56→46
kg
56kgから46kgまで痩せるダイエット方法｜10kg減に必要なカロリーと期間の目安
56kgから46kgまで痩せるダイエット方法を解説します。10kg減らすために必要なエネルギーは約72,000kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
10 kg
今の体重の 17.9%
必要なエネルギー
約 72,000 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 800 kcal
1か月あたり 3.3 kg
56kgから46kgへの身長別BMIの変化
56kgから46kgまで10kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の46kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長158cm以上の場合、46kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 56kgのとき | 46kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 141cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 145cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 146cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 147cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 21.3（普通体重） |
| 148cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 21.0（普通体重） |
| 149cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 20.7（普通体重） |
| 150cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 151cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 152cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 153cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 154cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 155cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 156cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 157cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 158cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 159cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 160cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 161cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 17.7（低体重） |
| 162cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 17.5（低体重） |
| 163cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 17.3（低体重） |
| 164cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.1（低体重） |
| 165cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 16.9（低体重） |
| 166cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 16.7（低体重） |
| 167cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 16.5（低体重） |
| 168cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 16.3（低体重） |
| 169cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 16.1（低体重） |
| 170cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 171cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 172cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 173cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 15.4（低体重（著しい）） |
| 174cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 15.2（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 14.9（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 14.4（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 13.2（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 13.0（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 12.9（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 12.7（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
56kgから46kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい10kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 10kg ＝ 72,000kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
72,000kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
56kgから46kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 307.7杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 184.6杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 480.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 400.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 960.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 160.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 378.9玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 130.9杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 60.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 205.7個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 288.0個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 128.6個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 175.6個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 288.0個分 |
| から揚げ（1個） | 1,028.6個分 |
| とんかつ（1枚） | 160.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 80.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 102.9杯分 |
| 親子丼（1杯） | 102.9杯分 |
| カレーライス（1皿） | 96.0皿分 |
| オムライス（1皿） | 102.9皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 240.0個分 |
| ステーキ（200g） | 144.0枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 1,028.6枚分 |
| 餃子（1個） | 1,309.1個分 |
| 焼売（1個） | 1,600.0個分 |
| 春巻き（1本） | 480.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 800.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,440.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 1,107.7貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 720.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 4,800.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 240.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 225.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 218.2枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 110.8皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 90.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 288.0切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 1,200.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 288.0個分 |
| メロンパン（1個） | 180.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 313.0個分 |
| あんぱん（1個） | 257.1個分 |
| ドーナツ（1個） | 240.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 205.7個分 |
| モンブラン（1個） | 180.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 313.0個分 |
| どら焼き（1個） | 288.0個分 |
| 大福（1個） | 400.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 553.8本分 |
| たい焼き（1個） | 327.3個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 288.0個分 |
| パフェ（1杯） | 120.0杯分 |
| プリン（1個） | 480.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 240.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 218.2袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,440.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,800.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 144.0個分 |
| バナナ（1本） | 800.0本分 |
| りんご（1個） | 480.0個分 |
| みかん（1個） | 1,800.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 514.3本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 360.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 900.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 480.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 378.9合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 800.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 320.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 480.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 180.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 160.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 1,028.6本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,800.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 654.5丁分 |
| 納豆（1パック） | 800.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,800.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 600.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 360.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 36,000.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 4,235.3匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 3,600.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 9,000.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 1,200.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
72,000kcalを運動に置き換えると
今の体重（56kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
56kgから46kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 408時間10分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 284時間46分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 204時間5分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 153時間4分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 103時間46分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 231時間2分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 147時間32分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 153時間4分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 103時間46分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 349時間51分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 306時間7分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 139時間9分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 371時間3分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 349時間51分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 272時間7分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 349時間51分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 349時間51分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 306時間7分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 204時間5分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 489時間48分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 532時間23分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 349時間51分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 272時間7分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 322時間14分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 188時間23分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 136時間3分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 306時間7分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 222時間38分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 204時間5分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 153時間4分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 153時間4分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 408時間10分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 99時間33分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 163時間16分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 188時間23分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 231時間2分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 408時間10分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 349時間51分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 612時間15分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 680時間16分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 489時間48分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 612時間15分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 371時間3分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 153時間4分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 147時間32分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 322時間14分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 489時間48分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 322時間14分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 272時間7分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 680時間16分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
56kgから46kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 1,200kcal | 153分相当 | 5.1杯分相当 | 60日（2か月）で10kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 800kcal | 102分相当 | 3.4杯分相当 | 90日（3か月）で10kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 400kcal | 51分相当 | 1.7杯分相当 | 180日（半年）で10kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 197kcal | 25分相当 | 0.8杯分相当 | 365日（1年）で10kg痩せる方法 |
56kgから46kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
食事の最初に野菜やきのこ類をなるべくたくさん食べる事で、その後にお肉や炭水化物をたくさん食べても、翌朝すべて便で出てくる体に変わっていった。
その後の変化
太っていた頃は、昔の友人知人に見られるのが恥ずかしくて引きこもっていたが、痩せてからは何処へ行くにも自信を持って堂々と振舞えるようになった。
やったこと
実家だったので家族と一緒に、同じように食べないと親から怒られるので、間食をやめて、とにかく歩きました!犬の散歩、大学の通学。若いから代謝も良かったんだと思います。三ヶ月でしっかり三食食べながら10キロ痩せました。
その後の変化
痩せた!細い!と学友から言われて快感でした。流行りの服もお洒落に着こなせて自信がつきました。
やったこと
私は体重を減らすためにホットヨガに通い始めました。
最初の数週間は汗をかきながらのポーズで大変でしたが、徐々に体力がつき、柔軟性も向上しました。ホットヨガを初めてから食事にも気を遣うようになりました。朝食はオートミールやプロテインをとり、夜食はサラダや鶏胸肉を中心にとりました。
ホットヨガと食事の改善のおかげで、3ヶ月で5kg減量することができました。さらに、心の平静感とストレスの軽減も感じました。ホットヨガはダイエットだけでなく、全体的な健康にもプラスの影響をもたらしてくれました。
その後の変化
ダイエット後は、沢山の変化を感じました。友人たちから「綺麗になったね」と言われるようになり、とても嬉しかったです。さらに、体重が減少し、体型が引き締まったことで自信がつきました。以前よりも健康的でエネルギッシュな自分になり、それが日常生活全般にポジティブな影響を与えました。ダイエットは外見だけではなく、内面の自己評価にも良い変化をもたらすと思います。
やったこと
運動2割、食事管理8割。pfcバランスを守り、3食バランスよく食事をすることを徹底した。毎食必ずタンパク質多め。脂質少なめ。野菜多め。オヤツは糖質抜き。
その後の変化
服がサイズダウンして、スリムなパンツを履きこなせるようになった。
やったこと
基本的に食べたいものを食べるが1日の総カロリーを1200までとして夕食は19時まで(無料アプリでカロリー管理)。間食は野菜かナッツ、菓子はもちろん果物もNG。
運動は長く続けられることを意識して、朝は30分のウォーキング、就寝前に30分のストレッチ。
急激に痩せたところでリバウンドが目に見えているので、1か月に500グラムから1キロ痩せられればokとして無理せず持続できることを意識する。
その後の変化
持続したことでたまに食べすぎても太らない体質になり満足、服を選ぶ喜びが増した
やったこと
早起きして、一時間、宅トレをしました。筋トレと有酸素運動を、大熊りなさんと竹脇まりなさんのYouTubeを見ながら行いました。
その後の変化
周りから、痩せた!と言われてめちゃめちゃ嬉しいです。細身パンツとピタッとしたTシャツが着られて人に会うのが楽しいです。
やったこと
カロリー制限を行い、1日のカロリー量を最低限に抑えたうえでビリーズブートキャンプを実施しました。根性で続けました、
その後の変化
身体が軽くなって、鏡を見れるようになった
やったこと
食事制限をした。1日2食。お米の代わりに、キャベツを食べていた。モチベーションを上げるために、美意識の高い友達と遊んでいた。
その後の変化
見た目が変わってから、気持ちが前向きになった
やったこと
ジムに通った。私に合ったマシンを紹介してもらい、トレーナーからのアドバイス通りに週2回通った。お気に入りのトレーニングウェアで運動したので、モチベーションが維持できた。
その後の変化
痩せるだけでなく、筋力をつけて引き締まった体を手にでき、運動する楽しさに目覚めました。
やったこと
ストレッチと筋トレをセットで毎日行った。
その後にフォームローラーで筋膜リリースを行った。
その後の変化
体が軽くなり自信が持てるようになった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
10kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
久しぶりにあった友人や、家族からは痩せすぎて大丈夫と心配されそうだが、やせている方が比較的かっこよく見えるのでいいし、健康的にもよさそう。
久しぶりに友達に会ったらすごく痩せたと言われびっくりされました。色んなファッションを楽しめるようにもなりました。
5キロ減あたりからまわりから「痩せた?」と聞かれるようになった。10キロ短期間で痩せたら病気にでもなってしまったのかと心配された。
久しぶりに会う人からは「病気か」と心配された。それが、見た目にはっきり出ていることの確証となり、自信となった。
一か月で15kg痩せたので着れる服のサイズが変わってしまい嬉しい反面、出費が増えそう。
リモートワーク中に痩せたようですが、元々デブっていたのであまり変化を感じられなかった。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重46kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
波瑠の目ぱっちりの可愛い子。性格も良さそうで柔らかい印象もあってグッド。年齢よりも若く見える。
このバランスが1番健康的なイメージがある。健康には敏感で、健康本を愛読していそう。
小柄で、おとなしそうな見た目にもかかわらず、すごい大食漢で、ネット動画や、飲食店で、チャレンジグルメに挑戦しているイメージ。
小柄で細身の女性だと思います。私のイメージとしては、なんでも洋服が似合う印象です。かわいらしい女性といった感じでしょうか。
小柄でランニングが趣味で毎日運動しているイメージ。動物に例えるとすばしっこいネズミのようなイメージ。
華奢で痩せていて、無駄な脂肪は少なく、筋肉も多くはない。女性らしい丸みはあまりない。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お風呂に入り半身浴をします。お風呂に入ることで空腹が紛れるからです。
無糖の炭酸水をゆっくり飲んでお腹がふくれる感じがするので炭酸水で我慢してます。その他はガムを噛んだりしたりしながら他のことをしてしのいでいます。
空腹を我慢するために、より熱中できることをします。漫画を読んだりゲームをしたり、テレビを見ていたりすると我慢できます!
ノンカロリーの炭酸飲料、たとえばダイエットコーラとかトップバリューのサイダーとかをがぶ飲みします。お腹が膨れるのでしばらく大丈夫になります。
お茶を沢山飲んでお腹がキツくなるようにする。そうすると、動けなくなって食べる気力もなくなるから。
水を飲むか、寝る。水を飲めばなんとなく空腹感はなくなる。ただそれでも何か食べたいとなった時は寝る。無理やりでも寝て、朝起きたらお腹減ってるが、朝なら食べても大丈夫だから。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
56kgから46kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける