53→49
kg
53kgから49kgまで痩せるダイエット方法｜4kg減に必要なカロリーと期間の目安
53kgから49kgまで痩せるダイエット方法を解説します。4kg減らすために必要なエネルギーは約28,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
4 kg
今の体重の 7.5%
必要なエネルギー
約 28,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 320 kcal
1か月あたり 1.3 kg
53kgから49kgへの身長別BMIの変化
53kgから49kgまで4kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の49kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長163cm以上の場合、49kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 53kgのとき | 49kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 24.5（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 148cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 149cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 150cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 151cm | BMI 23.2（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 152cm | BMI 22.9（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 22.6（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 155cm | BMI 22.1（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 156cm | BMI 21.8（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 157cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 21.0（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 19.9（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 164cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 165cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 166cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 167cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 168cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 169cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 170cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 171cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 172cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 173cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 174cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 175cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 176cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.2（低体重（著しい）） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 14.8（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 14.7（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
53kgから49kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい4kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 4kg ＝ 28,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
28,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
53kgから49kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 123.1杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 73.8杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 192.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 160.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 384.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 64.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 151.6玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 52.4杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 24.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 82.3個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 115.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 51.4個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 70.2個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 115.2個分 |
| から揚げ（1個） | 411.4個分 |
| とんかつ（1枚） | 64.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 32.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 41.1杯分 |
| 親子丼（1杯） | 41.1杯分 |
| カレーライス（1皿） | 38.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 41.1皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 96.0個分 |
| ステーキ（200g） | 57.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 411.4枚分 |
| 餃子（1個） | 523.6個分 |
| 焼売（1個） | 640.0個分 |
| 春巻き（1本） | 192.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 320.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 576.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 443.1貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 288.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,920.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 96.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 90.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 87.3枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 44.3皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 36.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 115.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 480.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 115.2個分 |
| メロンパン（1個） | 72.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 125.2個分 |
| あんぱん（1個） | 102.9個分 |
| ドーナツ（1個） | 96.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 82.3個分 |
| モンブラン（1個） | 72.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 125.2個分 |
| どら焼き（1個） | 115.2個分 |
| 大福（1個） | 160.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 221.5本分 |
| たい焼き（1個） | 130.9個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 115.2個分 |
| パフェ（1杯） | 48.0杯分 |
| プリン（1個） | 192.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 96.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 87.3袋分 |
| クッキー（1枚） | 576.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 720.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 57.6個分 |
| バナナ（1本） | 320.0本分 |
| りんご（1個） | 192.0個分 |
| みかん（1個） | 720.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 205.7本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 144.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 360.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 192.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 151.6合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 320.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 128.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 192.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 72.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 64.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 411.4本分 |
| 枝豆（10さや） | 720.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 261.8丁分 |
| 納豆（1パック） | 320.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 720.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 240.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 144.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 14,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,694.1匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,440.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 3,600.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 480.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
28,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（53kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
53kgから49kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 172時間30分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 120時間21分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 86時間15分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 64時間41分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 43時間51分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 97時間39分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 62時間21分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 64時間41分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 43時間51分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 147時間52分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 129時間23分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 58時間49分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 156時間49分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 147時間52分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 115時間0分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 147時間52分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 147時間52分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 129時間23分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 86時間15分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 207時間0分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 225時間1分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 147時間52分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 115時間0分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 136時間11分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 79時間37分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 57時間30分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 129時間23分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 94時間6分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 86時間15分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 64時間41分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 64時間41分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 172時間30分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 42時間4分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 69時間0分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 79時間37分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 97時間39分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 172時間30分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 147時間52分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 258時間46分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 287時間31分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 207時間0分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 258時間46分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 156時間49分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 64時間41分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 62時間21分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 136時間11分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 207時間0分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 136時間11分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 115時間0分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 287時間31分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
53kgから49kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 480kcal | 65分相当 | 2.1杯分相当 | 60日（2か月）で4kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 320kcal | 43分相当 | 1.4杯分相当 | 90日（3か月）で4kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 160kcal | 22分相当 | 0.7杯分相当 | 180日（半年）で4kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 79kcal | 11分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で4kg痩せる方法 |
53kgから49kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
3食きっちりにし、間食お菓子をひかえた。また、夜はご飯を抜いた。昼は野菜多めにした。
その後の変化
身体がかるくなったのと気持ちモチベーションが上がるようになった。顔まわりがすっきりした
やったこと
テレビを観ながらエアロバイクを毎日1時間続けた。体力回復が目的だったが、体重も落ちてラッキーだった。毎日同じ時間に、テレビを観ながらやったため、継続できたと思う。つまり、「楽しみながら」ということ。体重が落ちてきたら、すごくモチベーションが上がり、続けるぞ!という意欲につながった。
やったこと
間食を一切やめて、毎日1時間ウォーキングをした。
雨の日や寒い日などは歩くのがしんどかったが、好きな音楽をイヤホンで聴きながらサボらないよう頑張った。
やったこと
ジュース、おやつをやめて、ご飯の味付けに、砂糖を使うのをなるべく抑えました。飲み物は、水とお茶にして、出来るだけ、砂糖を取らない生活をしていたら痩せた。
やったこと
食事に気をつけました。朝は白湯を飲み、便通を良くして、小さいスプーンでよく噛んで食べることで満腹感を得られます。そうすることで、食べすぎ防止になります。また歯磨き中や料理中には背伸びをすることを繰り返して、足の肉を落としました。きつい時は30回などとノルマを決めて少ない回数でも毎日続けることを意識しました。
その後の変化
顔の骨格が見えるようになったことや、足が細くなったねも言われました。
やったこと
実際に行ったダイエット方法は、毎日1時間?2時間のウォーキングです。
元々歩いて行動することが少なかったため、足のむくみや脂肪がついていました。
そこで、毎日の通学の際、家から駅まで30分の道のりを歩いて通うようにすると、約3ヶ月経つ頃には変化を感じました。
毎日の通勤や通学の際、いつもより1駅分多く歩いてみる、というように、日常の中で少しでも歩く時間を増やすことがポイントです。
その後の変化
以前はまっすぐ立ったときに両脚の太ももがくっついていましたが、ダイエット後には太ももがくっつくことなく、間に隙間ができました。
また、脚に少し筋肉がついたのか、以前よりも引き締まって見えるようになりました。
やったこと
Instagramのダイエットアカウントの人の動画を見て、「これなら運動が苦手な私も隙間時間でダイエットできそう」と考え実施しました。モチベーションが下がりそうなタイミングで、その人のアカウントを経由して同じような状況の人とコメントで交流できるので、自分も頑張ろうと思って続けることができました。
その後の変化
30代になり、出産したこともあって、ボディラインの崩れが気になっていたのですが、見た目がすっきりとしたので嬉しいです。特に気になっていた、背中からお尻にかけてのラインがすっきりして、おばさん感が軽減したように思います。
やったこと
ジョギングなどの激しい運動は好きではなかったので、家でできるようなストレッチやプランクをしていました。
プランクは慣れてくると暇に感じてくるので、プランクをしながら好きな動画などを見ていました。
その後の変化
ズボンの上にお肉画の買っていたのがなくなり、うっすら腹筋が見えてきました。
やったこと
糖質と脂肪分を徹底的に抜く。水を3リットル飲む。期間中はアルコール厳禁。できる限りタンパク質を摂る、卵なら10個。
その後の変化
下腹と、二の腕のブヨブヨした部分がすっきりした。
やったこと
お菓子が大好きだったのですが、お菓子を一切やめて運動をしました。お腹が出てしまったのでフラループを毎日10分程度行いました。10分位なら続けられるので、あまり長時間の運動だと続かないと思います。
その後の変化
お腹をへこませるのが目標だったのですが、フラループ効果でかなりくびれました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
4kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重49kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ピーナツなどのナッツ類やするめなどを食べます。お茶などの飲み物と一緒に食べるとおなかがが満たされるからです。
キシリトールガムなどのシュガーレスガムをずっと噛んでます。口が動いてるとかなり気分が紛れるからです。
噛むときはいつも2粒噛んでますがそれでもカロリーは5kcal以下なので、その時間まったく何も食べてないのと誤差の範囲程度です。慣れれば味がなくなっても何時間でも噛んでいられるし、間食しなくなります。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
身体を動かす。
カロリーを減らすという事が大変だという事を自分で体験させる。そして食べたい意識をそらせる、忘れさせる。
一番簡単なものは「昼寝」します。疲れていると、判断能力が落ちるので食べても満腹感がないときがあります。
次に「音楽を聴きながら料理」です。味見の誘惑はありますが、好きなアーティストの曲で耳。料理で手が動くせいか時間が アッと言う間です。大量に作り置きを作ったりしていたら「ご飯」の時間になっちゃいます。
最後に「犬の散歩」です。ひとり散歩でも日光を浴びるとストレス解消になると言われてます。我が家のワンコは散歩好きなので、一度でたら一時間は帰れません。
水をたくさん飲みます。理由として健康にいいしお腹が膨れるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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53kgから49kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける