56→48
kg
56kgから48kgまで痩せるダイエット方法｜8kg減に必要なカロリーと期間の目安
56kgから48kgまで痩せるダイエット方法を解説します。8kg減らすために必要なエネルギーは約57,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
8 kg
今の体重の 14.3%
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 640 kcal
1か月あたり 2.7 kg
56kgから48kgへの身長別BMIの変化
56kgから48kgまで8kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の48kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長162cm以上の場合、48kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 56kgのとき | 48kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 24.5（普通体重） |
| 141cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 24.1（普通体重） |
| 142cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 23.8（普通体重） |
| 143cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 23.5（普通体重） |
| 144cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 23.1（普通体重） |
| 145cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 22.8（普通体重） |
| 146cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 22.5（普通体重） |
| 147cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 22.2（普通体重） |
| 148cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 21.9（普通体重） |
| 149cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 21.6（普通体重） |
| 150cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 21.3（普通体重） |
| 151cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 21.1（普通体重） |
| 152cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 20.8（普通体重） |
| 153cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 20.5（普通体重） |
| 154cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 20.2（普通体重） |
| 155cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 20.0（普通体重） |
| 156cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 19.7（普通体重） |
| 157cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 19.5（普通体重） |
| 158cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 19.2（普通体重） |
| 159cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 19.0（普通体重） |
| 160cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 18.8（普通体重） |
| 161cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 18.5（普通体重） |
| 162cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 18.3（低体重） |
| 163cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.1（低体重） |
| 164cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 165cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 166cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 167cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 168cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 169cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 170cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 171cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 172cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 173cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 174cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 15.9（低体重（著しい）） |
| 175cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 15.7（低体重（著しい）） |
| 176cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 14.7（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 13.4（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 13.3（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
56kgから48kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい8kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 8kg ＝ 57,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
57,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
56kgから48kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 246.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 147.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 384.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 768.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 128.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 303.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 104.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 48.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 164.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 230.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 102.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 140.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 230.4個分 |
| から揚げ（1個） | 822.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 128.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 64.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 82.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 82.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 76.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 82.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 192.0個分 |
| ステーキ（200g） | 115.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 822.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,047.3個分 |
| 焼売（1個） | 1,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 384.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,152.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 886.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 576.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 192.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 180.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 174.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 88.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 72.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 230.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 230.4個分 |
| メロンパン（1個） | 144.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 250.4個分 |
| あんぱん（1個） | 205.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 192.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 164.6個分 |
| モンブラン（1個） | 144.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 250.4個分 |
| どら焼き（1個） | 230.4個分 |
| 大福（1個） | 320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 443.1本分 |
| たい焼き（1個） | 261.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 230.4個分 |
| パフェ（1杯） | 96.0杯分 |
| プリン（1個） | 384.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 192.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 174.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,152.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,440.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 115.2個分 |
| バナナ（1本） | 640.0本分 |
| りんご（1個） | 384.0個分 |
| みかん（1個） | 1,440.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 411.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 288.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 720.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 384.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 303.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 256.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 384.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 128.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 822.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,440.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 523.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,440.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 480.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 288.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 28,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,388.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 7,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
57,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（56kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
56kgから48kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 326時間32分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 227時間49分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 163時間16分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 122時間27分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 83時間1分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 184時間50分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 118時間1分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 122時間27分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 83時間1分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 279時間53分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 244時間54分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 111時間19分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 296時間51分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 279時間53分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 217時間41分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 279時間53分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 279時間53分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 244時間54分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 163時間16分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 391時間50分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 425時間55分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 279時間53分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 217時間41分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 257時間47分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 150時間42分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 108時間51分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 244時間54分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 178時間6分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 163時間16分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 122時間27分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 122時間27分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 326時間32分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 79時間38分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 130時間37分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 150時間42分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 184時間50分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 326時間32分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 279時間53分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 489時間48分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 544時間13分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 391時間50分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 489時間48分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 296時間51分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 122時間27分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 118時間1分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 257時間47分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 391時間50分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 257時間47分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 217時間41分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 544時間13分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
56kgから48kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 960kcal | 122分相当 | 4.1杯分相当 | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 82分相当 | 2.7杯分相当 | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 41分相当 | 1.4杯分相当 | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 20分相当 | 0.7杯分相当 | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
56kgから48kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
MuscleWatching(Youtube)の10分動画の筋トレを毎日続けた。YouTuberと一緒にやれるので素人でも簡単かつ飽きずに続けられるたのが勝因。
その後の変化
ヘアスタイルやメイクなど美意識が産前の頃の感覚に戻り若返った。明るい気持ちで家事育児を楽しめ外出することが増えた。
やったこと
レコードダイエット 毎日食べたものを記録することで食べるものを考えるようになった。カロリーの低いものを選ぶようになった。
その後の変化
今まできれなかった服がカッコよく着れるようになって服選びが楽しくなった。
やったこと
毎日6km歩いた。早歩きで歩きました。雨の日は歩かなかったけれども、週末や時間があるときは12km歩きました。慣れてきたら日陰はあるいて日向は走りました?
その後の変化
自信がついてたくさんおしゃれしました
やったこと
飲酒は週一に嗜む程度、食事は腹七分目くらいにし、自宅で朝夕晩に軽い筋トレを習慣した。個包装のクッキーやチョコを一個だけ食べるなど、ストレスがかからない程度の間食をすることで、長続きできたと思う。
その後の変化
筋トレをすることで健康的で引き締まったように思える。
やったこと
週に4回ウォーキングをした。歩く距離は2?6キロで気分や天気によって距離は変えていた。その方が無理なく続けられる。場所は、川辺と大きい公園。川辺だとウォーキング、犬の散歩をしている人が多く浮かない。大きい公園も平日はそんなに人がいないのでおすすめ。
その後の変化
人生で一番太ってしまって、年齢的にも落とすのが厳しいと思い焦っていたので気が楽になった。気になっていた脚と顔の肉が少し落ちた。
やったこと
最も効果があったと思うのはエアなわとびダイエットです。スキマ時間に1日トータルで最低500回、時間があれば3000回くらい跳んでいました。道具も不要で天候にも左右されず、家の中で出来るので続けることが出来ました。
その後の変化
足やお腹が引き締まりました。自分に自信を持てるようになり、何事にも前向きな気持ちで捉えることができるようになりました。
やったこと
ジャズダンスをはじめたのが一番効果的でした。運動量的なものももちろんですが、周りの子がかわいくて痩せてる子ばかりだったので、自分の見た目が恥ずかしくて、もっと痩せてダンスも上手になりたいとモチベーションがキープされて、ダンスの練習以外にも筋トレに食事管理にと目標の為にと負けたくない気持ちで頑張れました。
その後の変化
自分に自信もついたし、すっきりしました
やったこと
間食を多くとっていたので、全く間食をとらないようにした。また、晩ごはん以外は白ごはんを食べないようにした。ダイエット後の自分の姿を常に想像し、モチベをあげていた。
その後の変化
自分の好きな服や、お腹を出す服を抵抗なく着れるようになった。
やったこと
毎日食べていたスイーツを一切やめました。40歳を目前にこれが最後だと思い、スイーツを断つことを決めました。
その後の変化
憧れの40kg台になれたことで自信がついた
やったこと
週に3,4回ジムに通い無酸素運動と有酸素運動、ストレッチを行い体を常に動かすように意識しました。また、食事も1日のカロリーを計算して1500キロカロリーになるように計算した
その後の変化
細くなり似合う服が増えて自分に自信がついた
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重48kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
生野菜をたくさん食べること。栄養面が偏らず、満腹になるため。
自分の趣味の塗り絵をしたり、散歩に出かけたり、寝たりして空腹から気をそらせます。簡単に出来てお金がかかることもないからです。
空腹しだしたら寝ます。寝れば空腹も忘れるし辛くないからですね。
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
お湯や薄い具なしの味噌汁を飲む。温かいものが胃に入ると多少の満足感を得られるため。
ひたすら忙しく家事や仕事、運動に打ち込んで空腹を感じる気持ちを紛らわせ、考える隙を作らないようにする。どうしても耐えられない場合は水やブラックコーヒーを飲む。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
56kgから48kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける