56→49
kg
56kgから49kgまで痩せるダイエット方法｜7kg減に必要なカロリーと期間の目安
56kgから49kgまで痩せるダイエット方法を解説します。7kg減らすために必要なエネルギーは約50,400kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
7 kg
今の体重の 12.5%
必要なエネルギー
約 50,400 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 560 kcal
1か月あたり 2.3 kg
56kgから49kgへの身長別BMIの変化
56kgから49kgまで7kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の49kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長163cm以上の場合、49kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 56kgのとき | 49kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 28.6（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 28.2（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 27.8（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 27.4（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 27.0（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 26.6（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 26.3（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 25.9（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 148cm | BMI 25.6（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 149cm | BMI 25.2（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 150cm | BMI 24.9（普通体重） | BMI 21.8（普通体重） |
| 151cm | BMI 24.6（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 152cm | BMI 24.2（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 23.9（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 23.6（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 155cm | BMI 23.3（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 156cm | BMI 23.0（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 157cm | BMI 22.7（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 22.4（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 22.2（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 21.9（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 21.6（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 21.3（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 21.1（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 164cm | BMI 20.8（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 165cm | BMI 20.6（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 166cm | BMI 20.3（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 167cm | BMI 20.1（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 168cm | BMI 19.8（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 169cm | BMI 19.6（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 170cm | BMI 19.4（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 171cm | BMI 19.2（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 172cm | BMI 18.9（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 173cm | BMI 18.7（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 174cm | BMI 18.5（低体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 175cm | BMI 18.3（低体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 176cm | BMI 18.1（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 17.9（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 17.7（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 17.5（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 17.3（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 17.1（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 16.9（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.4（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 16.2（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.0（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 15.7（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.5（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
56kgから49kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい7kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 7kg ＝ 50,400kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
50,400kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
56kgから49kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 215.4杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 129.2杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 336.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 280.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 672.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 112.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 265.3玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 91.6杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 42.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 144.0個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 201.6個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 90.0個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 122.9個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 201.6個分 |
| から揚げ（1個） | 720.0個分 |
| とんかつ（1枚） | 112.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 56.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 72.0杯分 |
| 親子丼（1杯） | 72.0杯分 |
| カレーライス（1皿） | 67.2皿分 |
| オムライス（1皿） | 72.0皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 168.0個分 |
| ステーキ（200g） | 100.8枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 720.0枚分 |
| 餃子（1個） | 916.4個分 |
| 焼売（1個） | 1,120.0個分 |
| 春巻き（1本） | 336.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 560.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,008.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 775.4貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 504.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,360.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 168.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 157.5杯分 |
| ざるそば（1枚） | 152.7枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 77.5皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 63.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 201.6切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 840.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 201.6個分 |
| メロンパン（1個） | 126.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 219.1個分 |
| あんぱん（1個） | 180.0個分 |
| ドーナツ（1個） | 168.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 144.0個分 |
| モンブラン（1個） | 126.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 219.1個分 |
| どら焼き（1個） | 201.6個分 |
| 大福（1個） | 280.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 387.7本分 |
| たい焼き（1個） | 229.1個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 201.6個分 |
| パフェ（1杯） | 84.0杯分 |
| プリン（1個） | 336.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 168.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 152.7袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,008.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,260.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 100.8個分 |
| バナナ（1本） | 560.0本分 |
| りんご（1個） | 336.0個分 |
| みかん（1個） | 1,260.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 360.0本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 252.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 630.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 336.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 265.3合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 560.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 224.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 336.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 126.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 112.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 720.0本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,260.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 458.2丁分 |
| 納豆（1パック） | 560.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,260.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 420.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 252.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 25,200.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 2,964.7匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,520.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 6,300.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 840.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
50,400kcalを運動に置き換えると
今の体重（56kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
56kgから49kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 285時間43分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 199時間20分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 142時間51分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 107時間9分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 72時間38分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 161時間44分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 103時間16分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 107時間9分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 72時間38分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 244時間54分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 214時間17分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 97時間24分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 259時間44分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 244時間54分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 190時間29分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 244時間54分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 244時間54分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 214時間17分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 142時間51分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 342時間51分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 372時間40分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 244時間54分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 190時間29分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 225時間34分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 131時間52分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 95時間14分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 214時間17分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 155時間51分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 142時間51分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 107時間9分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 107時間9分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 285時間43分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 69時間41分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 114時間17分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 131時間52分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 161時間44分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 285時間43分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 244時間54分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 428時間34分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 476時間11分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 342時間51分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 428時間34分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 259時間44分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 107時間9分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 103時間16分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 225時間34分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 342時間51分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 225時間34分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 190時間29分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 476時間11分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
56kgから49kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 840kcal | 107分相当 | 3.6杯分相当 | 60日（2か月）で7kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 560kcal | 71分相当 | 2.4杯分相当 | 90日（3か月）で7kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 280kcal | 36分相当 | 1.2杯分相当 | 180日（半年）で7kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 138kcal | 18分相当 | 0.6杯分相当 | 365日（1年）で7kg痩せる方法 |
56kgから49kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
日々の買い物や通院、子供との外遊びの時など、できるだけ雨以外の日は自転車で外出するようにしました。
その後の変化
気持ちも体も軽くなりスッキリしました。
やったこと
夜ご飯の白ご飯をキャベツにする。そのほかの朝と昼は普通に食べるようにした。仕事終わりに5キロ走るようにした。雨の日はジムへいき歩くようにした。彼氏も時より一緒に走り、ダイエットを頑張っていたので続けられた。
その後の変化
自分に自信が持てるようになった。顔が小さくなり、可愛い服を着れることがとても嬉しかった。
やったこと
ジムに通い、ジム内器具でにある柔軟や筋トレをした後、有酸素運動ができるトレーニング器具で、表示されるカロリー消費を毎回チェックしながら、目標とするカロリー消費数を決めて、目標のカロリー消費をするまでやめないという気持ちで、身体の状態を見ながら、身体が疲れている時は3日に1回、健康な時は毎日とその時のコンディションを見てジムに行く回数を決めていました。ジム以外では、間食をしないということ以外は何もしていませんでした。
その後の変化
顔がシュッとした。達成感があり、気持ちの面でもスッキリした。
やったこと
夕飯の時だけ炭水化物抜きダイエットをしました。おかずの制限はなかったのでとても楽なダイエットでした。
その後の変化
ハイウエスストのコーディネートが思いっきり楽しめました
やったこと
草野球チームに入りました。楽しいスポーツをすると、運動をかなり長く続けられます。
その後の変化
心身共に健康になりました。
やったこと
食事制限をしてました。おもにお菓子をやめたり、ジュースを飲まなかったり、白飯も少なくしたりしていました
その後の変化
顔がシュッとして着たい服をきれるようになりました
やったこと
防風通聖散を飲んでいた。体質が合わず、飲むとお腹が痛くなって下したりして食欲がなくなりぐったりとなってしまっていたが、その結果1ヶ月に足らずで減量に成功した。
その後の変化
気になる服が何も気にせず着られるようになり、とても嬉しかった。
やったこと
夕食前と夕食後に、ウォーキングをしました。ウォーキングをした直後は「食べたい」という気持ちが少なくなるので、夕食もそれほど多く食べなくても済みました。続けるコツは、完璧を目指さないこと。できれば毎日行いたかったけれど、仕事で帰りが遅くなる日もあるので、「1週間に3?4回できればいい」くらいの緩い気持ちでいたので、無理せず続けることができました。
その後の変化
久しぶりに会った友人に「痩せたね」と言われた時には、やはりうれしかったです。身体も軽くなって、いろいろなことに前向きになれたと思います。
やったこと
PFCバランスをコントロールすることです。しっかりと食べた物の記録をつけて、足りない栄養がないか、取りすぎな栄養はないか管理していました。また、ジムにも通い有酸素運動、筋トレを行っていました。
その後の変化
細身の服を自身をもって着る事ができてうれしかったです。自分に自信が持てました。
やったこと
食事制限をしました。具体的には清涼飲料水をやめて水か無糖の炭酸水にした、平日は必ず自炊して外食は週末のみにした、家での食事には必ず野菜たっぷりの味噌汁をつけて少ないおかずで満腹感を得られるようにしたことです。続けるコツは、我慢しすぎないことです。私の場合は「平日は自炊する」というルールを決めていましたが、週末に友人と出かける際は好きなものを食べて良いことにして、お酒も飲んでいました。そうしてリフレッシュすると、自然と「また一週間頑張ろう」と思えて無理なく続けることができました。
その後の変化
ぽっこりしていたお腹が平らになり、横から見たときに身体が薄くなりました。肩の丸みもなくなり、女性らしい華奢な肩になりました。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
7kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重49kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
ピーナツなどのナッツ類やするめなどを食べます。お茶などの飲み物と一緒に食べるとおなかがが満たされるからです。
暖かい紅茶を飲んだり、低カロリーの暖かい飲み物を摂ると少しまぎれる気がします。
水を飲んだりしています。空腹をごまかすために走りこんだりします。
水を大量に飲むと空腹感が抑えられます。水を飲むのは健康にも良いので積極的に飲むようにしてます
我慢の仕方は家に居る事を避けるです。
外に出て近所を散歩したりする。他の事に気を向けると空腹も和らいで我慢へのストレスもなくなり、前向きな気持ちでダイエット出来ます
私は空腹時には炭酸水を飲むようにしています。炭酸でお腹が膨れるからです。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
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56kgから49kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける