57→49
kg
57kgから49kgまで痩せるダイエット方法｜8kg減に必要なカロリーと期間の目安
57kgから49kgまで痩せるダイエット方法を解説します。8kg減らすために必要なエネルギーは約57,600kcalです。身長別のBMIの変化、食事・運動への置き換え、期間ごとの目安、体験談をまとめました。
減らす体重
8 kg
今の体重の 14.0%
必要なエネルギー
約 57,600 kcal
体脂肪1kg＝7,200kcalで計算
90日（3か月）で達成する場合
1日 640 kcal
1か月あたり 2.7 kg
57kgから49kgへの身長別BMIの変化
57kgから49kgまで8kg痩せると、BMIは身長によって大きく変わります。身長によっては、目標の49kgが低体重（BMI18.5未満）に当たることもあるため、始める前に確認しておきましょう。
身長163cm以上の場合、49kgはBMI18.5未満の低体重に当たります。
| 身長 | 57kgのとき | 49kgのとき |
|---|---|---|
| 140cm | BMI 29.1（肥満（1度）） | BMI 25.0（肥満（1度）） |
| 141cm | BMI 28.7（肥満（1度）） | BMI 24.6（普通体重） |
| 142cm | BMI 28.3（肥満（1度）） | BMI 24.3（普通体重） |
| 143cm | BMI 27.9（肥満（1度）） | BMI 24.0（普通体重） |
| 144cm | BMI 27.5（肥満（1度）） | BMI 23.6（普通体重） |
| 145cm | BMI 27.1（肥満（1度）） | BMI 23.3（普通体重） |
| 146cm | BMI 26.7（肥満（1度）） | BMI 23.0（普通体重） |
| 147cm | BMI 26.4（肥満（1度）） | BMI 22.7（普通体重） |
| 148cm | BMI 26.0（肥満（1度）） | BMI 22.4（普通体重） |
| 149cm | BMI 25.7（肥満（1度）） | BMI 22.1（普通体重） |
| 150cm | BMI 25.3（肥満（1度）） | BMI 21.8（普通体重） |
| 151cm | BMI 25.0（普通体重） | BMI 21.5（普通体重） |
| 152cm | BMI 24.7（普通体重） | BMI 21.2（普通体重） |
| 153cm | BMI 24.3（普通体重） | BMI 20.9（普通体重） |
| 154cm | BMI 24.0（普通体重） | BMI 20.7（普通体重） |
| 155cm | BMI 23.7（普通体重） | BMI 20.4（普通体重） |
| 156cm | BMI 23.4（普通体重） | BMI 20.1（普通体重） |
| 157cm | BMI 23.1（普通体重） | BMI 19.9（普通体重） |
| 158cm | BMI 22.8（普通体重） | BMI 19.6（普通体重） |
| 159cm | BMI 22.5（普通体重） | BMI 19.4（普通体重） |
| 160cm | BMI 22.3（普通体重） | BMI 19.1（普通体重） |
| 161cm | BMI 22.0（普通体重） | BMI 18.9（普通体重） |
| 162cm | BMI 21.7（普通体重） | BMI 18.7（普通体重） |
| 163cm | BMI 21.5（普通体重） | BMI 18.4（低体重） |
| 164cm | BMI 21.2（普通体重） | BMI 18.2（低体重） |
| 165cm | BMI 20.9（普通体重） | BMI 18.0（低体重） |
| 166cm | BMI 20.7（普通体重） | BMI 17.8（低体重） |
| 167cm | BMI 20.4（普通体重） | BMI 17.6（低体重） |
| 168cm | BMI 20.2（普通体重） | BMI 17.4（低体重） |
| 169cm | BMI 20.0（普通体重） | BMI 17.2（低体重） |
| 170cm | BMI 19.7（普通体重） | BMI 17.0（低体重） |
| 171cm | BMI 19.5（普通体重） | BMI 16.8（低体重） |
| 172cm | BMI 19.3（普通体重） | BMI 16.6（低体重） |
| 173cm | BMI 19.0（普通体重） | BMI 16.4（低体重） |
| 174cm | BMI 18.8（普通体重） | BMI 16.2（低体重） |
| 175cm | BMI 18.6（普通体重） | BMI 16.0（低体重） |
| 176cm | BMI 18.4（低体重） | BMI 15.8（低体重（著しい）） |
| 177cm | BMI 18.2（低体重） | BMI 15.6（低体重（著しい）） |
| 178cm | BMI 18.0（低体重） | BMI 15.5（低体重（著しい）） |
| 179cm | BMI 17.8（低体重） | BMI 15.3（低体重（著しい）） |
| 180cm | BMI 17.6（低体重） | BMI 15.1（低体重（著しい）） |
| 181cm | BMI 17.4（低体重） | BMI 15.0（低体重（著しい）） |
| 182cm | BMI 17.2（低体重） | BMI 14.8（低体重（著しい）） |
| 183cm | BMI 17.0（低体重） | BMI 14.6（低体重（著しい）） |
| 184cm | BMI 16.8（低体重） | BMI 14.5（低体重（著しい）） |
| 185cm | BMI 16.7（低体重） | BMI 14.3（低体重（著しい）） |
| 186cm | BMI 16.5（低体重） | BMI 14.2（低体重（著しい）） |
| 187cm | BMI 16.3（低体重） | BMI 14.0（低体重（著しい）） |
| 188cm | BMI 16.1（低体重） | BMI 13.9（低体重（著しい）） |
| 189cm | BMI 16.0（低体重（著しい）） | BMI 13.7（低体重（著しい）） |
| 190cm | BMI 15.8（低体重（著しい）） | BMI 13.6（低体重（著しい）） |
※BMI＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)。区分は日本肥満学会の判定を参考にしています。現在または減量後が「低体重」に当たる人は、ダイエットが本当に必要か、あらためて考えてみてください。
57kgから49kgまで痩せるために必要なエネルギー
減らしたい8kgを体脂肪として、エネルギーに換算します。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalとされるため、7,200kcal × 8kg ＝ 57,600kcal が目標になります。
水分の増減は含めず、体脂肪の減少として考えた目安です。
57,600kcalを食事に置き換えると
これは、減らす食事量の合計の目安です。1日あたりに食べてよいカロリーではない点に注意してください。
57kgから49kgになるためにカットする食事の総量
| 食べ物 | 総量 |
|---|---|
| ごはん（茶碗1杯（150g）） | 246.2杯分 |
| ごはん（大盛り）（丼1杯（250g）） | 147.7杯分 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 384.0枚分 |
| おにぎり（コンビニ1個） | 320.0個分 |
| 卵（Mサイズ1個） | 768.0個分 |
| ラーメン（醤油1杯） | 128.0杯分 |
| 替え玉（1玉） | 303.2玉分 |
| 豚骨ラーメン（1杯） | 104.7杯分 |
| 二郎系ラーメン（1杯（ヤサイマシマシ）） | 48.0杯分 |
| カップ麺（標準1個） | 164.6個分 |
| ハンバーガー（小1個） | 230.4個分 |
| ビッグバーガー（1個） | 102.9個分 |
| ポテト（Mサイズ） | 140.5個分 |
| フライドチキン（1ピース） | 230.4個分 |
| から揚げ（1個） | 822.9個分 |
| とんかつ（1枚） | 128.0枚分 |
| カツ丼（1杯） | 64.0杯分 |
| 牛丼（並1杯） | 82.3杯分 |
| 親子丼（1杯） | 82.3杯分 |
| カレーライス（1皿） | 76.8皿分 |
| オムライス（1皿） | 82.3皿分 |
| ハンバーグ（1個） | 192.0個分 |
| ステーキ（200g） | 115.2枚分 |
| 焼肉（カルビ1枚） | 822.9枚分 |
| 餃子（1個） | 1,047.3個分 |
| 焼売（1個） | 1,280.0個分 |
| 春巻き（1本） | 384.0本分 |
| 天ぷら（えび1尾） | 640.0尾分 |
| 寿司（1貫（まぐろ）） | 1,152.0貫分 |
| サーモン寿司（1貫） | 886.2貫分 |
| 回転寿司（1皿（2貫）） | 576.0皿分 |
| 刺身（まぐろ赤身1切れ） | 3,840.0切れ分 |
| うどん（かけ1杯） | 192.0杯分 |
| そば（かけ1杯） | 180.0杯分 |
| ざるそば（1枚） | 174.5枚分 |
| パスタ（ミートソース1皿） | 88.6皿分 |
| カルボナーラ（1皿） | 72.0皿分 |
| ピザ（1切れ） | 230.4切れ分 |
| チーズ（スライス1枚） | 960.0枚分 |
| サンドイッチ（ツナ1パック） | 230.4個分 |
| メロンパン（1個） | 144.0個分 |
| クロワッサン（1個） | 250.4個分 |
| あんぱん（1個） | 205.7個分 |
| ドーナツ（1個） | 192.0個分 |
| ショートケーキ（1個） | 164.6個分 |
| モンブラン（1個） | 144.0個分 |
| シュークリーム（1個） | 250.4個分 |
| どら焼き（1個） | 230.4個分 |
| 大福（1個） | 320.0個分 |
| みたらし団子（1本） | 443.1本分 |
| たい焼き（1個） | 261.8個分 |
| アイスクリーム（カップ1個） | 230.4個分 |
| パフェ（1杯） | 96.0杯分 |
| プリン（1個） | 384.0個分 |
| チョコレート（板チョコ1枚） | 192.0枚分 |
| ポテトチップス（1袋（60g）） | 174.5袋分 |
| クッキー（1枚） | 1,152.0枚分 |
| せんべい（1枚） | 1,440.0枚分 |
| ポップコーン（Mサイズ） | 115.2個分 |
| バナナ（1本） | 640.0本分 |
| りんご（1個） | 384.0個分 |
| みかん（1個） | 1,440.0個分 |
| 缶ビール（350ml） | 411.4本分 |
| 生ビール（中ジョッキ） | 288.0杯分 |
| ハイボール（1杯） | 720.0杯分 |
| レモンサワー（1杯） | 384.0杯分 |
| 日本酒（1合） | 303.2合分 |
| ワイン（グラス1杯） | 640.0杯分 |
| コーラ（500ml） | 256.0本分 |
| カフェラテ（Mサイズ） | 384.0杯分 |
| タピオカミルクティー（Mサイズ） | 144.0杯分 |
| フラペチーノ（Tallサイズ） | 128.0杯分 |
| 缶コーヒー（加糖）（1本） | 822.9本分 |
| 枝豆（10さや） | 1,440.0皿分 |
| 冷奴（1丁） | 523.6丁分 |
| 納豆（1パック） | 640.0パック分 |
| 味噌汁（1杯） | 1,440.0杯分 |
| サラダチキン（1個） | 480.0個分 |
| プロテインバー（1本） | 288.0本分 |
| コオロギ（乾燥1匹） | 28,800.0匹分 |
| ザリガニ（茹でて1匹（食べられる部分）） | 3,388.2匹分 |
| イナゴの佃煮（ひとつまみ） | 2,880.0つまみ分 |
| ドングリ（1個（ゆでて）） | 7,200.0個分 |
| 雑草の天ぷら（1枚） | 960.0枚分 |
※カロリーはゆるい目安です。商品や量によって変わります。
57,600kcalを運動に置き換えると
今の体重（57kg）で、これまでの運動量に加えて、下の時間をトータルでこなす計算です。
57kgから49kgになるための総運動量
| 運動 | 強さ（METs） | 総運動時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（ふつうの速さ） | 3.0 | 320時間48分 |
| ウォーキング（速め） | 4.3 | 223時間49分 |
| ジョギング（ゆっくり） | 6.0 | 160時間24分 |
| ランニング（時速8km前後） | 8.0 | 120時間18分 |
| ランニング（速い）（時速12km前後） | 11.8 | 81時間34分 |
| 水泳（平泳ぎ（ゆっくり）） | 5.3 | 181時間35分 |
| 水泳（クロール（ふつう）） | 8.3 | 115時間57分 |
| サイクリング（時速20km前後） | 8.0 | 120時間18分 |
| 縄跳び（ふつう） | 11.8 | 81時間34分 |
| 筋トレ（自体重（腕立て・腹筋など）） | 3.5 | 274時間58分 |
| 階段のぼり（1段ずつ） | 4.0 | 240時間36分 |
| 階段ダッシュ（2段飛ばし） | 8.8 | 109時間22分 |
| 掃除機がけ（部屋を1周） | 3.3 | 291時間38分 |
| 窓ふき（全力） | 3.5 | 274時間58分 |
| 雑巾がけ（廊下を往復） | 4.5 | 213時間52分 |
| 布団の上げ下ろし（1日分） | 3.5 | 274時間58分 |
| 洗車（手洗い） | 3.5 | 274時間58分 |
| 草むしり（庭） | 4.0 | 240時間36分 |
| 雪かき（早朝の玄関前） | 6.0 | 160時間24分 |
| ヨガ（ゆったり） | 2.5 | 384時間58分 |
| ストレッチ（全身） | 2.3 | 418時間26分 |
| ラジオ体操（第1） | 3.5 | 274時間58分 |
| ダンス（ふつう） | 4.5 | 213時間52分 |
| 盆踊り（1曲ぶん） | 3.8 | 253時間16分 |
| エアロビクス（1レッスン） | 6.5 | 148時間4分 |
| ボクシング（サンドバッグ） | 9.0 | 106時間56分 |
| 卓球（ラリー） | 4.0 | 240時間36分 |
| バドミントン（ふつう） | 5.5 | 174時間59分 |
| テニス（ダブルス） | 6.0 | 160時間24分 |
| サッカー（試合） | 8.0 | 120時間18分 |
| バスケットボール（試合） | 8.0 | 120時間18分 |
| バレーボール（遊び） | 3.0 | 320時間48分 |
| なわとび二重跳び（息が上がるまで） | 12.3 | 78時間15分 |
| ボルダリング（1課題） | 7.5 | 128時間19分 |
| 登山（ハイキング） | 6.5 | 148時間4分 |
| スキー（滑走） | 5.3 | 181時間35分 |
| カラオケ（立って熱唱） | 3.0 | 320時間48分 |
| 嫌いな人に向かって大声で叫ぶ（もちろん心の中で） | 3.5 | 274時間58分 |
| 上司への愚痴を全力でこらえる（顔はにこやかに） | 2.0 | 481時間12分 |
| 宿敵のSNSを開くのを我慢する（指が震える） | 1.8 | 534時間40分 |
| 布団から出る（冬の朝6時） | 2.5 | 384時間58分 |
| お財布の紐を握りしめる（セール会場で） | 2.0 | 481時間12分 |
| 歩きスマホをこらえる（前を向いて歩く） | 3.3 | 291時間38分 |
| ゴキブリと遭遇して逃げる（全力で） | 8.0 | 120時間18分 |
| 電車に走って乗る（ドア閉まります） | 8.3 | 115時間57分 |
| 終電を逃して歩いて帰る（3駅ぶん） | 3.8 | 253時間16分 |
| ザリガニ釣り（小川のほとりで） | 2.5 | 384時間58分 |
| コオロギ捕り（草むらで四つん這い） | 3.8 | 253時間16分 |
| 布団叩き（日向で全力） | 4.5 | 213時間52分 |
| 腹筋が崩壊するほど笑う（お笑い番組を見て） | 1.8 | 534時間40分 |
※消費エネルギー(kcal)＝1.05 × METs × 時間 × 体重(kg) で計算しています。
57kgから49kgまで痩せるための期間
期間が長いほど毎日の負担は小さく、短いほどハードになります。無理なく続けられる期間を選びましょう。
期間ごとの、1日あたりにカットするエネルギー
| 期間 | 1日にカット | 運動で（ランニング） | 食事で（ごはん） | くわしく |
|---|---|---|---|---|
| 60日（2か月） | 960kcal | 120分相当 | 4.1杯分相当 | 60日（2か月）で8kg痩せる方法 |
| 90日（3か月） | 640kcal | 80分相当 | 2.7杯分相当 | 90日（3か月）で8kg痩せる方法 |
| 180日（半年） | 320kcal | 40分相当 | 1.4杯分相当 | 180日（半年）で8kg痩せる方法 |
| 365日（1年） | 158kcal | 20分相当 | 0.7杯分相当 | 365日（1年）で8kg痩せる方法 |
57kgから49kgへ。実際にやせた人の声
近い条件でダイエットに成功した10人に、やったことと、その後の変化を聞きました。
やったこと
MuscleWatching(Youtube)の10分動画の筋トレを毎日続けた。YouTuberと一緒にやれるので素人でも簡単かつ飽きずに続けられるたのが勝因。
その後の変化
ヘアスタイルやメイクなど美意識が産前の頃の感覚に戻り若返った。明るい気持ちで家事育児を楽しめ外出することが増えた。
やったこと
週末3?4回夜にランニングをしました。最初は10分走り10分歩くを2時間ほど繰り返し、慣れてきたら走る時間を増やしました。
その後の変化
顔とお腹周りが痩せた。好きな服が着れるのが嬉しい。
やったこと
家の庭でひたすら縄跳び。飽きないように音楽を聴きながら、この曲が終わるまで飛び続けようと思いながら飛ぶ
その後の変化
異性から声をかけられるようになった。嬉しい反面人は見た目なんだなとむなしくもなった。
やったこと
白米を減らしたことです。朝だけ食べて昼は食べず、夜はほんの一口にした。朝茶碗一杯に食べるのでストレスにはならなかった。
その後の変化
ウエストの絞ったワンピースが着られるようになってとても嬉しいです
やったこと
完全に食事量を調節したことです。それまでは食べ過ぎていました。3食食べるのではなく、お腹が空いた時に食べる、かつ腹6分目にしました。
その後の変化
パツパツで着ていた服がすっきり着られてハッピーになりました。
やったこと
DVDを見ながらの、自宅でのダンスエクササイズ。1回30分のものを必ず2回はやって、計1時間以上は踊っていた。踊る系のダイエットって初めてだったのですが、動きができるようになると嬉しくて、気づいたら楽しくなっていたのが続いたポイントです
その後の変化
私だって、本気になればできるんだという気持ちがあって、楽しくダイエットできる方法が見つかって嬉しかった。着たい服を着れておしゃれも楽しくなった
やったこと
野菜中心の食事で炭水化物をキャベツの千切りに置き換えて身体が欲する時にだけご飯を摂る食生活にした。炭水化物を完全にカットすると頭が働かなくなるので、あまり無理して炭水化物を減らさなかったのが続けられたポイントだと思います。
その後の変化
痩せたけれどもデコルテの部分がアバラになってしまったのが嫌です。
やったこと
週に4回ウォーキングをした。歩く距離は2?6キロで気分や天気によって距離は変えていた。その方が無理なく続けられる。場所は、川辺と大きい公園。川辺だとウォーキング、犬の散歩をしている人が多く浮かない。大きい公園も平日はそんなに人がいないのでおすすめ。
その後の変化
人生で一番太ってしまって、年齢的にも落とすのが厳しいと思い焦っていたので気が楽になった。気になっていた脚と顔の肉が少し落ちた。
やったこと
最も効果があったと思うのはエアなわとびダイエットです。スキマ時間に1日トータルで最低500回、時間があれば3000回くらい跳んでいました。道具も不要で天候にも左右されず、家の中で出来るので続けることが出来ました。
その後の変化
足やお腹が引き締まりました。自分に自信を持てるようになり、何事にも前向きな気持ちで捉えることができるようになりました。
やったこと
毎日食べていたスイーツを一切やめました。40歳を目前にこれが最後だと思い、スイーツを断つことを決めました。
その後の変化
憧れの40kg台になれたことで自信がついた
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
8kg痩せたら、見た目はこう変わる？
「これだけ痩せた人」の見た目の変化を、まわりの目線で書いてもらいました。
約3週間という短期間に8kgも痩せたので周りには何をしたのかとよく聞かれる。お肌も綺麗になった。
ぱっと見はそれほど変化がないように見えるが、ふっくらしていた顔のラインが少しシャープになり、痩せたことにより表情も明るくなっている。またウエストも1ヶ月前より細くなったため、以前着ていた服が少し大きく感じる。痩せたことにより以前よりもモチベーションが上がっている。
見た目はお腹が出て大丈夫かなと心配していたけど、ダイエットして-7キロ痩せたと言っていて、確かにお腹がへこんでいました。顔の肉も減って可愛く見えました。
長期間かけてゆっくり痩せていったので健康的に筋肉もつけながら綺麗なラインを手に入れているので美しい
9kg痩せたので、顔のラインもすっきりし、久しぶりに会った人にも気づかれることが多い。もともとぽっちゃりだったので、体が軽くなり、調子が良さそう。
下腹が出て見苦しい感じの方が、2カ月歩いただけで7kgのダイエットで痩せすぎに見え、貧相に見えた。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
体重49kgの体型は、どう見える？
身長と体重を見て、体型の印象を書いてもらいました。同じ体重でも身長で印象はずいぶん変わります。
小さくて、細すぎずマシュマロボディー。抱き心地がよさそうなので男の人が好きそうな体型。
とにかく小さくて細い印象でほんわかのんびりしていて雰囲気が可愛らしい人が多い印象です。
ナイナイの岡村さんの体のように成人男性で小さい人って多少いじられるイメージです。
健康な体を維持するには太りすぎず痩せすぎずベストな体型、比較的日本人に多い平均的な体型
143cm、48kgーぽっちゃり。全体的にふんわりとした丸みのある体型、でも柔らかそうで男性からも人気がありそうな雰囲気。
標準てきな人、一般的な人だとおもいます。ただ、これで体重が少なかったら芸能人みたいに細い人、顔が小さい人だと感じます
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
お腹がすいたとき、みんなどうやって耐えている？
空腹を我慢する工夫を、100人近くに聞いたうちの一部です。ダイエット中のおやつ代わりにどうぞ。
お茶を飲みながらゲームをする。
集中すればお腹を空いたのを忘れられるから。
お茶を少し口に含む。体に染み入るのがわかるしお腹もタプっとなる感じがして勘違いしやすいから。
空腹を我慢する方法としては睡眠をとることぐらいしか思いつきませんが、空腹にならないように限られた食事時間の調整をすることで乗り気切っています。
無糖の炭酸水を一気にコップ一杯ほど飲む。お腹が膨れて何も食べたくなくなるので。
ゲームをします。プレイに没頭しているとその間は他のことを考えないので、空腹も忘れられます。
空腹時は、手軽な果物(みかん等)かプチトマトをよく噛んで食べるようにしています。
できるだけ空腹感を紛らわせるようによく噛んで居ることと、水分を含んでいるフルーツや野菜だと、少しでもお腹が膨れるので。
調査協力者の声（謝礼をお支払いして募集したアンケートの回答です。内容は一人ひとりの主観です）
32歳の暮らしを、ほかの数字でも見てみる
57kgから49kgまで痩せた人の体験談
この条件の体験談は、まだ集まっていません。
ほかの体重で調べる
ダイエットは、1日の食事で減らす量と運動で消費する量の合計で決まります。無理のない期間を決めて、続けられる形に落とし込むことが大切です。
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と時間を決めて一緒にやり過ごす方法があります。
計算の前提
体脂肪1kgあたり約7,200kcalとして計算しています。個人差があります。
この目標に、みんなで取り組もう
ひとりで続けるのが難しいときは、同じ目標の仲間と一緒に時間をやり過ごしましょう。
カセをかける