53→42
kg
53kgから42kgまで痩せるダイエット方法｜11kg減に必要なカロリーと期間の目安
53kgから42kgまで痩せるダイエット方法を解説します。11kg減らすために必要なエネルギーは約79,200kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
11 kg
今の体重の 20.8%
必要なエネルギー
約 79,200 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 880 kcal
1か月あたり 3.7 kg
53kgから42kgへの身長別BMIの変化
53kgから42kgまで11kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の42kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長151cm以上の場合、42kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 53kgのとき | 42kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 21.4（普通体重） |
| 141cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 21.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 20.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 20.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 20.3（普通体重） |
| 145cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 20.0（普通体重） |
| 146cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 147cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 148cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 149cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 150cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 151cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 152cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 153cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 154cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 155cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 156cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 157cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 158cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 159cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 160cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 161cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 162cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 163cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 164cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 165cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 166cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 167cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 168cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 169cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 170cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 13.1（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 12.8（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 12.5（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 12.4（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 12.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 12.1（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 12.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 11.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 11.8（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 11.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
53kgから42kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい11kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 11kg ＝ 79,200kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
79,200kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
53kgから42kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 338.5杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 203.1杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 528.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 440.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 1,056.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 176.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 416.8玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 144.0杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 66.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 226.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 316.8個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 141.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 193.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 316.8個分 |
| から揚げ（1個） | 1,131.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 176.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 88.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 113.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 113.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 105.6皿分 |
| オムライス（1皿） | 113.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 264.0個分 |
| ステーキ（200g） | 158.4枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,131.4枚分 |
| 餃子（1個） | 1,440.0個分 |
| 焼売（1個） | 1,760.0個分 |
| 春巻き（1本） | 528.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 880.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,584.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,218.5貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 792.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 5,280.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 264.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 247.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 240.0枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 121.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 99.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 316.8切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,320.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 316.8個分 |
| メロンパン（1個） | 198.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 344.3個分 |
| あんぱん（1個） | 282.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 264.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 226.3個分 |
| モンブラン（1個） | 198.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 344.3個分 |
| どら焼き（1個） | 316.8個分 |
| 大福（1個） | 440.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 609.2本分 |
| たい焼き（1個） | 360.0個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 316.8個分 |
| パフェ（1杯） | 132.0杯分 |
| プリン（1個） | 528.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 264.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 240.0袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,584.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,980.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 158.4個分 |
| バナナ（1本） | 880.0本分 |
| りんご（1個） | 528.0個分 |
| みかん（1個） | 1,980.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 565.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 396.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 990.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 528.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 416.8合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 880.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 352.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 528.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 198.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 176.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,131.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,980.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 720.0丁分 |
| 納豆（1パック） | 880.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,980.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 660.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 396.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 39,600.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,658.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,960.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,900.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,320.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
79,200kcalを運動に置き換えると
今の体重（53kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
53kgから42kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 474時間24分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 330時間58分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 237時間12分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 177時間54分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 120時間37分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 268時間31分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 171時間28分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 177時間54分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 120時間37分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 406時間37分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 355時間48分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 161時間44分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 431時間16分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 406時間37分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 316時間16分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 406時間37分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 406時間37分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 355時間48分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 237時間12分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 569時間16分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 618時間46分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 406時間37分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 316時間16分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 374時間31分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 218時間57分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 158時間8分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 355時間48分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 258時間46分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 237時間12分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 177時間54分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 177時間54分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 474時間24分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 115時間42分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 189時間45分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 218時間57分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 268時間31分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 474時間24分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 406時間37分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 711時間35分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 790時間39分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 569時間16分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 711時間35分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 431時間16分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 177時間54分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 171時間28分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 374時間31分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 569時間16分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 374時間31分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 316時間16分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 790時間39分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
53kgから42kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,320kcal | 178分相当 | 5.6杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 880kcal | 119分相当 | 3.8杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 440kcal | 59分相当 | 1.9杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 217kcal | 29分相当 | 0.9杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
53kgから42kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した4人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事制限をしました。
1食で食べる炭水化物の量を減らし、汁物を必ずとって空腹感を紛らわすようにしていました。空腹出ない時は食事を抜きました。
その後の変化
足がかなり細くなったので、短いスカートを楽しめるようになりました。
やったこと
ウォーキング
コツ・くわしく
毎日1時間以上ウォーキングを体全体を動かすイメージで意識してやると効果的でした。歩きたくない日もあったけれど、そういう日は憧れている人の写真を見てやる気を出させ、好きな音楽を聴いて歩くのが続けられるコツかなと思います。
その後の変化
体重が減り、目に見えて痩せてくると体も軽くなってくるし、もっと頑張ろう!という気持ちになり前向きに考えられるようになりました。
やったこと
17時以降朝までは水だけ飲んで何も食べないダイエットが効果的でした。17時までであればお菓子も食べました。甘いものが大好きなので、甘いものを食べつつダイエットできるので良かったです。夜少し口さみしく感じても、「明日は食べられるし」と思うとあまり辛くなかったです。また、次の日のむくみも減って体が軽く感じ、体調も良かったです。
その後の変化
洋服など選んだりおしゃれしたりする楽しみが増え、人と会うことが増え、毎日が楽しくなりました。周りからも痩せたね!綺麗になったね!スタイル良いねと言われて嬉しかったです。体も軽くて家事なども身軽にできるようになって良かったです。
やったこと
生活習慣をとにかく治して規則正しい生活を心がけた。食事を摂る時間を決めてリズムを作るようにした。
その後の変化
脚と腕が別人のように細くなりました。顔つきも大きく変わり、特に目が大きくなり身長も伸びたように見えました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
11kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重42kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
本人は、もう少し食べないとと、いつも気にはしていそうだが太らない。痩せの大食いが多そう。
モデルなどに憧れた、モデル体型のイメージ。細すぎて不健康な見た目になってしまっているイメージ。
小柄で痩せていて、手足も細く体も薄い。脂肪はほとんどなく筋肉も少ない。胸がないことに悩んでいるタイプ。
一見すると華奢で痩せているが、筋肉質で無駄がなく引き締まった体型をしているイメージです。
きちんと食べられない、摂食障害のようなイメージ。心を病んでしまって、お菓子くらいしか食べられない感じ。
心配になる程に華奢で、脂肪が全くない印象。筋肉も少なく運動全般が不得意なタイプ。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
温かいスープや飲み物を飲む、糖質オフの食品を食べる、ヨーグルトを食べる
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
空腹を感じた際は、お茶や水といったカロリーのない飲み物を飲んで空腹を紛らわせるようにしている。それでもまだ空腹を感じる時は、歯磨きをするようにしている。自分だけなのかもしれないが、空腹を感じている時に歯磨き粉を使って歯を磨くと空腹を感じなくなるため、それで紛らわせている。
空腹になったら最初は水を飲みます。それでもお腹がすくときは豆乳を飲んでいます。
理由はヘルシーで美味しいからです。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
53kgから42kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける