56→47
kg
56kgから47kgまで痩せるダイエット方法｜9kg減に必要なカロリーと期間の目安
56kgから47kgまで痩せるダイエット方法を解説します。9kg減らすために必要なエネルギーは約64,800kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
9 kg
今の体重の 16.1%
必要なエネルギー
約 64,800 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 720 kcal
1か月あたり 3.0 kg
56kgから47kgへの身長別BMIの変化
56kgから47kgまで9kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の47kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長160cm以上の場合、47kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 56kgのとき | 47kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 141cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 145cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 146cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 22.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 148cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 21.5（普通体重） |
| 149cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 21.2（普通体重） |
| 150cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 151cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 20.6（普通体重） |
| 152cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 20.3（普通体重） |
| 153cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 154cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 19.8（普通体重） |
| 155cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 156cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 19.3（普通体重） |
| 157cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 158cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 159cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 18.6（普通体重） |
| 160cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 161cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 162cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 17.9（低体重） |
| 163cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 164cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 165cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 166cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 167cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 168cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 169cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 170cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 171cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 172cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
56kgから47kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい9kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 9kg ＝ 64,800kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
64,800kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
56kgから47kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 276.9杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 166.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 432.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 360.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 864.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 144.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 341.1玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 117.8杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 54.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 185.1個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 259.2個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 115.7個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 158.0個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 259.2個分 |
| から揚げ（1個） | 925.7個分 |
| とんかつ（1枚） | 144.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 72.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 92.6杯分 |
| 親子丼（1杯） | 92.6杯分 |
| カレーライス（1皿） | 86.4皿分 |
| オムライス（1皿） | 92.6皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 216.0個分 |
| ステーキ（200g） | 129.6枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 925.7枚分 |
| 餃子（1個） | 1,178.2個分 |
| 焼売（1個） | 1,440.0個分 |
| 春巻き（1本） | 432.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 720.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,296.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 996.9貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 648.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,320.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 216.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 202.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 196.4枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 99.7皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 81.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 259.2切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,080.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 259.2個分 |
| メロンパン（1個） | 162.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 281.7個分 |
| あんぱん（1個） | 231.4個分 |
| ドーナツ（1個） | 216.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 185.1個分 |
| モンブラン（1個） | 162.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 281.7個分 |
| どら焼き（1個） | 259.2個分 |
| 大福（1個） | 360.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 498.5本分 |
| たい焼き（1個） | 294.5個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 259.2個分 |
| パフェ（1杯） | 108.0杯分 |
| プリン（1個） | 432.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 216.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 196.4袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,296.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,620.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 129.6個分 |
| バナナ（1本） | 720.0本分 |
| りんご（1個） | 432.0個分 |
| みかん（1個） | 1,620.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 462.9本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 324.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 810.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 432.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 341.1合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 720.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 288.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 432.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 162.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 144.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 925.7本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,620.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 589.1丁分 |
| 納豆（1パック） | 720.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,620.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 540.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 324.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 32,400.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,811.8匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,240.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 8,100.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,080.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
64,800kcalを運動に置き換えると
今の体重（56kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
56kgから47kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 367時間21分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 256時間17分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 183時間40分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 137時間45分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 93時間24分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 207時間56分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 132時間47分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 137時間45分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 93時間24分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 314時間52分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 275時間31分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 125時間14分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 333時間57分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 314時間52分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 244時間54分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 314時間52分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 314時間52分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 275時間31分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 183時間40分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 440時間49分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 479時間9分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 314時間52分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 244時間54分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 290時間1分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 169時間33分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 122時間27分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 275時間31分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 200時間22分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 183時間40分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 137時間45分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 137時間45分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 367時間21分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 89時間36分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 146時間56分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 169時間33分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 207時間56分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 367時間21分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 314時間52分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 551時間1分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 612時間15分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 440時間49分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 551時間1分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 333時間57分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 137時間45分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 132時間47分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 290時間1分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 440時間49分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 290時間1分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 244時間54分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 612時間15分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
56kgから47kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,080kcal | 138分相当 | 4.6杯分相当 | 60日（2か月）で9kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 720kcal | 92分相当 | 3.1杯分相当 | 90日（3か月）で9kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 360kcal | 46分相当 | 1.5杯分相当 | 180日（半年）で9kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 178kcal | 23分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で9kg痩せる方法 |
56kgから47kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
ご飯を殆ど辞めた。おかずのみ食べる事で3食をクリアした。お腹が空くと続けられないので、おかずをしっかりと食べた。その内、胃が小さくなり、あまり多く食べなくても満足出来る様になり、現状維持をしている。
外食をした時やイベントなどの時は、しっかりと食べる事でストレスを溜めない様にした。長続きが出来る秘訣とも言える。
その後の変化
色んな服を格好良く着られる。ショート丈の服、ウエストを絞ったワンピース、スキニー等、着た時が最高に楽しい。その為、買い物が楽しくなり仕事で溜めたストレスの解消も出来、笑顔な毎日を過ごしている。また、まわりから細いなあ、スタイル良いね、って言われる様になった。これも笑顔な毎日を送ってる要因だと思う。
やったこと
一日3食きちんと食べるようにした。なるべく和食にし、一汁三菜を意識した。菓子パンやスイーツ、スナック菓子、ジャンクフードを食べないのではなく、一日3食きちんと食べることに意識を向けたので、続けられたと思う。
その後の変化
見た目を受け入れらるようになり、外に出るのが憂鬱ではなくなった。
やったこと
大学はバス通学だったのを自転車通学に変えた、通学に1時間半ほどかかるようになったがその時間がダイエットにつながった。
通学路はアップダウンが激しく最後の大学付近は山の上なので、通学するたびに汗だくになったがバス代が浮くこともあり最終的に卒業まで続けることができた。
その後の変化
体か軽くなったし高校時代の運動部に戻ったくらいの体力が付いた
やったこと
置き換えダイエットをした。朝夜の食事は置き換えダイエットを使い、お昼以外は固形物は食べなかったです。
その後の変化
体のラインも綺麗になり、体が軽くなったので似合う洋服も増えて、色々なことにチャレンジをしたくなりました。
やったこと
筋トレです。
主に、下半身の筋トレをしていました。YouTubeに載ってる動画を何個かやり自分に合ったトレーニングをしていました。
その後の変化
自分に自信がつき、自分のことが好きになりました。
やったこと
夜ご飯だけ、DHCのプロテインスープパスタに、冷凍の肉団子を2つ入れたものを食べていた。
他の食事は、お腹が空いたら豆腐一丁にめんつゆをかけたものと炭酸水でお腹を膨らました。
1日5時間はウォーキングをし、家にいる間は筋トレをした。
その後の変化
足がガリガリに痩せた。顔もすっきりし、見た目に大きな変化がでて嬉しかったが、栄養が少なすぎたため1年以上お腹の皮膚がカサカサになってしまった。ボディクリームを塗ってもずっと乾燥していたため、そこだけが気に入らなかった。
やったこと
ほぼ断食ダイエット。
身体には絶対に悪いですが、1日に食べるものはウィダーや唐揚げ1個だけと、ほぼ断食状態でした。朝にウィダーを飲んで、仕事に行き、お腹が空く暇を与えずお風呂に入ってすぐに寝る!をやっていました。急激に体重は落ちて、胃が小さくなったのかリバウンドもありませんでした。私の場合は、身体に不調なども特にありませんでした。
その後の変化
服を可愛く着られるのが意外と嬉しかったです
やったこと
定期的に水中ウォーキングに通い、自宅では軽いストレッチや筋トレをするようにした。食事に関しては、おかずの量は変化せず、米を食べる量を減らしながら腹八分目を心がけていた。
その後の変化
最初はそこまで効果がないだろうと思い込んでいたけど、体重計に乗ったら5kg痩せていて想像以上に効果があったことに驚いた。その後モチベーションが維持できたので、ダイエットを始めて9kg痩せることができたので自分のやり方に自信がついた。
やったこと
ちょうどクライミングがオリンピックに決まった頃で、それをきっかけに知り、クライミングジムに通い始めました。体重が大きく結果に左右するので、ハマるにつれて自然と痩せたい気持ちが食べたい気持ちを上回る様になりました。、
その後の変化
体重以上に筋肉がついたので、なんかシュッとした?と言われることが多かったです。
やったこと
週に三回ジムに行って、ウエイトトレーニング30分と、エアロバイクの有酸素運動を1時間以上行いました。
その後の変化
身体は軽くなり、行動するときも軽やかになって疲れにくくなりました。また周りの反応は、洋服を着ていても見た目にわかるくらい軽く筋肉もついたので、スタイルが良くなったと褒めてもらいました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
9kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重47kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
空腹は水を飲んでが我慢をしていました。カロリーがあるものを取りたくないからです。
YouTubeなどで大食い動画を見て、自分も食べた気になって空腹を我慢します。
コーヒーを飲む。仕事中は常にコーヒーを飲んでいるのですが、その時は空腹を感じていないので有効だと思います。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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56kgから47kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける