（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 148cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 149cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 150cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 151cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 152cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 153cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 155cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 156cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 157cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 158cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 159cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 160cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 161cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 162cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 163cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 164cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 165cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 166cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 16.0（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 16.6（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 14.9（低体重（著しい）） | BMI 12.6（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.6（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 14.4（低体重（著しい）） | BMI 12.2（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
52kgから44kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい8kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 8kg ＝ 57,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
57,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
52kgから44kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 246.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 147.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 384.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 768.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 128.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 303.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 104.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 48.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 164.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 230.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 102.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 140.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 230.4個分 |
| から揚げ（1個） | 822.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 128.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 64.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 82.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 82.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 76.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 82.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 192.0個分 |
| ステーキ（200g） | 115.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 822.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,047.3個分 |
| 焼売（1個） | 1,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 384.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,152.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 886.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 576.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 192.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 180.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 174.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 88.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 72.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 230.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 230.4個分 |
| メロンパン（1個） | 144.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 250.4個分 |
| あんぱん（1個） | 205.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 192.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 164.6個分 |
| モンブラン（1個） | 144.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 250.4個分 |
| どら焼き（1個） | 230.4個分 |
| 大福（1個） | 320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 443.1本分 |
| たい焼き（1個） | 261.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 230.4個分 |
| パフェ（1杯） | 96.0杯分 |
| プリン（1個） | 384.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 192.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 174.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,152.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,440.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 115.2個分 |
| バナナ（1本） | 640.0本分 |
| りんご（1個） | 384.0個分 |
| みかん（1個） | 1,440.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 411.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 288.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 720.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 384.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 303.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 256.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 384.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 128.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 822.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,440.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 523.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,440.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 480.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 288.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 28,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,388.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 7,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
57,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（52kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
52kgから44kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 351時間39分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 245時間20分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 175時間49分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 131時間52分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 89時間24分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 199時間3分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 127時間6分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 131時間52分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 89時間24分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 301時間25分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 263時間44分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 119時間53分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 319時間41分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 301時間25分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 234時間26分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 301時間25分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 301時間25分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 263時間44分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 175時間49分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 421時間59分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 458時間40分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 301時間25分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 234時間26分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 277時間37分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 162時間18分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 117時間13分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 263時間44分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 191時間48分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 175時間49分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 131時間52分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 131時間52分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 351時間39分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 85時間46分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 140時間40分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 162時間18分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 199時間3分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 351時間39分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 301時間25分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 527時間28分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 586時間5分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 421時間59分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 527時間28分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 319時間41分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 131時間52分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 127時間6分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 277時間37分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 421時間59分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 277時間37分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 234時間26分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 586時間5分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
52kgから44kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 960kcal | 132分相当 | 4.1杯分相当 | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 88分相当 | 2.7杯分相当 | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 44分相当 | 1.4杯分相当 | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 22分相当 | 0.7杯分相当 | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
52kgから44kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
朝に縄跳び(何跳びでも)
食事制限(週末は好きなものを食べる)
お風呂上がりに筋トレ(主に下腹、尻、内腿)
その後の変化
好きな服が着れる、目が大きく見えて自信が持てる
やったこと
自宅で週2?3日ダンベルを使った筋トレをした。
1日7000歩以上は歩くこと。
食事はバランスよくとる。糖質は抜かないこと。
その後の変化
体が軽くなって、服も綺麗に着れるようになって、活動的になった。
やったこと
ウォーキングです。毎日職場から家までの45分歩いて帰っていました。少し息が上がるくらいの早歩きで、夏でしたが長袖を着て汗をかくように続けました。交通費の節約にもなり、帰り道なので時間もゆうこうかつようできて続けられました。
その後の変化
自身の結婚式のためにダイエットしましたが、気に入ったドレスを思い描いたスタイルで着こなす事が出来ました。痩せた事で自信もつき更に明るい気持ちになりました。
やったこと
パーソナルトレーニングのジムで週2回の筋トレと毎食の食事を管理してもらいました。
その後の変化
自分に自信を持つことができました
やったこと
YouTubeで毎日1時間以上の有酸素運動をした。また、食事も糖質は夜は抑えておくなど工夫をしていた。体の変化がわかることでつづけられていた。
その後の変化
着たい服が着れて気持ちも明るくなった
やったこと
運動量を増やした。
1日最低でも1時間は歩くようにして、週に2?3日は自宅でダンベルを使ってしっかり筋トレした。
その後の変化
体が軽くなって体力も付いたので、毎日楽しくなった。
やったこと
・ご飯の量を減らした
・youtubeを見ながらお腹とお尻の筋トレを毎日かかさずやった
・夜ご飯は18時前に食べるようにした
その後の変化
色々な服が似合うようになった。しかし周りには「痩せすぎ」「体調悪い?」と心配され複雑だった。
やったこと
エステサロンに通った。サロンへは片道1時間の距離を電車で通ったので、エステサロンでの施術以外でも階段を使い、歩いて消費することを意識していた。
その後の変化
お肌まで綺麗になり、前向きな気持ちになれました。
やったこと
糖質制限をした(主食を減らし、低糖質な置き換え食品を中心にしたメニューにした)。
並行してゲーム(リングフィット)を行った。
週に一回チートデイを作り、無理し過ぎないようにした。
ダイエットに効果的な食品でも、口に合わないものは無理に食べないようにし、好みの物を見つけるようにした。
その後の変化
スタイルの変化で自分の好きな服が似合うようになり、外出が楽しくなった。
やったこと
・1時間のランニングを週3。お菓子とジュースを一切食べない。ご飯は炭水化物だけ抜き。
その後の変化
見た目が痩せたので周りに綺麗になったといわれました。気持ち的にも楽になりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重44kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
時間を決めて我慢する、あと何分とかさらにあと何時間とか、そのうえで自分は意志が強い意志が強いとひたすら念じながら映画とか音楽とか自分の好きなことを考える
自分が好きな俳優さんがでているドラマを見ます。好きなドラマを見ていると時間のたつのが早くて他のことがあまり気にならなくなります。
カロリーが低くてお腹に溜まる食べ物(ゼリーや水など)を飲んで、空腹をしのぎます。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
大量に昆布茶を飲んで紛らわせる。それでも無理な場合,フルグラ20gを一粒ずつゆっくり食べる。噛まずに溶かすぐらいゆっくり。時間をかけて食べて満腹中枢が刺激されるのを待つ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
52kgから44kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける