54→51
kg
54kgから51kgまで痩せるダイエット方法｜3kg減に必要なカロリーと期間の目安
54kgから51kgまで痩せるダイエット方法を解説します。3kg減らすために必要なエネルギーは約21,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
3 kg
今の体重の 5.6%
必要なエネルギー
約 21,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 240 kcal
1か月あたり 1.0 kg
54kgから51kgへの身長別BMIの変化
54kgから51kgまで3kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の51kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長167cm以上の場合、51kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 54kgのとき | 51kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 27.6（肥満（1度）） | BMI 26.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 27.2（肥満（1度）） | BMI 25.7（肥満（1度）） |
| 142cm | BMI 26.8（肥満（1度）） | BMI 25.3（肥満（1度）） |
| 143cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 24.9（普通体重） |
| 144cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 23.9（普通体重） |
| 147cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 23.6（普通体重） |
| 148cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 23.3（普通体重） |
| 149cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 23.0（普通体重） |
| 150cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 22.7（普通体重） |
| 151cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 22.4（普通体重） |
| 152cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 22.1（普通体重） |
| 153cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 154cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 155cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 156cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 21.0（普通体重） |
| 157cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 159cm | BMI 21.4（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 160cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 161cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 162cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 163cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 164cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 165cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 166cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 167cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 168cm | BMI 19.1（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 169cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 170cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 171cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 172cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 173cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 174cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 175cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 176cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 177cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 178cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 179cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 15.9（低体重（著しい）） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 15.6（低体重（著しい）） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 15.4（低体重（著しい）） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.3（低体重（著しい）） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.1（低体重（著しい）） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.0（低体重（著しい）） | BMI 14.1（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
54kgから51kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい3kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 3kg ＝ 21,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
21,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
54kgから51kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 92.3杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 55.4杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 144.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 120.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 288.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 48.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 113.7玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 39.3杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 18.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 61.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 86.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 38.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 52.7個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 86.4個分 |
| から揚げ（1個） | 308.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 48.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 24.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 30.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 30.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 28.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 30.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 72.0個分 |
| ステーキ（200g） | 43.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 308.6枚分 |
| 餃子（1個） | 392.7個分 |
| 焼売（1個） | 480.0個分 |
| 春巻き（1本） | 144.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 240.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 432.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 332.3貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 216.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 1,440.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 72.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 67.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 65.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 33.2皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 27.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 86.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 360.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 86.4個分 |
| メロンパン（1個） | 54.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 93.9個分 |
| あんぱん（1個） | 77.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 72.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 61.7個分 |
| モンブラン（1個） | 54.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 93.9個分 |
| どら焼き（1個） | 86.4個分 |
| 大福（1個） | 120.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 166.2本分 |
| たい焼き（1個） | 98.2個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 86.4個分 |
| パフェ（1杯） | 36.0杯分 |
| プリン（1個） | 144.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 72.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 65.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 432.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 540.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 43.2個分 |
| バナナ（1本） | 240.0本分 |
| りんご（1個） | 144.0個分 |
| みかん（1個） | 540.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 154.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 108.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 270.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 144.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 113.7合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 240.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 96.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 54.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 48.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 308.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 540.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 196.4丁分 |
| 納豆（1パック） | 240.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 540.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 180.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 108.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 10,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 1,270.6匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 1,080.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 2,700.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 360.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
21,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（54kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
54kgから51kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 126時間59分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 88時間36分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 63時間30分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 47時間37分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 32時間17分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 71時間53分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 45時間54分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 47時間37分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 32時間17分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 108時間51分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 95時間14分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 43時間17分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 115時間26分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 108時間51分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 84時間39分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 108時間51分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 108時間51分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 95時間14分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 63時間30分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 152時間23分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 165時間38分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 108時間51分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 84時間39分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 100時間15分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 58時間36分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 42時間20分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 95時間14分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 69時間16分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 63時間30分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 47時間37分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 47時間37分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 126時間59分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 30時間58分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 50時間48分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 58時間36分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 71時間53分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 126時間59分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 108時間51分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 190時間29分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 211時間38分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 152時間23分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 190時間29分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 115時間26分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 47時間37分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 45時間54分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 100時間15分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 152時間23分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 100時間15分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 84時間39分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 211時間38分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
54kgから51kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 360kcal | 48分相当 | 1.5杯分相当 | 60日（2か月）で3kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 240kcal | 32分相当 | 1.0杯分相当 | 90日（3か月）で3kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 120kcal | 16分相当 | 0.5杯分相当 | 180日（半年）で3kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 59kcal | 8分相当 | 0.3杯分相当 | 365日（1年）で3kg痩せる方法 |
54kgから51kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
一日に食べるカロリーを計算。
駅まで徒歩30分(往復1時間)を無理なくゆっくり歩く。
その後の変化
元々痩せ型だったのがストレスで一気に太りました。
痩せてからはとにかく体軽い!
気持ちもリフレッシュされて転職しました。
やったこと
出産を機に増加した体重が産後も戻らず、授乳が落ち着いた際に、本格的にダイエットを開始しました。踏み台昇降を一日に3回(1回20分)と、寝る前のストレッチ(30分)と、食事の改善(温野菜メインの食事)で、10日程度で3キロ落ちました。以降は、緩やかに減少中です。
その後の変化
産後だから仕方ない、とあきらめずに実行する気持ちが大切だなと思いました。ただ、同時に免疫落として、風邪をひいたりしないよう気をつけないといけないと思いました。おなかまわりがスッキリした事に夫が気がついて、がんばった事をほめてくれました。
やったこと
朝ご飯をバナナにしました。
お昼は好きなものを食べて、夜ご飯はサラダから食べ始めて炭水化物は少なめにしました。その変わりおなかがすかないように味噌汁やスープを飲んでおなかを満たしていました。また、一日一回夕方にしていた犬の散歩を20分から30分に増やしました。ランニングなどはせずに歩くだけでしたが毎日継続しました。
その後の変化
お風呂に入る時に脇腹がスッキリしてウエストが締まってきた自分の姿を見るのが嬉しかったです。
やったこと
1日2食生活をしていた。朝は好きなものを食べ、夜はなるべくヘルシーなものを食べるようにし、一日の摂取カロリーは2000キロカロリー以内にした。
その後の変化
周りからは、「痩せた?」と言われることが増えた。顔周りがスッキリしたので、鏡を見る時の気分が良くなった。
やったこと
1日1回エクササイズDVD(トレイシーメソッド2産後バージョン)を1時間ほど毎日やった。
その後の変化
毎日続けて行っていると、筋肉痛が凄かったのですがダイエットを成功したいと決意し、筋肉痛は効果がある証拠と思い続けました。5日位で少しずつ身体が引き締まって行くのを感じ体重が減っていたのでこれは効果があると思ったらとても嬉しかったです。
やったこと
朝晩毎日30分ずつウォーキングをしました。また、間食をなくし、食事は野菜を多く摂取するようにじした。
その後の変化
入らなくなった服が入るようになった時は嬉しかったです。周りからも痩せた?と聞かれるようになりました。
やったこと
ビリーズブートキャンプを中心とした筋トレを毎日フルで1セット、加えて糖質制限を行った。
その後の変化
最終的に10kg程度落としたため、周囲にも体形の変化をかなり褒められた。自分自身も前より見た目に自信がついて、鏡が見れなかったのが見れるようになった。
やったこと
昼を中心に酢ダイエットをした。トマトに酢をつけたり、酢ドリンクをのんだり、あらゆるものに酢を入れた。
その後の変化
すっぱくて朝は目覚め良くなった。いろいろな味があるので酢に対して飽きはこなかった。トイレに行く回数が増えて浮腫がへった
やったこと
3か月間体調が悪い時以外は筋トレを行っていました。主に最初はストレッチから初めて腹筋10回からどんどん回数を増やしていきました。youtubeなどで筋トレ動画を見たりして1日15分?20分くらいは筋トレをしていました。
その後の変化
まず見た目でどんどん腹筋がわれていくのが嬉しかったのと、顔もすっきりしたねと家族や友人から言われてうれしかったです。
やったこと
毎日(サボっても一週間に1日程度)ウォーキングをするようにしました。ノルマは設けず、楽しいと思える範疇内で歩きました。
その後の変化
まずおなか周りから成果が出始めたので驚きました。久しぶりに会う友人なんかに「やせたね!」と言われたのがうれしかったです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
3kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
周りの人から、あれ、もしかしてちょっと痩せたと変化に何となく気付いてもらえる。
身近な人は体系の変化に気づく事はありませんでしたが、年1回会う方々には「痩せた?」と言われるので減量に成功していると実感できます。
2日で2kg痩せただけでも、ウエストやお腹などはすっきりして見えるので、周りから痩せたねと言われそう。本人もうれしくなりファッションなどに気を使って、自分に自信を持てるようになると思う。
1番スッキリさせたい顔が痩せたのですごく印象が変わって自信が持てている。
1か月動いてダイエットした所4キロやせて、顔が細くなって、お腹周りが細くなったと言われてモチベーションが上がった。
すごく体重が重いわけでもないのに2?4キロ減るのは見た目の変化ぎすごそう。筋肉もついていそう。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重51kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
女性として身長もあり、体脂肪が少なめであることにより筋肉質でメリハリがあり健康的で理想的な体型です。
BMIで見ると標準と出てるのに体脂肪率が多いと同じ身長体重でもデブに見える。少し浮腫んだりするとあっという間に太った?と言われる。
少しぽっちゃりで可愛らしくて愛嬌のある感じ。どちらかと言うと下半身がしっかりしていて、小柄だけど力があるタイプ。
身長が低いことにコンプレックスを持っているので必要以上に強気に振る舞ったり尖った発言をして目立とうとしがち。器が小さいイメージ。
ある程度バランスがとれていると思います、太ってもいなくて痩せてもいない感じでごく普通です。
スッとした自己管理がなされている女性。何歳になろうと自分の理想の体型を維持し、意志の強さから暴飲暴食はしない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
スルメや昆布のお菓子を食べる。
とにかくなにか口寂しい時に、良く噛んで食べるとお腹が満たされたと思う。
空腹のときは、腹筋します。その理由は、空腹を感じなくなるからです。
空腹は水を飲んでが我慢をしていました。カロリーがあるものを取りたくないからです。
牛乳を飲みます。牛乳を飲めば空腹感が和らぐからです。そして、ご飯の時間になるのを待ちます。
美味しそうなご飯の事を考えると余計にお腹が減るので、気持ち悪い事を考えて食欲を引っ込めて我慢する。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
54kgから51kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける